logo

Gymnastika s artrózou chodidiel: súbor cvičení

Každé ochorenie kĺbov vyžaduje komplex terapeutických opatrení, ktoré musia nevyhnutne zahŕňať fyzickú terapiu. Gymnastika pre nohy s artrózou pomáha posilňovať svaly okolo kĺbu a zlepšuje krvný obeh, čo vedie k spomaleniu deštrukčných procesov a zníženiu bolesti..

obsah:

Fyzikálna terapia je lepšie začať bez silnej bolesti. Najprv sa používajú pasívne pohyby, potom sa postupne so znižovaním bolesti prepínajú na aktívne cvičenia.

Gymnastická terapia

Účinné cvičenie liečby začína súborom cvičení. Pri výbere najlepšej možnosti sa zamerajte na pocity chodidla, ako aj na členkové a kolenné kĺby. Konzultácie so svojím lekárom vám pomôžu zvoliť cvičenia, ktoré sú vhodné pre váš vek, závažnosť ochorenia a ďalšie individuálne charakteristiky..

Niektoré z najbežnejších cvičení nôh:

  1. Natiahnite nohy a ľahnite si. Ohnite prsty na nohách a vráťte ich späť. Vykonajte desaťkrát.
  2. Bez toho, aby ste zmenili svoju polohu, zastavte krúživými pohybmi v smere hodinových ručičiek a naopak. Opakujte vždy 10-krát..
  3. Aj v polohe na chrbte ohýbajte kolená a opierajte päty o podlahu. Teraz ohnite a uvoľnite nohy v členkoch. Počet opakovaní 10 - 20 krát.
  4. Posaďte sa na stoličku. Odpočívaj na podlahe najskôr s ponožkami, potom s podpätkami. Vykonajte 20-30 krát.
  5. Bez toho, aby ste vstali zo stoličky, otáčajte sa s pätou krúživým pohybom (prsty zostávajú na povrchu).
  6. V polohe na sedenie položte nohu na chodidlo, nohu najprv otočte, 10 krát v smere hodinových ručičiek, potom doľava..
  7. Tiež sedia, položte si ponožky na podlahu a zdvihnite nohy. Počet 20 - 30 krát.
  8. Robte drepy bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. 10 až 20 opakovaní.
  9. Postavte sa na jednu nohu. Ohnite druhú na koleno, zdvihnite a mierne dopredu. V tejto polohe podržte asi päť sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát s každou nohou..

Na poznámku. Fyzioterapeutické cvičenia pri artróze chodidla by mali okrem iného zahŕňať cvičenia zamerané na posilnenie členkových a kolenných kĺbov. Všetko je v tele vzájomne prepojené a stav môžete zlepšiť iba holistickým prístupom k problému..

Technika Dr. Bubnovského

Artróza vyžaduje integrovaný prístup k riešeniu problému. Z toho vychádza program jedného z najslávnejších lekárov - S. Bubnovského. Starostlivo študoval účinky gymnastiky na telo s artrózou a vyvinul svoj systém nielen na liečbu, ale aj na prevenciu tejto patológie..

Cvičenia Bubnovsky sú súbor cvičení zameraných na posilnenie kĺbov a zlepšenie celkového zdravia. Podstata techniky je znížená - aktivácia regeneračných procesov v ľudskom tele. Hlavná vec je prísť na silný svalový korzet, ktorý ochráni choré kĺby pred stresom.

Všeobecné odporúčania

Na to, aby komplex skutočne prospel, je potrebné dodržiavať určité tipy od lekára:

  • začnite cvičiť ľahkou masážou alebo ju len hladte - pripraví kĺby a svaly na zaťaženie;
  • Vykonajte terapeutické cvičenia, počínajúc niekoľkými sekundami a postupne zvyšujte čas;
  • Počas tréningu určite vypite veľa vody - množstvo je regulované iba podľa vášho želania;
  • pravidelne cvičte na gymnastike;
  • pozor na dych - mal by byť hlboký, včas s pohybmi;
  • ukončite svoj tréning natiahnutím, aby ste znížili bolesť po gymnastike.

Komplex pre chodidlá

Cvičenia sú zamerané na zlepšenie stavu kĺbov, aktiváciu metabolických procesov v chrupavkách, posilnenie svalov:

  1. Stohujte proti smeru hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.
  2. Ležiaci na chrbte (ruky a nohy nie sú ohnuté), roztiahnite palec chodidla v smere od vás, potom smerom k sebe. Opakujte 10 krát.
  3. Spojte veľké prsty a potom ich roztiahnite na maximum.
  4. Stlačte prsty na nohách a potom ich čo najviac otvorte.
  5. Ohýbajte kolená, narovnajte sa (chodidlá sa posúvajú po povrchu, päta by sa mala pri ohnutí dotýkať zadku).
  6. Nasadnite na kolená (chrbát rovno). Posaďte sa pomaly na päty, sadnite si. Celková dĺžka cvičenia môže dosiahnuť päť minút. Ak je to v počiatočnom štádiu zložité, položte pod kolená valec.

Na poznámku. Žiadny gymnastický komplex nezaručuje okamžitý efekt. Ak chcete dosiahnuť výsledok, musíte pravidelne cvičiť a načúvať telu..

Masáž ako ďalší spôsob zlepšenia stavu

Masáž je obzvlášť nevyhnutný a dôležitý postup pre zlý krvný obeh v tkanivách. Pomáha aktivovať metabolické procesy, zlepšuje celkový tonus svalov a ako výsledok zmierňuje stav s artrózou. Dajte nohy 5-10 minút pred spaním. Na pokožku naneste ľahký masážny krém a postupujte takto:

  • hladenie a trenie, počnúc od špičiek prstov, pohybujúce sa po členkový kĺb;
  • rotácia prstov;
  • ohnutie a roztiahnutie prstov na nohách;
  • hladenie miernym tlakom na chodidlo, potom hornú časť a boky;
  • ľahké paty v päte.

Prevencia chorôb kĺbov

Artróza je lídrom v ochorení kĺbov. Príčina choroby spočíva v nedostatočnom krvnom obehu a nedostatku výživy tkanív. Najlepšou prevenciou je chodiť naboso po nerovných povrchoch prírodného pôvodu: kamene, piesok, tráva.

Medzi ďalšie preventívne opatrenia patria:

  • masážne podložky - používajú sa, keď nie je možné chodiť naboso po tráve alebo piesku;
  • vyvážená výživa bohatá na látky potrebné pre kĺby;
  • prechádzky na čerstvom vzduchu;
  • denná gymnastika.

Tieto činnosti pomôžu udržiavať zdravé nohy a celé telo..

Artróza nôh spôsobuje veľa nepríjemností a vyžaduje si povinné ošetrenie. Nie je možné sa úplne zbaviť choroby. Terapeutická gymnastika a masáže pomôžu zmierniť bolesť a spomaliť proces deštrukcie chrupavky. Je dôležité riadiť sa odporúčaniami lekára a pravidelne vykonávať cvičenia.

8 jednoduchých cvičení na posilnenie nôh, členkov a lýtkových svalov

Súbor cvičení, ktoré je možné dokončiť za 10 minút.

Každý, kto je oboznámený s bežaním z prvej ruky, určite vie o dôležitosti posilnenia väzov chodidla a členku. Ďalšia vec je, že niekedy je škoda vziať si nohové cviky dokonca na 5 až 10 minút tréningu: obliekame sa, zaviažeme si šnúrky a vybehnú na ulicu. Ale márne. Dobrý stav elastických väzov skutočne znižuje riziko bolesti nôh. Silné lýtkové svaly zlepšujú „pohodu“ dolnej časti chrbta a dokonca aj ramenného pletenca pri behu.

Urobili sme zábavný telegramový kanál pre tých, ktorí radi behajú a vyberajú si zdravý životný štýl, kde zverejňujeme tipy a užitočné materiály na túto tému. Radi vás uvidíme v odberateľoch!

A - pozornosť, milovníci chodníkov a horských behov: posilňovanie nôh výrazne zlepšuje techniky bežeckého behu, čím zabraňuje krúteniu nôh.

Správne vybrané topánky sú nevyhnutnou, ale nie postačujúcou podmienkou pre správne zarovnanie tela počas behu a po tréningu. Ligamenty a svaly chodidiel sú posilňované iba špeciálnymi cvičeniami.

A hoci je tento proces omnoho pomalší ako vývoj svalov nôh, účinnosť behu na ňom bude priamo závisieť: môžu vás „spomaliť“, vystaviť riziku zranenia a pracovať pre váš prospech.

Doba realizácie celého komplexu je asi 10 minút. Pri denných behoch sa odporúča vykonávať 3-4 cvičenia každý deň a 2-3 krát týždenne - celý cyklus.

1. Natiahnutie a zapnutie chodidiel

Sadnite si na podlahu a narovnajte si nohy pred sebou. Je dôležité zaistiť, aby palec, malý prst a päta zostali pri ťahaní chodidla na seba v rovnakej rovine. Iba v tomto stave sa svaly posilnia a napnú vyváženým spôsobom, čo zabráni (alebo zníži) prekážku na vonkajšej alebo vnútornej časti chodidla pri chôdzi a behu..

Keď ťaháte nohu preč od seba, skúste napnúť prsty na nohách, akoby ich predlžovali, a nepritahujte ich pod oblúky chodidla. Opakujte 10 krát.

2. Kruhové pohyby chodidiel

Vykonajte 10 kruhových pohybov nohami smerom dovnútra, snažte sa dotýkať sa kostí kosťami palcov a 10 smerom von, snažte sa dotýkať podlahy vonkajšou časťou malého prsta.

3. Kľačanie

Nasaďte si kolená, potom si sadnite na päty, kosti vášho palca a päty oboch nôh sú „prilepené“ k sebe. Posaďte sa na túto pozíciu.

4. Ohýbanie kĺbov metatarsofalangu

Teraz zmeňte svoju polohu položením končekov prstov na podlahu a ohýbaním kĺbov kĺbu čo najviac. Keď držíte päty k sebe, rovnako ako kosti palcov, dáte chrbát zvislú polohu a zostanú v tejto polohe 1 - 2 minúty..

5. Rolovacia „loď“

Z miesta na sedenie nohy pred vami ťahajte nohy čo najbližšie k vám. Otvorte kolená nabok a „prilepte“ chodidlá k sebe. Udržiavaním tejto polohy nôh a položením rúk na zem (pre sebavedomie - bez opory) nakloňte telo dopredu a zdvihnite panvu nad podlahou, pričom sa pokúste zostať nejakú dobu v polohe..

Ak v sebe cítite potenciál, môžete sa otáčať vľavo a vpravo (loď) a objímať nohy dlaňami.

6. Zvlnené pohyby chodidiel

Posaďte sa a roztiahnite nohy pred seba. Vykonajte vlnové pohyby chodidiel v tomto poradí: metatarsus chodidiel nadol → prsty dole a dopredu → iba prsty smerom nahor → celá noha smerom k vám.

Aby sa úplne obnovila normálna flexibilita chodidla, odporúča sa vykonať 15 opakovaní na nohu.

7. Uteráky na nohách

Uterák položte na podlahu a postavte sa na jeho okraj. Bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy, postupne si pod prsty uchopte uterák pod sebou a potom ho položte späť.

Masáž chodidiel s improvizovanými prostriedkami dokonale napína svaly chodidiel. Môžete hodiť malé gule, valčeky, fľaše a ďalšie. Je tiež užitočné zdvíhať malé predmety prstami na nohách a zbierať ponožky v byte nohami.

8. Stúpa a klesá na prstoch

Tradične sa im ponúka robiť na schodoch, ale pomalé vykonávanie na rovnom povrchu poskytne vynikajúci výsledok..

Vystúpte na svoje ponožky čo najvyššie, držte svoje päty na váhe a potom si ohnite kolená s pätami dopredu. Položte svoje podpätky na podlahu a až potom si narovnajte nohy. Je veľmi dôležité, aby sa kolená a členky nevykláňali dovnútra ani nevyskakovali.

Autor: Tatyana Podvysotskaya
Video: Dima Kovalenko

A tu je niekoľko ďalších výberov s cvičeniami na posilnenie celého tela:

Cvičebná terapia pre ploché nohy u dospelých - výber cvikov

Zdravá noha má anatomicky dve oblúky, ktoré ju podopierajú, pomáhajú upevňovať telo v rovnováhe a vykonávajú funkcie tlmičov. S plochými nohami sú nižšie, väzivá sú napnuté, kosti menia svoju polohu a sú zdeformované. Jednou z účinných metód liečby v tejto situácii je fyzioterapia. Starostlivo vybrané cviky môžu poskytnúť vynikajúci výsledok korekcie, ak sa pravidelne vykonávajú. Špeciálna gymnastika posilňuje svalový tonus, zlepšuje elasticitu väzov, znižuje bolesť a zlepšuje výkon pacienta.

Ciele cvičebnej terapie plochou nohou:

  • úplná korekcia deformácie chodidla (možná iba v počiatočnej fáze);
  • zastavenie progresie patológie;
  • tréning svalov nôh na udržiavanie oblúka;
  • posilnenie schopnosti správneho držania tela v dôsledku posilnenia svalového rámu tela

Pri plochých nohách je chrbtica zapojená do patologického procesu, a preto by sa cvičenia pre nohy a chodidlá mali kombinovať s regeneračnými cvičeniami, ktoré zahŕňajú svaly chrbta, brucha, bokov..

Pravidlá používania cvičebnej terapie pre ploché nohy

  1. Pravidelnosť - najmenej 1krát denne
  2. Dĺžka hodiny - 15-20 minút
  3. Kombinácia gymnastiky so samomasírovaním chodidiel
  4. Postupné zvyšovanie zaťaženia
  5. Bosé cvičenia

Súbor základných terapeutických cvičení pre ploché nohy u dospelých

Cvičenia sa vykonávajú z východiskovej polohy pri státí, sedení a ľahnutí. Na korekciu a konsolidáciu výsledkov sa chodia po pätách, na nohách, na vonkajšom a vnútornom rebre podrážky. V tomto prípade sú zvlášť posilnené metatarzálne svaly a plantárna aponeuróza..

Približná sada cvičení pre ploché nohy

  1. Zahrejte sa
  • chôdza po špičkách a pätách - 1-3 minúty;
  • chôdza na vnútornej a vonkajšej ploche chodidla - 1-3 minúty;
  • stojaci na jednej nohe, ohýbať druhú na kolene a otáčať členok rôznymi smermi, meniť nohy (15 - 20 krát);
  • šírka ramien od seba, pomaly sa zdvíha až k prstom, cíti každý prst a pomaly klesá (15 - 20 krát);
  • bocian - pre zdvihnutie jednej nohy, ohýbanie sa v kolene, státie 20-40 sekúnd (pokiaľ možno so zavretými očami), zmena nohy;
  • šírka ramien nôh od seba - urobte polovicu drepu a roztiahnite ruky do strán
  1. Cvičenia vykonávané zo sedu:
  • posypte malé predmety pred stoličku, skúste ich vyzdvihnúť prstami na nohách (2-3 minúty);
  • ohnite si prsty na nohách s cieľom otvoriť ich pomocou ventilátora (15 - 20 krát);
  • cvičte húsenicu - ohnite prsty a pritiahnite pätu smerom k nim, narovnajte a opakujte „kroky“ 15 až 20-krát;
  • hodiť valčekom, loptou, ježkom (2-3 minúty);
  • uchopte loptu nohami a posúvajte ju rôznymi smermi;
  • ponožky nevychádzajú z podlahy, pätky zdvíhajte 15-20 krát;
  1. Cvičenia zo sedu na podlahe:
  • napnite nohu, ohnite druhú koleno a posuňte nohu po podlahe (10-15 krát každá noha);
  • naťahovanie nôh a so snahou natiahnuť prsty od seba, potom smerom k sebe (15 - 20 krát)
  1. Cvičenia vykonávané z polohy na chrbte:
  • ohnite nohy a roztiahnite ich od seba - potľapkajte si podpätky;
  • ohnite nohu na koleno, pritlačte ruku na hruď, vykonávajte krúživé pohyby s členkom, vymeňte nohy (15 - 20 krát)
  1. Stojanový záves
  • pripomínajú ponožky a podpätky na vonkajšom a vnútornom rebre chodidla;
  • cvičenie „prehltnite“, pričom jednu nohu vezmite dozadu (môžete sa prilepiť k zadnej časti stoličky), telo sa posúva dopredu;
  • otočte telo do strán bez miešania nôh

Súbor cvičení je indikatívny. Pred vykonaním cvičení by ste sa mali poradiť s lekárom, ktorý túto schému napraví a doplní ho o špeciálne cvičenia potrebné pre konkrétneho pacienta.

Špeciálne zariadenia na cvičebnú terapiu pre ploché nohy

Pre vyššiu účinnosť nabíjania sa používajú rôzne špeciálne výhody, ktoré pomáhajú stimulovať niekoľko svalových skupín a poskytujú ďalší účinok samomasáže:

  • rebrované dosky,
  • geometrické kocky;
  • gumové guličky so špeciálnymi výčnelkami,
  • skosené povrchy s plochami,
  • Koberčeky s tuberkulózami;
  • Športové palice;
  • gule rôznych priemerov;
  • teraband
  • a oveľa viac.

Cvičenia s pomocnými predmetmi by mali byť zahrnuté do všetkých tried tried, môžu sa vykonávať mimo celého cyklu, ako samostatné cvičenia (napríklad pri práci na počítači, ktorý hodí loptu loptičkou nohou). Pred začatím vyučovania je vhodné masírovať chodidlá a dolné končatiny a po vyučovaní relaxačnú masáž chodidiel.

Konzistentnosť terapeutických cvičení s plochými nohami

Dobrý výsledok s cvičením je možné dosiahnuť iba vtedy, ak sa vykonávajú pravidelne - 1 - 2-krát denne po dobu 15 - 20 minút

Cvičebná terapia ako prevencia ploštice

Cvičebná terapia je vynikajúcou prevenciou plochých nôh. Okrem toho sa musí predchádzať prevencii už u malých detí, keď sa začne tvoriť kĺbový aparát. Po celý život je užitočné chodiť naboso po tráve, na nerovnom teréne, po piesku a kamienkoch. Aby sa efekt posilnil, mali by ste kombinovať cvičenia s primeraným motorickým režimom, so samomasírovaním nôh a nosením správnej obuvi..

záver

Fyzioterapeutické cvičenia s pravidelným a svedomitým výkonom sú jednou z hlavných metód liečby plochých nôh. Správne vybrané a pravidelne vykonávané cviky môžu zastaviť progresiu choroby av počiatočných štádiách v detstve dokonca korigovať vznikajúcu patológiu chodidla. Ak je však choroba už zrejmá, potom ani tá najintenzívnejšia telesná výchova neopraví nohu, aj keď stále môže spomaliť progresiu. Komplex by mal obsahovať cvičenia na posilnenie svalov brucha, chrbta a správneho držania tela. Cvičebná terapia by sa mala kombinovať s ďalšími odporúčaniami ortopéda - správny výber obuvi, nosenie osobných stielok a ortéz, kurz fyzioterapie. Všetky cvičenia musia byť koordinované s ošetrujúcim lekárom, pretože sa v každom prípade vyberajú individuálne!

Najlepšie cvičenie na bolesť v chodidle

Zdravie ekológia: Celá váha ľudského tela leží na nohe, takže je také dôležité, aby bola noha zdravá.

Bolesť v nohách: ČO ROBIŤ?

Noha. Jej základom je kostra pozostávajúca z 26 kostí. Spojujú sa navzájom a tvoria niekoľko kĺbov, ktoré sú pripevnené mnohými elastickými svalmi a silnými väzmi. Celá hmotnosť ľudského tela leží na chodidle, takže je také dôležité, aby chodidlo bolo zdravé.

Deformita chodidla pochádza spravidla zo vzdialeného detstva. Príčinou môžu byť ploché nohy, ktoré zase vedú k dne. Jedným z jej prejavov je ostroha na päte. Dna sa považuje za metabolický proces spôsobený hromadením kyseliny močovej v kĺboch. Podľa môjho názoru vedie k chorobe tiež fyzická nečinnosť a hypokinézia, to znamená odmietnutie pracovať so svalymi nôh..

Z artrózy chodidla je najbežnejšou deformujúcou artrózou 1. metatarsophalangálneho kĺbu. Obmedzuje pohyb, vyskytuje sa silná bolesť, vytvára sa takzvaná rigidná prvá špička chodidla, ktorá sťažuje „chodenie“ pri chôdzi.

Hroznú bolesť spôsobujú najjednoduchšie pohyby - dozadu a dopredu, predĺženie ohybu chodidla. Chorá noha vedie k artróze kolenných a bedrových kĺbov, často vyvoláva bolesti hlavy. Nie je možné nosiť obvyklú obuv, sú nahradené ortopedickými topánkami, špeciálnymi ortopedickými vložkami. To všetko však prináša iba dočasnú úľavu.

Viac ako raz som hovoril o tom, že svalové tkanivo sa obnovuje v každom veku. Je potrebné iba vytvoriť jav kontrakcie a uvoľnenia svalov chodidla, aby boli funkčné. Napriek hlbokej deformácii chodidla, keď sú svaly pasívne, v inertnom stave, odporúčam vám vykonať cvičenia na ich obnovu. Áno, spočiatku to bude skôr bolestivé, ale výsledok stojí za to.

Tu je ďalšia možnosť pre cvičenie pre chodidlo, najlepším simulátorom v tomto prípade je obvyklý krok, zväzok kníh, prahová hodnota - všetko je vhodné na vykonávanie pomerne jednoduchého a efektívneho cvičenia..

  • Postavte sa na okraj schodíka tak, aby päta visela nadol. Držte sa zábradlia alebo napríklad k okraju stola. Ak ste na stoh kníh, položte sa na pätu. A keď vydýchate, vstaňte na nohy. Opakujte najmenej 20 krát v 1 sade. Len urobte 3 sady.

Nebudem sa skrývať a toto cvičenie sa vykonáva na základe silného vôle a bolesti. A tak, aby po gymnastike bolo minimálne, je potrebná buď miestna kryoterapia, napríklad s kockami ľadu, alebo všeobecne: so studenou sprchou v kúpeľni.

Pred časom som sa vrátil z Indie, kde sa jeden 77-ročný Majster stal vážne chorou osobou. Toto je autor učenia „The Simple Way“, má okolo 200 000 študentov z celého sveta. Tento rešpektovaný pán začal mať bolesti chrbta, oslabil svaly chodidla, nohu sa neohol vôbec, nemohol vykonávať ásan.

Začali sme sa angažovať. Dal mu hlbokú masáž, cvičenia, o ktorých som hovoril vyššie. Uplynulo málo času a môj pacient znovu získal silu, jeho pokožka zčervenala, bolesť zmizla. Ale toleroval všetky moje činy a počas cvičenia správne dýchal.

A na okamih. A čo starší ľudia, ktorí tiež oslabili svaly chrbta a je pre nich ťažké sedieť? Viem, že takýmto pacientom je ponúknuté nosenie korzetov. Mám k nim negatívny postoj, teda pasívne protézy, a korzet nazývam „turniketom pre telo“, pretože všetky tieto zariadenia vypínajú svaly, ktoré jednoducho musia pracovať. Korzet vytvára v dolnej časti trupu stagnáciu, zhoršuje črevnú motilitu, ťahá sa ako postroj.

Ako byť tu?

Ak sedíte v aute a pracujete s počítačom, musíte operadlo pritlačiť pevne k operadlu stoličky. Nemalo by byť pravouhlé, ale v uhle 80 stupňov od povrchu sedadla. V tomto prípade sa celá záťaž presunie zo spodnej časti chrbta na hrudnú chrbticu, ktorá môže zraniť iba v prípade zranenia. Toto je prvý.

Po druhé: chrbtové svaly by sa mali posilňovať. Ležiace na podlahe, na bruchu, nohy natiahnuté dozadu a ruky vpred, striedavo na výdychu, zdvihnite nohy a ruky. Je to ako „lastovička“ na podlahe. Ruky môžu byť najprv zdvihnuté buď dopredu alebo do strán, a keď zvládnete cvičenie, pokúste sa zdvihnúť súčasne vaše nohy aj ruky. Viem, že je to zložitá záležitosť, ale ak pravidelne pracujete, budete mať úspech.

Mimochodom si môžete členkový kĺb sami masírovať. Za týmto účelom si sadnite na pohovku alebo posteľ, položte pred seba predĺženú nohu a mierne ju ohnite na koleno. Pri hladení oboma rukami začnite s masážou od päty po koleno. Potom položte ruky obidvoch rúk na svaly gastrocnemius a striedavo ich uchopte ľavou alebo pravou rukou a posúvajte ich, akoby akoby boli hore. Ľahko potľapkajte z päty na miesto, ktoré nazývame „pod kolenom“.

Masírujte Achillovu šľachu a zamerajte sa na pätu. Najlepšie sa to dá umiestnením kotníku hlboko na koleno druhej nohy. Končekmi prstov, chodidlami, nohami - od nechtov po základňu trením prstami. Ohýbajte prsty, trite hornú časť chodidla, potom ho chytte za dlane a masírujte rotačnými pohybmi.

Všetko, o čom nejsem unavený hovoriť, si vyžaduje vôľu, vytrvalosť a vytrvalosť. Koniec koncov, ničíme svoje zdravie už roky a chceme ho vylepšiť v niekoľkých triedach. To sa nestane! Preto vás žiadam: buďte trpezliví, postupujte podľa mojich odporúčaní a zažijete radosť z uzdravenia.

Kĺby chodidla by mali byť pohyblivé a mäkké ako kefa. Nie je nič za nič, že orgány celého ľudského tela sú premietané na chodidlo a veľké prsty a vankúšiky týchto prstov sú „zodpovedné“ za mozog. Tuhá, tuhá a bolestivá noha „sprevádza“ migrény, osteochondróza, poškodenie kolenných a bedrových kĺbov, diabetes mellitus typu II! publikoval econet.ru

Páči sa vám článok? Do komentárov napíšte svoj názor.
Prihláste sa na odber nášho FB:

Užitočné cvičenia pre chodidlá

cvičenie

"S-oblúk"

„Roztrhni noviny“

Posaďte sa na stoličku a položte obe nohy na noviny. Chyťte papier prsty na nohách a pomaly ho roztrhajte po jednotlivých stranách. Pokúste sa roztrhať noviny na malé kúsky.
Cvičte najmenej 1 minútu
Pozor: toto cvičenie je dosť komplikované!

Špirála nôh

Pohodlne sa posaďte na podlahu, aby vaša pravá noha a dolná časť nohy boli v pravom uhle. Uchopte prst na pravej strane a na päte na ľavej strane. Potom začnite s pohybom, akoby ste stlačili mokrý uterák. „Otočte“ pätu dovnútra a chodidlo smerom von.
Opakujte cvičenie 10 - 20 alebo viac krát.
Pozor: Ak dôjde k odporu, opatrne vykonávajte pohyby a nohu nevytočte.
Dokončenie tohto cvičenia je dosť ťažké.!
Trvanie: asi 5 minút

“Towel Rise”

Posaďte sa na stoličku a jednu nohu položte na uterák. Potom uterák uchopte prstami na nohách a skúste ho zdvihnúť. Vykonajte cvičenie najmenej 30 sekúnd.
Tip: Cvičenie sa môže vykonávať aj v stoji, čo zvyšuje jeho zložitosť..
Toto cvičenie je dosť zložité!
Trvanie: 30 sekúnd

"Sukování"

Vezmite lano strednej hrúbky asi meter dlhé. Položte lano na podlahu a posaďte sa na stoličku pred lanom. Uchopte obidva konce lana prstami na nohách. Pokúste sa zviazať uzol.
Cvičte 5 minút.
Pozor: Toto je pomerne náročné cvičenie.!
Trvanie: asi 2 minúty

"Masáž guličkami"

Pri aktívnych pohyboch otáčajte tenisovú loptičku dopredu a dozadu chodidlom. Zapojte celú plochu chodidla: od prednej časti chodidla po pätu. Dĺžka cvičenia je voliteľná (pokiaľ sa budete cítiť pohodlne).
Tip: Cvičenie sa môže vykonať aj počas sedenia. Pri použití špeciálnej masážnej gule sa zvyšuje účinok na chodidlo.
Trvanie: asi 3 minúty

„Písanie listov“

Položte kúsok papiera na zem. Posaďte sa na stoličku a jednu nohu položte na kus papiera. Držte rukoväť palcom a ukazovákom. Pokúste sa napísať akékoľvek slovo, napríklad „mama“.
Vykonajte cvičenie najmenej 3-5 minút.
Pozor: toto cvičenie je dosť ťažké!
Trvanie: 3-5 minút

"Prstov"

Postavte nohy paralelne k sebe. Postavte sa na končeky prstov a 10-krát striedavo znižujte ľavú a pravú pätku bez toho, aby ste sa päty dotýkali podlahy.
Tip: Toto cvičenie vykonávajte pravidelne niekoľkokrát počas dňa, napríklad pri čistení zubov. Cvičenie je dosť komplikované.
Trvanie: asi 3-5 minút

„Rozbalenie lopty“

Posaďte sa na stoličku a zdvihnite nohy. Uchopte loptu strednej veľkosti medzi nohami. Držte loptu pevne nohami. Začnite pohybovať loptu od končekov prstov po päty, aby ste zabránili ich pádu. Na konci cvičenia dobre potraste nohami..
Opakujte cvičenie 5-krát.
Pozor: Toto je pomerne náročné cvičenie.!
Trvanie: 3-5 minút

"Rozmačkajte a znova sploštite papier"

Posaďte sa na stoličku a položte pred seba list papiera. Položte nohy na kúsok papiera. Potom sa oboma nohami pokúste stlačiť kus papiera čo najťažšie. Potom rozbaľte hárok papiera nohami a pokúste sa ho čo najviac vyhladiť.
Opakujte cvičenie dvakrát.
Pozor: toto cvičenie je dosť ťažké!
Trvanie: 1 - 2 minúty.

Vedúci školiaceho strediska Ortiks, lekársky odborník v oblasti ortopedických výrobkov, praktický lekár

gymnastika

Artróza chodidla je veľmi časté ochorenie. Nie je možné úplne posúdiť rozsah choroby. Pacienti sa obracajú na lekárov, keď bolesť je závažná. Toto ochorenie je pomalé, ale vedie k nezvratným zmenám chrupavky. Terapeutická gymnastika v subakútnom období a pri remisii poskytuje zlepšenie regeneračných procesov, znižuje potrebu liečby bolesti a urýchľuje rehabilitáciu pacienta..

Hlavné príčiny vzniku choroby

Primeraná opora chodidiel je zabezpečená chôdzou po drsnom povrchu (zem, tráva, piesok, kamienky a iné). Pri chôdzi po tvrdej a rovnomernej rovine sa strácajú pružinové vlastnosti oblúkov: chodidlo je sploštené, päta a prsty sú v nesprávnej polohe. Porušenie biomechaniky pohybov nôh má za následok deštruktívne-degeneratívne zmeny vo všetkých kĺboch ​​chrbtice a dolných končatinách, čo vedie k stagnácii žilovej krvi. Ničenie chrupavky a porušovanie kĺbových funkcií vyvoláva mnoho faktorov:

  1. Vrodené alebo získané deformácie kĺbov a kostí dolných končatín.
  2. Pozdĺžne a priečne ploché chodidlá.
  3. Poranenia dolných končatín, ako sú zlomeniny, modriny, výrony.
  4. Chronické metabolické ochorenia: cukrovka, dna a iné.
  5. Chronické autoimunitné ochorenia.

Predispozičné faktory pre vývoj artrózy budú:

  1. Používanie nesprávnych topánok. Nosenie topánok s vysokými podpätkami alebo naopak s príliš plochými podrážkami, zlou fixáciou v členkoch, nepohodlnou obuvou, nepriedušnými materiálmi, príliš úzkou alebo naopak príliš širokou obuvou - toto je neúplný zoznam faktorov prispievajúcich k poškodeniu chrupavky..
  2. Veľká váha. Spoje dolnej končatiny sú podporné. Zvýšenie záťaže na ne môže viesť nielen k únave, ale aj k artróze.
  3. Tehotenstvo. Tehotná žena zvyšuje hmotnosť. Vďaka oslabeniu tela strácajú väzivo svoju pružnosť.
  4. Možné sú povolania, najmä tie, ktoré sa týkajú vibrácií, podchladenia, pracovných úrazov..
  5. Genetická predispozícia.
  6. Extrémne športové zaťaženie.
  7. podvýživa.

U pacientov s artrózou začína choroba postupne. Môžu si všimnúť, že v nohách bolo obdobie nepohodlia, a potom sa po dlhú dobu nič neobťažovalo. Potom sú sťažnosti na výskyt „kostí na chodidle“, „kukurice“, Heberdenových uzlov (zhrubnutie kĺbov), deformácia kĺbov. Poruchy cirkulácie, trauma a kompresia periartikulárnych tkanív, svalové kŕče spôsobujú výskyt bolesti. V pokročilých prípadoch sa bolesť v noci zhoršuje zlým odtokom venóznej krvi.

Liečba osteoartritídy je komplexná. Lieky (protizápalové, analgetické, chondroprotektívne) sa kombinujú s takými liečebnými metódami, ako je vyvážená strava, fyzioterapia, masáže a fyzioterapia. V prípadoch, keď deformácia kĺbov spôsobuje rozvoj pretrvávajúcich kontraktúr, môže byť indikovaný chirurgický zákrok.

Cvičenia: hlavné ciele

„Hnutie je život.“ Takáto nesporná pravda musí byť zahrnutá do prevencie a liečby akýchkoľvek chorôb pohybového aparátu vrátane nohy. Ciele, ktoré sa dosahujú počas fyzických cvičení, sú tieto:

  1. Redukcia bolesti.
  2. Posilnenie pohybového aparátu nohy.
  3. Zlepšenie krvného obehu v periartikulárnych tkanivách a zlepšenie výživy chrupavky.
  4. Formovanie správnych pohybových schopností.

Základné princípy fyzioterapie doma

Aby terapeutická gymnastika s artrózou chodidla mohla mať úžitok, dodržiavajte základné pravidlá jej vykonávania:

  1. Denný a pravidelný výkon. Nabíjajte 2 - 3 krát denne, dajte mu aspoň 10-15 minút.
  2. Začnite s úlohami, ktoré sú jednoduchšie a zrozumiteľnejšie..
  3. Postupne zvyšujte zaťaženie.
  4. Pohybujte sa pomaly.
  5. Sleduj dych, mal by byť pokojný.
  6. Terapeutické cvičenia sa začínajú až po znížení akútnej bolesti.
  7. Prvé cvičenie vykonajte, keď ležíte na tvrdom povrchu. Potom môžete začať vykonávať fyzické komplexy, zatiaľ čo sedíte na stoličke. Pre zložitejšie cvičenia používajte gymnastické prístroje.
  8. Nikdy nerobte úlohy bolesti. Je lepšie znížiť intenzitu alebo amplitúdu pohybov, aby ste sa vyhli zbytočným traumatám tkaniva.
  9. Je možné ju doplniť masážami na cvičenie a fyzioterapeutickými metódami liečby.

Približná súprava cvičení doma

V počiatočnej ležiacej polohe by sa chrbát mal pritláčať k podlahe, svaly krku a chrbta by sa mali uvoľňovať. Vykonávanie úloh nie je lepšie v posteli, ale na tvrdom povrchu..

  1. Nohy sú ohnuté na kolenách. Zdvihnite pätu a položte nohu na špičku, vráťte sa do východiskovej polohy a nohu s pätou zatlačte na podlahu..
  2. Nohy sú predĺžené. Alternatívne ponožky ťahajte smerom k sebe a od seba.
  3. Nohy sú predĺžené. V členkoch striedavo vykonávajte kruhové pohyby.
  4. Nohy sú predĺžené. Prsty stlačíme čo najviac, akoby sme sa snažili niečo chytiť, a potom sme sa uvoľnili a roztiahli prsty.

V počiatočnej polohe si sednite na stoličke, narovnajte si chrbát a narovnajte svoje plecia.

  1. Spočiatku tlačíme chodidlá na podlahu. Alternatívne zdvíhanie päty a ponožky napodobňujú chôdzu.
  2. Nohy sú od seba chované v šírke ramien. Odtrhávame ponožky z podlahy, zatiaľ čo päty sú pevne pritlačené k podlahe. Zopakujte pohyb, ale odtrhnite päty, ponožky zostanú na podlahe.

Artróza sa vyvíja u starších aj malých ľudí a malých detí. Neexistujú kontraindikácie pre gymnastiku podľa veku. Starší a starí ľudia musia robiť cvičenia, aby zabránili progresii choroby a rozvoju komplikácií. U detí je cvičebná terapia chodidiel jednou z hlavných metód liečby, pretože nie všetky lieky sa môžu používať v pediatrii.

Fyzikálna terapia pre dieťa

U detí medzi deformácie chodidla patria ploché chodidlá a hallux valgus (nohy tvaru X). Gymnastika s týmito patológiami pomôže nielen posilniť svaly a väzivo nôh, ale v budúcnosti tiež zabráni rozvoju artrózy chodidiel. Kurzy sa konajú hravou formou.

S plochými nohami je dobré kombinovať tréning ležiaci na podlahe a sedenie na stoličke s striedaním chôdze po nohách a pätách, ako aj na nerovnom povrchu (kamienky, piesok, rebrovaný koberec)..

Nižšie sú uvedené cvičenia na hallux valgus u dieťaťa (1,5 - 2 minúty pre každý komplex).

Stojaci

  1. Niekoľkokrát vyliezte ponožky a sklopte späť na celú podrážku.
  2. Squat s nohami pevne pritlačenými k podlahe.

V polohe na sedenie

Pre triedy potrebujete stoličku, ktorá zodpovedá výške dieťaťa a gymnastickú loptu so stredne veľkým rebrovaným povrchom, a môžete tiež použiť rôzne malé predmety, handry, vreckovky..

  1. Položili sme nohy na loptu. Kým tlačíme loptu, hodíme ju oboma nohami.
  2. Striedavo stlačte nohu nohami.
  3. Natiahneme nohy dopredu, zbierame a pohybujeme malými predmetmi prstami. Cvičíme asi 10 minút..

Vyššie uvedené cvičenia je vhodné doplniť chôdzou: striedavo na pätách a na nohách, na vonkajšom okraji chodidla, pozdĺž piesku alebo malej zákruty, pozdĺž rovnej čiary (nakreslenej alebo imaginárnej), v kúpeľni, na spodnej časti ktorej je položená temperamentná koberec naplnená teplou vodou (teplota 35 stupňov). Celzia).

Pridajte do svojho jedla zeleninu a ovocie a potraviny s vysokým obsahom vápnika. Nezabudnite na dobré emócie a úsmev. Každý deň vykonávajte gymnastiku a bolesť nôh vás nebude obťažovať.

Gymnastika s podrážkou na päte: cvičenia a techniky fyzioterapeutických cvičení doma

Gymnastika s podrážkou päty doma je veľmi účinná pri zmierňovaní príznakov bolesti a pri obnove poškodenej fasády päty..

Správna a pravidelná implementácia jednoduchých cvikov pomáha zbaviť sa ostruh oveľa rýchlejšie ako pri liekoch.

V tomto článku sú popísané, aké cviky súvisiace s podrážkou päty a ako zvýšiť jej účinnosť.

Ako pomáha gymnastika s podrážkou päty?

Fyzioterapeutické cvičenia pre výplach päty sú založené na nácviku kalciánovej fascie. Pri stálom cvičení sa stáva elastickým a silným, pri vystavení soľným usadeninám je náchylný na mikrotrhliny.

Gymnastika tiež pomáha napínať svaly chodidiel a nôh, čím sa zväčšujú pozdĺžne rozmery fascie..

Hlavnou výhodou gymnastiky je absencia vedľajších účinkov a minimálna kontraindikácia.

Na zvýšenie pozitívneho výsledku je potrebné pätu vyložiť pomocou ortopedických vložiek, ktoré chránia fasciu pred nárazmi..

Ak pravidelne cvičíte na gymnastike, potom nabíjanie pomocou päty vedie k nasledujúcim výsledkom:

  • posilňuje spojivové tkanivá a šľachy a bráni ich poškodeniu;
  • urýchľuje regeneráciu poškodeného tkaniva päty;
  • zabraňuje ukladaniu solí a tvorbe rastu;
  • zlepšuje krvný obeh chodidiel;
  • robí elastickú a elastickú pätu.

Pri hodnotení účinnosti cvičebnej terapie je potrebné zodpovedať otázku, či je možné veľa chodiť s podrážkou päty? V tomto prípade fyzioterapeutické cvičenia nahradzujú chôdze, beh a zaťaženie nôh, ktoré sú kontraindikované pri ostrohach. Kontraindikácie telesnej výchovy sú otvorené rany chodidiel a niektoré formy kŕčových žíl..

Cvičebná terapia podráždenia päty: základné pravidlá

Ak máte podrážku na päte, masáž a cvičenie budú užitočné iba vtedy, ak budete postupovať podľa jednoduchých pravidiel:

  • Všetky cvičenia sa musia vykonávať správne, bez ponáhľania. Nemali by sa povoliť ostré pohyby, ktoré by mohli poškodiť fasciu päty a oblúky chodidiel..
  • Počas gymnastiky sa u človeka môže vyskytnúť mierny diskomfort - bolesť spôsobená ťahaním spojiva s natiahnutím spojivového tkaniva. Je prísne zakázané vykonávať cvičenia a znášať silné bolesti.!
  • Zaťaženie nôh sa musí postupne zvyšovať: v prvý deň cvičte 1-3 krát, v druhý - 3-5, postupne predlžujte ich trvanie.
  • Terapeutické cvičenia na čelnej strane päty by sa mali začať s rozcvičkou. Tempo zahrievania - pomalé s postupným zvyšovaním rýchlosti.
  • Dokončenie cvičenia vyžaduje naťahovanie a masáž.

Kedy robiť cvičenia pre chodidlo s podrážkou päty?

Vzhľadom na zvláštnosti formovania ostrohy na päte a zintenzívnenia bolesti ráno, môžeme dospieť k záveru, že optimálnym časom pre gymnastiku je ráno bezprostredne po prebudení..

Ak použijete ortopedickú špičku v Štrasburgu, ráno bude fasáda v natiahnutom stave. V tomto prípade cvičenia prispejú k jeho predĺženiu a zotaveniu..

Pri absencii štrasburskej ponožky bude účinok cvičení menší, pretože Fasáda päty je v stlačenom stave. V tomto prípade nabíjanie nielen posilní tkanivá chodidla, ale tiež zníži rannú bolesť.

Po gymnastike je dôležité nevystavovať pätu nadmernému stresu. Na tento účel sa používajú špeciálne ortopedické topánky na podpätku, vhodné pre každú obuv..

Pravidelne by sa mali vykonávať cvičenia na čelných stranách tela. Prvé výsledky budete cítiť po 2-4 mesiacoch. V kombinácii s inými metódami liečby podnetov na päte doma, ako sú masáže a terapeutické kúpele, poskytne gymnastika najlepší výsledok..

Cvičenie na päte

Základný komplex odporúčaný s osteniami na pätách zahŕňa 6 jednoduchých cvičení:

Cvičenie č. 1 alebo zahrievanie

Nohy jeden po druhom, akoby ste kráčali po veľmi úzkom moste. Dlane spočívajú na stene. Štartujte drep pomaly do bodu, kde sú vaše dolné končatiny a stehná kolmé k sebe..

Toto cvičenie dokonale napína svalové tkanivo nôh a dolných končatín a pripravuje ich na hlavné zaťaženie.

Dôležité! Počas drepu musíte zmraziť v najnižšom bode po dobu 5-10 sekúnd. Tento čas sa môže postupne zvyšovať na 30 - 50 sekúnd.

Cvičenie číslo 2

Dostaňte sa na krok, vysoký prah (môžete použiť aj lištu, stoh kníh). Podpätky by mali visieť vo vzduchu a zvyšok chodidla by mal byť na povrchu. S natiahnutými dlaňami sa oprite o stenu a pomaly sa oprite o stenu a ucítite napätie členkových svalov. V spodnej časti zmrazte na 5-20 sekúnd.

Cvičenie číslo 3

Vezmite valček, guľu, plastovú rúrku alebo fľašu vody, vložte pod nohu a prevracajte sa od prstov po pätu. Valcovanie fľaše s podrážkou päty je veľmi užitočné pre tých, ktorí pociťujú rannú bolesť. Toto je hlavné cvičenie komplexu, ktorý má vynikajúci liečivý účinok..

Cvičenie číslo 4

Na koberec posypeme drobné predmety: kamienky, ceruzky, hrášok, mince atď. Pomocou nôh musíte zhromaždiť čo najviac rôznych predmetov..

Toto cvičenie dokonale posilňuje fasciu päty, zvyšuje ich pružnosť. Ak sa vám zdá ťažké vyzdvihnúť predmety v stoji, môžete si posedieť na pohodlnej stoličke.

Cvičenie číslo 5

Sedíme na stoličke a položíme pravú nohu na koleno ľavej nohy. Rukou zoberieme prsty pravej nohy a vytiahneme ich smerom k sebe, pričom nohu otočíme. Vykonajte 2-3 minúty. potom vymeňte nohy. Toto cvičenie pomáha maximalizovať oblúk chodidla..

Cvičenie číslo 6 alebo záves

Existujú 2 spôsoby, ako pripojiť:

  1. stojaci so švihadlom;
  2. posedenie s páskou.

Preskakovanie lana alebo pásky zdola pod chodidlá a vyťahovanie, snažiace sa nohy natiahnuť čo najviac. Ponožky musia byť vytiahnuté. Ak máte ostrohu na päte, týmto cvičením by sa mala skončiť gymnastika pre chodidlá..

Pri ostrohách pomáha chodenie naboso po nerovných povrchoch. Použitie špeciálnych masážnych rohoží s rôznymi textúrami poskytuje vynikajúci výsledok. Pri cvičení na podložke musíte zdvihnúť prsty na nohách a potom opatrne preniesť váhu na pätu.

Terapeutická gymnastika s podrážkou päty: cvičenia Bubnovsky

Ruský profesor Sergei Bubnovsky, špecializujúci sa na patológie pohybového aparátu a ortopédie, vyvinul špeciálny komplex pre ľudí, ktorí majú problémy s pozdĺžnym oblúkom chodidla a slabou kalkanálnou fasciou..

Vzhľadom na to, že cieľom cvičebnej terapie pre ostruhy na pätách je posilnenie fascie, je komplex Bubnovsky vhodný aj pre tých, ktorí trpia oporami na päte..

Ak máte bolestivé ostrohy na päte, Bubnovskyho fyzické cvičenie sa môže vykonať pri ležaní v posteli okamžite po prebudení..

Komplex obsahuje nasledujúce cvičenia:

  1. Ľahnite si na chrbát, ruky - pozdĺž tela a nohy - šírku ramien od seba. Vytiahnite obidva palce nahor a ohnite sa smerom k sebe. Pätka na povrchu.
  2. Ľahnite rovnakým spôsobom ako v cvičení 1 a snažte sa šíriť palce čo najširšie.
  3. Zdvihnite nohu a otočte nohu dovnútra a von.
  4. Ohyby a plynulé predlžovanie prstov prstov na nohách.
  5. Pokúste sa stlačiť nohu „do pästi“ a pomaly sa neviazať.

Na celý komplex nestrávite viac ako 5 - 10 minút, ale pomôže vám to zbaviť sa bolesti, ktorá veľmi často mučí pacientov ráno.

Čo robiť po nabití?

Po gymnastike sa odporúča kúpeľ na nohy a relaxačnú masáž. Ľudovým liekom na ostrohy na päte sa odporúča kúpať sa s morskou soľou, jódom, medom a tiež na báze liečivých bylín..

Po kúpeli sa musí na chodidlá naniesť krém Pyatkashpor obsahujúci liečebnú žlč. Krémy línie Pyatkashpor zjemňujú pokožku päty a pomáhajú absorbovať kostný hrot.

Relaxačnú masáž chodidiel s podrážkou na päte si môžete urobiť sami. Masážne pohyby pozostávajú z hladenia, ľahkého poklepu a brnenia. Hlavným cieľom postupu je uvoľniť nervové zakončenie fascie a normalizovať krvný obeh chodidiel.

Na opravu fasády päty na správnom mieste počas dňa môžete použiť kinesio pásku v oblasti päty av noci - štrasburský prst.

Účinnosť telesnej výchovy s podrážkou päty

Bez ohľadu na to, ako sa lieči nábeh päty, cvičebná terapia prinesie hmatateľné výhody. Nemali by ste však očakávať, že vám gymnastika pri niekoľkých cvičeniach zbaví ostruhy.

Aby ste dosiahli výsledok, musíte trénovať denne, postupne zvyšovať záťaž. Je tiež potrebné si uvedomiť, že cvičebná terapia nemôže nahradiť liekovú liečbu a fyzioterapiu kalkanálnou ostrohou..

Pacient by mal tiež vedieť o potrebe vyložiť pätu v procese chôdze. To je možné dosiahnuť pomocou podpery Strutz a ortopedických vankúšov päty..

9 jednoduchých cvičení na posilnenie vašich nôh

Mnoho ľudí, najmä bežcov, pravidelne pociťuje bolesť v nohách, ktorá spočíva v kĺbe chodidla a členku. Cvičenia na posilnenie chodidiel môžu zmierniť bolesť, zlepšiť celkové zdravie a zvýšiť pružnosť a pružnosť svalového tkaniva.

Kľúčom k úspechu a zbaveniu sa bolesti je pravidelnosť fyzických cvičení a správna technika napínania nôh a členkov. Integrovaný prístup umožní svalom plne vykonávať svoju podpornú funkciu.

Väčšina uvedených cvičení je ľahko vykonateľná a nevyžaduje použitie špeciálneho vybavenia. Môžu sa vykonávať doma aj v telocvični ako súčasť každodenného tréningu.

Komplexná doba realizácie: 15 - 20 minút.

50 vývojových cvičení pre výcvik doma
Stiahnite si komplex zadarmo

Cvičenia zamerané na flexibilitu a mobilitu

Tieto cvičenia sú špeciálne navrhnuté tak, aby pracovali na pružnosti svalov a pohyblivosti kĺbov..

1. Zdvíhanie ponožiek a krútenie

Toto cvičenie sa skladá z 3 stupňov a pomôže posilniť všetky časti chodidla a nôh..

Posaďte sa na stoličku, chrbát je rovný, nohy sú na podlahe. Zdvíhajte päty bez zdvíhania prstov z podlahy. Horná časť chodidla pri prstoch zostáva na podlahe. Pred spustením päty držte túto polohu 5 sekúnd. V druhej fáze zdvihnite pätu tak, aby špičky palca a druhého prsta spočívali na podlahe. Zablokujte túto polohu na 5 sekúnd. V treťom kroku zdvihnite pätu a ohnite prsty dovnútra tak, aby sa iba špičky prstov dotýkali podlahy. Túto polohu chodidla udržujte 5 sekúnd. Dokončite každý krok 10-krát.

2. Natiahnutie palca

Veľký prst pomáha človeku udržiavať rovnováhu pri chôdzi av stoji a osobitná pozornosť by sa mala venovať jeho pohyblivosti. Ďalšie cvičenie sa tiež skladá z troch stupňov a bolo navrhnuté tak, aby poskytovalo pružnosť a zmierňovalo bolesť v nohách, spôsobenú najmä nepohodlnou obuvou..

Posaďte sa na stoličku, chrbát je rovný, nohy sú na podlahe. Položte ľavú nohu na pravé stehno. Prstami jemne potiahnite palec nahor, nadol a nabok. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd. 1 prístup obsahuje 10 opakovaní. Potom urobte druhé cvičenie nôh.

Cvičenie sily nôh

3. Flexibilná špička

Cvičenie vám umožňuje dobre rozvíjať pohyblivosť a silu svalov a šliach zodpovedných za pohyb prstov na nohách. Môžete to vykonať na oboch nohách naraz alebo striedavo, v závislosti od pohodlia.

Posaďte sa na stoličku, chrbát je rovný, nohy sú na podlahe. Rozviňte prsty na nohách čo najďalej od seba, aby ste predišli nadmernému napätiu. Podržte 5 sekúnd. Opakujte 10 krát. Po tomto cvičení pravidelne skúste položiť na prsty gumičku. To poskytne odpor a sťaží cvičenie..

4. Krútiace ponožky

Krútenie prstov na nohách posilňuje flexorové svaly, zvyšuje elasticitu a silu svalových vlákien.

Posaďte sa na stoličku, chrbát je rovný, nohy sú na podlahe. Položte malý uterák na podlahu pred seba, s krátkou stranou pri nohách. Položte prsty na krátku stranu uteráka. Pokúste sa uterákom zobrať prstami na nohách a pritiahnuť ho k sebe. Zopakujte cvičenie 5 krát na každej nohe. Zložitejšia verzia cvičenia sa vykonáva pomocou uteráka, na ktorý je pripevnené malé bremeno.

5. Cvičenie s loptou

Tento komplex je navrhnutý tak, aby zvyšoval pevnosť svalov umiestnených na chodidle a na nohách.

Posaďte sa na stoličku, chrbát je rovný, nohy sú na podlahe. Pred seba položte prázdnu misku a nádobu s loptičkami (na začiatok stačí 20 loptičiek). Použite iba prsty jednej nohy, vezmite každú loptu a vložte ju do prázdnej šálky. Zopakujte cvičenie na druhej nohe..

6. Chôdza v piesku

Chôdza naboso v piesku je skvelý spôsob, ako napnúť a posilniť vaše chodidlá a lýtkové svaly. Toto je užitočné cvičenie vo všeobecnosti, pretože jemná a pružná textúra piesku robí chôdzu fyziologickejšou a zahŕňa všetky svaly členku..

Môžete ísť na pláž, na volejbalové ihrisko alebo si dokonca kúpiť špeciálnu súpravu s pieskom pre dom. Nezabudnite si vyzliecť topánky a ponožky a chodiť čo najdlhšie. Postupne zväčšujte svoju vzdialenosť, aby ste predišli nadmernému zaťaženiu svalov nôh a lýtok.

Cvičenia na bolesť nôh

7. Natiahnutie prstov

Tento úsek je užitočný pri prevencii alebo liečbe plantárnej fasciitídy - stavu, ktorý spôsobuje bolesť v päte pri chôdzi, ako aj ťažkosti s motorickou funkciou prstov na nohách..

Posaďte sa na stoličku, chrbát je rovný, nohy sú na podlahe. Položte ľavú nohu na pravé stehno. Prsty potiahnite k členku. Pozdĺž spodnej časti chodidla po pätu by sa mal objaviť pocit rozťahovania. Držte pozíciu 10 sekúnd. Ak pociťujete bolesť alebo nadmerné napätie počas napínania, masírujte strednú časť chodidla. Cvičenie zopakujte 10 krát na každej nohe..

8. Cvičte s loptou na oblúku chodidla

Vykopnutie lopty môže pomôcť zmierniť nepohodlie v strede chodidla a znížiť bolesť spojenú s plantárnou fasciitídou..

Posaďte sa na stoličku, chrbát je rovný, nohy sú na podlahe. Položte malú tvrdú loptu na zem pred seba. Položte jednu nohu na loptu a pohybujte sa okolo, pevne stlačte, ale nepociťujte žiadne nepohodlie. Lopta by mala masírovať spodnú časť chodidla. Podobnú masáž urobte na každú nohu počas 2 minút. Ak doma nemáte vhodné gule, môžete použiť mrazenú fľašu vody.

9. Strečing Achilles

Achillova šľacha je väz, ktorý spája pätu s lýtkovými svalmi. Bohužiaľ nie je také ťažké preceniť tento dôležitý svalový uzol. Preto je obzvlášť dôležité zachovať si svoju silu a rozvíjať elasticitu. To môže pomôcť predchádzať zraneniam, bolestiam nôh a členkov..

6-týždňový plán prípravy na prvých 10 km
Stiahnite si zadarmo

Postavte sa proti stene a zdvihnite ruky tak, aby vaše dlane ležali na stene. Dajte jednu nohu späť s kolenom rovno. Potom ohnite koleno opačnej nohy. Obidve päty sú pritlačené k podlahe. Pohybujte boky vpred, až ucítite úsek Achillovej šľachy a lýtkových svalov. Podržte 30 sekúnd a potom vymeňte nohy. Opakujte trikrát na každej strane. Môžete tiež vyskúšať inú metódu natiahnutia ohnutím zadného kolena a tlačením bokov dopredu.

7 všeobecných odporúčaní na posilnenie nôh a zdravých nôh

Aby boli vaše nohy silné a zdravé, musíte postupovať podľa niekoľkých jednoduchých odporúčaní:

  1. Nezabudnite sa pred každým tréningom dôkladne zahriať..
  2. Ak je to potrebné, používajte podpornú obuv na každodenné nosenie a nezabudnite trénovať v špeciálnej a kvalitnej športovej obuvi.
  3. Postarajte sa o to, aby ste opotrebovanú obuv včas vymenili za novú..
  4. Postupne zvyšujte pevnosť a flexibilitu, aby ste nepreťažili nohy a členok.
  5. Vyhnite sa drsným povrchom, najmä počas bežeckého tréningu. Snažte sa nezneužívať jazdu do kopca.
  6. Vypočujte si svoje telo a nepreťažujte ho nad mieru.
  7. Vašou prevenciou nových zranení je úplný odpočinok a kvalitná, kompletne vykonaná liečba.

Starostlivosť o chodidlo a členok, jeho svaly a šľachy je nevyhnutnou súčasťou tréningového procesu a každodennej starostlivosti o vaše telo. Cvičenia uvedené v tomto článku môžu pomôcť zmierniť existujúcu bolesť, zabrániť nepohodliu a znížiť pravdepodobnosť zranenia..