logo

Cvičenie pilates na chrbte - kľúč k zdraviu a dobrej nálade


Systém fyzického cvičenia Pilates sa môže používať na rôzne účely: na udržanie fyzickej zdatnosti a počas rehabilitácie tela po zraneniach a chorobách. Cvičenie Pilates sa týka celého tela vrátane krku, chrbta, chrbtice a dolnej časti chrbta - pre človeka sa často stáva problematickým. Táto publikácia je venovaná popisu cvičebných komplexov pre tieto časti tela..

  • Výhody pre chrbát a chrbticu
  • Kontraindikácie tried
  • Súbor cvičení na chrbte a na chrbte
  • Pre spodnú časť chrbta
  • Na krk
  • Pravidlá a tipy na implementáciu

    Základné techniky


    Pilates sa odporúča tým, ktorí nedávno podstúpili hlavnú operáciu, ktorým je ukázaný odpočinok v posteli, ktorí potrebujú posilniť svoje svaly, aby obnovili svoj pôvodný tón. Znakom tejto techniky je, že napínanie nastáva čo najšetrnejšie a nie sú tu žiadne energetické zaťaženia. Gymnastika sa bude líšiť v tom, že zabráni zraneniam počas cvičenia, výronom alebo vykĺbeniu končatín..
    Hlavné princípy techniky sú:

    • Relaxácia - skôr ako začnete cvičiť, je dôležité pustiť všetky myšlienky a upokojiť sa.
    • Koncentrácia - počas tréningu by ste sa mali zamerať na konkrétnu svalovú skupinu, aby ste zvýšili výkon.
    • Hladké pohyby - všetko by sa malo robiť odmerne, bez ostrých útokov.
    • Dýchacie cvičenia - je dôležité správne dýchať a von, aby sa v procese neobjavila dýchavičnosť alebo nedostatok kyslíka..
    • Koordinácia - všetky pohyby sa musia opakovať s vysokou presnosťou..

    Pred začatím vyučovania sa odporúča malé zahriatie, ktoré bude zahŕňať cvičenia pre všetky časti tela, počnúc krkom a postupne klesajúcimi až k nohám. Pred začatím sa svaly a kĺby zahrievajú dobre, takže všetky prístupy sa vykonávajú bez bolesti..

    obsah

    1. Čo je to Pilates?
    2. Kto ťaží z cvičení Pilates na chrbte?
    3. Čo potrebujete vedieť pred vykonaním cvičení?
    4. Pilates: súbor cvičení "Zadné nohy - zadok"

    Systém cvičení, ktorý vytvoril John Pilates a ktorý vám umožňuje posilňovať svaly, zbavovať sa bolesti chrbta a krku a dokonca opravovať držanie tela, existuje už viac ako 100 rokov..

    Bola vyvinutá na rehabilitáciu po ťažkých poraneniach chrbtice. Počas svojej existencie sa miliónom ľudí podarilo vyhodnotiť jej účinnosť a dnes sa popularita Pilates zvyšuje.

    Čo je dôvodom úspechu tohto systému? Poďme to pochopiť!

    Keď sa odporúča Pilates?


    Drvivá väčšina chorôb za posledné desaťročia sa „omladla“, a ak skôr, väčšinou staršie osoby trpia bolesťou chrbta, dnes tento problém trpí aj mladšia generácia. Ale mnohí sa zaujímajú o to, či môžete riešiť existujúce zranenia alebo choroby? Mnoho odborníkov odporúča Pilates pre chrbticu, nielen ako metódu vracajúcu zdravie, ale aj ako preventívne opatrenie, aby sa zabránilo rozvoju mnohých patológií:

    • Rachiocampsis.
    • osteochondróza.
    • Medzistavcová prietrž.
    • Choroby bedrovej kosti.
    • Poruchy chrbtice.
    • Chronická bolesť chrbta.

    Pilates pre zdravie chrbtice vám umožňuje používať tie svalové skupiny, ktoré sú zvyčajne v pokoji, dokonca aj pri športe. V tomto procese sa zlepšuje prietok krvi, odstraňuje sa tón a koordinácia návratov pohybov, tuhosť a svorky v chrbte, zlepšuje sa zdravotný stav.

    Je Pilates bezpečný pre problémy s chrbtom?


    Mnoho odborníkov odporúča túto jedinečnú techniku ​​pri mnohých chorobách, pretože je bezpečná a má terapeutický účinok. Cvičenia na chrbte pomocou jedinečnej techniky Pilates vám umožňujú:

    • Strata hmotnosti a tým zníženie zaťaženia štiepeného stavca alebo celého pohybového aparátu.
    • Počas úloh vylučujte zaťaženie chrbtice, pretože väčšina akcií sa vykonáva v sede alebo v ľahu.
    • Všetko vybavenie vám umožňuje cvičiť svalovú kostru, ktorá je základom zdravia chrbtice.
    • Postupne sa objaví správna poloha tela, tvar vyzerá dobre, silueta je krásna. Je to vynikajúca prevencia proti skolióze a je užitočná pre dolnú časť chrbta..
    • Uvoľňuje sa svalové kŕče, ktoré často sprevádzajú sedavý životný štýl.
    • Zlepšuje sa prietok krvi vo svaloch, spojivových tkanivách, normalizuje sa fungovanie medzistavcových platničiek.

    Dôležitou podmienkou je však správne a najpresnejšie cvičenie. Táto technika je ukázaná takmer každému, ale v niektorých prípadoch je možné komplex upraviť a časť cvičení zrušiť.

    Hlavné závery

    Pilates na chrbát pomôže obnoviť chrbticu po zraneniach, zbaviť sa nepohodlia, bolesti, udržiavať fyzickú zdatnosť, zvýšiť pružnosť tela. Táto gymnastika je vhodná pre ľudí akéhokoľvek veku a pohlavia. Malo by sa však pamätať na to, že pre Pilates existujú určité kontraindikácie. Aby ste predišli nepríjemným následkom, mali by ste sa pred tréningom poradiť so svojím lekárom. Všetky pohyby by sa mali vykonávať hladko, pomaly, bez trhania. Počas vyučovania musíte zostať v uvoľnenom psychologickom stave, zamerať sa na prepracované svaly, sledovať dýchanie. Prvý výcvik by sa mal vykonávať pod dohľadom inštruktora, až po zvládnutí techniky, ktorú môžete trénovať doma. Pravidelným cvičením budete môcť posilňovať chrbtové svaly, zvyšovať pružnosť väzov a zastaviť bolesť. Pilates sa odporúča na prevenciu mnohých chorôb chrbtice.

    Ako robiť cvičenia?


    Je vhodné viesť kurzy pod dohľadom kvalifikovaného trénera, ale ak neexistujú vážne zdravotné problémy, lekcie Pilates doma môžu pomôcť zvládnuť techniku ​​videa. Je lepšie vykonávať všetky pohyby nepretržite, pretože jedno cvičenie postupne pripravuje telo na ďalšie a záťaž sa v tomto prípade postupne zvyšuje bez toho, aby spôsobovalo nepohodlie. Túto techniku ​​môžete ovládať:

    • Používanie špeciálneho vybavenia pre Pilates.
    • Na simulátoroch.
    • Na podložke.

    Oblečenie pre Pilates by malo byť pohodlné a nemalo by obmedzovať pohyb. Prednosť sa dáva úpletu. Obuv by sa však mala úplne opustiť, pretože bosé nohy môžu zlepšiť krvný obeh. Tu je niekoľko užitočných tipov pre triedy..

    • Pilates s osteochondrózou krčnej chrbtice znamená prísnu kontrolu polohy hlavy. Nemôže byť vyhodený späť, iba udržiavaný na úrovni tela.
    • Triedy sú sprevádzané rovnomerným dýchaním. Odporúča sa vopred zvládnuť niekoľko techník na kontrolu vdýchnutí a výdychov, aby sa počas cvičení nebloudili.
    • Pilates s kýlou chrbtice by mal zahŕňať protahovacie cviky na zväčšenie vzdialenosti medzi chrbtovými diskami a dosiahnutie požadovaného účinku.
    • Ak sú všetky cvičenia vykonávané za účelom všeobecného uzdravenia, potom v stavenisku používajú všetky stavce, od krku po bedrovú kosť..
    • Nápravné ošetrenie sa vykonáva iba so súhlasom ošetrujúceho lekára.

    Pilates je mnohostranný a môže pomôcť posilniť takmer všetky svalové skupiny. Hlavnou vecou je vybrať si pre seba ten správny komplex, výsledok sa objaví po niekoľkých týždňoch pravidelného vykonávania.

    Odporúčania pre začiatočníkov

    Metóda poskytuje dobré výsledky pri mentálnej kontrole staticko-dynamického zaťaženia a pocite svalovej práce. Napriek skutočnosti, že pilates na chrbte je založený na plynulých pohyboch, ktoré minimalizujú riziko zranenia, nesprávne vykonanie často vyvoláva zhoršenie. Naučte sa princíp s odborníkom. Keď sa naučíte, ako správne vykonávať pohyby a dýchať, pokračujte v samoštúdiu.

    Ak chcete dosiahnuť terapeutický účinok, dodržiavajte pravidelnosť. Pracujte každý deň alebo každý druhý deň. Po 12 týždňoch systematického tréningu sa fyzický a emocionálny stav výrazne zlepší. V kombinácii s komplexnou liečbou existuje po šiestich mesiacoch šanca na úplné obnovenie zdravia. Postupujte podľa pravidiel vo svojej práci:

    1. Nadýchnite sa hrudníkom, úplne vyplňte oblasť rebier vzduchom a udržujte rovnaké prestávky v cykloch.
    2. Kým ležíte a stojíte, tlačte napnutý.
    3. Zdržujte svoje plecia nadol, aby ste uľahčili dýchanie..

    Počas vyučovania nevyvíjajte úsilie. Systém Pilates zahŕňa techniky naťahovania a relaxácie bez bolesti.

    Ako zvoliť správne cvičenie?


    Cvičenie pilates veľa, ale nie všetky z nich sú rovnako užitočné pre určité choroby. Napríklad, ak je v krčnej chrbtici patológia, odporúčajú sa triedy, ktoré zahŕňajú tieto prístupy:

    • Musíte zaujať vodorovnú polohu, potiahnite ponožky smerom k sebe a potiahnite žalúdok. Pri postupnom ohýbaní pomocou abs svalov je dôležité sústrediť sa na pocity v každom stavci.
    • V polohe na sedenie postupne vytiahnite až na chodidlá, vydrží iba sekundu a pomaly sa vracia do svojej pôvodnej polohy.

    Pilates s cervikálnou osteochondrózou by mal naznačovať plynulosť každého pohybu, s osobitným dôrazom na výkon a dokonca aj na dýchanie. Je potrebné si predstaviť, ako je pupok priťahovaný k dolnej časti chrbta, a tak držať brušné svaly.

    Pravidlá a tipy na implementáciu

    Aby komplex Pilates priniesol uzdravenie a pohodu, odporúča sa dodržiavať určité pravidlá, najmä:

    • tréningový odev by nemal brániť pohybom;
    • Odporúča sa nepoužívať športovú obuv (uprednostňuje sa bosá noha - prospieva to prekrvenie nôh);
    • všetky cvičenia komplexu by sa mali vykonávať bez prestávok (s výnimkou, ak je to osobitne dohodnuté), plynulé z jednej na druhú;
    • nie je potrebné nútiť zvýšenie zaťaženia alebo tempa cvičenia;
    • pri cvičení na chrbticu je potrebné ju čo najviac natiahnuť.

    Dôležité! Aspoň v počiatočnej fáze sa odporúča vyvíjať komplexy Pilates výlučne pod vedením skúseného inštruktora. Vydá správny dych, povie vám, na čo sa treba pri cvičení zamerať, vyberte súbory cvičení, ktoré zodpovedajú požadovanému výsledku tried a fyzickej kondícii osoby.

    Stručne povedané, treba poznamenať, že zložité cvičenia Pilates na chrbte, chrbtici, dolnej časti chrbta a krku sú veľmi účinné a nevyžadujú vynikajúcu fyzickú prípravu..


    Môže ich vykonávať takmer každá osoba (aj keď s výnimočnými výnimkami). Pozitívne je, že v tomto systéme si môžete zvoliť cvičenia pre rôzne situácie: rehabilitačná terapia, udržiavanie fyzickej zdatnosti, chudnutie vrátane.

    Športové a fitnes typy Pilates Fitness

    Cvičenie dolnej časti chrbta


    S osteochondrózou bedrovej chrbtice by sa toto cvičenie malo vykonať.

    • Akceptované horizontálne polohy, kolená sú ohnuté.
    • Pri vdýchnutí panvová oblasť pomaly stúpa. Brušné svaly sú pevné a pevné..
    • Pri výdychu telo tiež jemne padá dole, pričom hrudná časť sa najskôr dotýka podlahy, potom chvostovej kosti a na konci krížovej kosti..
    • Uskutočňuje sa niekoľko prístupov. Ak pociťujete bolesť alebo ťažké nepohodlie, prestaňte cvičiť..

    Cvičenie je ako lepkavý most. Môže byť súčasťou komplexu Pilates pre kýlu bedrovej chrbtice. Malo by sa to však robiť iba po „natiahnutí“ a zahriatí svalového rámu.

    Existujú nejaké kontraindikácie?

    Ako už bolo uvedené, Pilates nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Existuje však niekoľko prípadov, keď je nemožné sa nimi zaoberať. Tie obsahujú:

    • Výrazné zvýšenie teploty z 37,5 a viac.
    • Zápalové ochorenia v tele sprevádzané ťažkými ochoreniami.
    • Zlomeniny, slzy alebo výrony sú tiež vážnou prekážkou v triede..
    • Necvičujte so zhoršenou koordináciou pohybov.
    • Osteoporóza, skolióza, artróza a ďalšie.
    • Mentálne poruchy.

    Pretože triedy vyžadujú plnú pozornosť, relaxáciu a koncentráciu, tieto choroby môžu interferovať alebo sa zhoršovať. Preto, ak existuje aspoň jedna položka zo zoznamu, je lepšie zdržať sa tried.

    Cvičenie pilates na chrbte

    Podľa štatistík približne 80% ľudí vo veku do 25 rokov trpí problémami s chrbticou. Dôvodom je skutočnosť, že väčšina z nich vedie pasívny životný štýl alebo naopak denne vykonáva ťažkú ​​fyzickú prácu. Potom sa v chrbtici vyvinú degeneratívne-dystrofické zmeny, ktoré sú sprevádzané bolesťou, obmedzenou pohyblivosťou.

    Pilates na chrbte posilní chrbticu, jej okolité svaly, zmierni bolesť, správne držanie tela. Tento systém cvičení pomôže po zranení jemne a starostlivo obnoviť chrbticu. Existuje mnoho komplexov pre rôzne časti chrbtice. Aby však cvičenia prospeli, musíte sa naučiť pravidlá ich vykonávania. Okrem toho by ste mali vedieť, že pre telocvičňu Pilates sú kontraindikácie.

    Čo je to Pilates

    Niektorí ľudia zatiaľ nevedia, čo je Pilates. Gymnastika pilates pre chrbticu je cvičebný systém, ktorý napísal John Pilates. Bol vytvorený na rehabilitáciu chrbtice po vážnych zraneniach. Táto technika existuje už viac ako 100 rokov, počas ktorých nestratila svoju popularitu. Je to kvôli vysokej účinnosti a bezpečnosti tohto systému..

    Tento systém cvičení zahŕňa vykonávanie hladkých cvičení zameraných na šetrné napínanie, postupné posilňovanie svalov. V komplexoch Pilates nie sú žiadne ostré rytmické pohyby, ktoré môžu spôsobiť zranenie. Správnym cvičením môžete zvýšiť flexibilitu tela bez zvýšenia svalovej hmoty. Cvičenie môžu vykonávať ľudia akéhokoľvek veku a pohlavia doma..

    Gymnastiku je možné vykonávať na podlahe bez ďalšieho vybavenia alebo s ňou, ako aj na špeciálnych simulátoroch. Lekcia začína zahrievaním, ktoré zahrieva svaly a väzivo, zvyšuje ich pružnosť a naladí sa na ďalšiu prácu.

    Podľa recenzií, podľa pravidiel výkonnosti, môže Pilates dosiahnuť tieto pozitívne účinky:

    • Svalový rozvoj, ktorý sa nezúčastňuje na bežných činnostiach.
    • Aktivácia krvného obehu, metabolické procesy v tele.
    • Silné svaly okolo chrbtice pomôžu znížiť zaťaženie poškodených medzistavcových platničiek..
    • Zlepšenie držania tela, rovnomerné zaťaženie chrbtice, prevencia mnohých chorôb.
    • Normalizácia váhy, ktorá vám tiež umožní vyložiť chrbticu.
    • Napätá svalová relaxácia.

    Cvičenie je možné vykonávať aj pri herniovaných diskoch. Pri pravidelných cvičeniach sa zaťaženie poškodenej chrupavkovej vložky znižuje, jej regenerácia sa zrýchľuje.

    Zásady odbornej prípravy

    Gymnastika pilates je založená na týchto zásadách:

    • Koncentráciu. Človek by sa mal zamerať na vypracované svalové skupiny. Čím silnejší pacient bude pociťovať fungovanie svalov, tým lepší bude výsledok..
    • Relaxácia. Tréning v zlej nálade sa neodporúča. Je dôležité zbaviť sa úzkostných myšlienok, upokojiť sa.
    • Zarovnanie. Každý kĺb by mal zaujať miesto počas zasadnutia, pretože aj pri najmenšom posunutí existuje riziko zranenia.
    • Koordinácia. Najprv musíte zvládnuť techniku ​​cvičenia. Potom sa získa automaticky.
    • Centrovanie. Počas cvičenia na chrbte musíte stabilizovať brušné svaly vrátane priečneho brušného svalu.
    • Správna dýchacia technika. Počas tréningu musíte dýchať zhlboka a pokojne, aby vzduch prešiel a zotrval v dolných častiach pľúc. To nasýti krv kyslíkom, zvýši výdrž, fyzické schopnosti.

    V súlade s týmito zásadami bude mať Pilates úžitok pre celé telo..

    Pre koho je Pilates vhodný?

    „Gymnastika pre lenivých“, ako sa tiež nazýva Pilates, je vhodná pre tieto skupiny pacientov:

    • Ľudia, ktorí utrpeli zranenia pohybového ústrojenstva (výron, svaly, zlomeniny kostí, atď.).
    • Pacienti s diagnostikovanou osteochondrózou. Môžete to urobiť aj pri hernii medzistavcových platničiek, hlavnou vecou je konzultovať so svojím lekárom pred tréningom.
    • Tehotné ženy, ako aj ženy po pôrode môžu vykonávať aj „gymnastiku pre lenivých“..
    • Ľudia s kŕčovými žilami.
    • Pacienti s nadváhou s bolesťou kĺbov.
    • Starší ľudia so zníženou pohyblivosťou.
    • Osoby, ktoré vedú pasívny životný štýl alebo každý deň tvrdo pracujú. Gymnastika pomôže zvýšiť svalový tonus, napnúť ich, relaxovať.
    • Pilates je ideálny pre začiatočníkov, ktorí predtým nehrali šport. Po zvládnutí tohto systému môžete prejsť na zložitejšie športy.

    S Pilates sa môžete zbaviť bolesti chrbta bez toho, aby ste vystavili chrbticu nadmernému stresu. Táto gymnastika je bezpečná pre zdravie a riziko zranení pri jej implementácii je minimálne.

    Tento cvičebný program pomáha zvyšovať silu svalov brucha, chrbtovej tlače. Všetky cviky sa vykonávajú hladko, takže svaly a väzivo sa nepreťažujú, bolesť chrbta zmizne a pravdepodobnosť spinálnych patológií klesá.

    Pri pravidelných cvičeniach sa posilňujú aj najhlbšie chrbtové svaly, ktoré potom podporujú stavce, čím bránia tvorbe výčnelkov, kýly. Relaxačné cvičenia pomáhajú uvoľňovať svalové kŕče, zlepšujú krvný obeh, metabolické procesy, trofické tkanivo chrbtice.

    kontraindikácie

    Pred začatím vyučovania v tomto systéme je potrebné preštudovať si možné kontraindikácie, pretože v niektorých prípadoch môže byť Pilates škodlivý.

    Vykonávanie „gymnastiky pre lenivých“ je zakázané v týchto prípadoch:

    • Závažné choroby, pri ktorých sa stav osoby výrazne zhoršuje.
    • Infekčné choroby sprevádzané horúčkou.
    • Pravdepodobnosť krvácania v pooperačnom alebo poúrazovom období.
    • Zranenia, po ktorých cudzie teleso vstúpi do tela.
    • Závažné bolesti neznámeho pôvodu.
    • Flegmon alebo abscesy.

    Pred začatím vyučovania sa dôrazne odporúča konzultovať s lekárom alebo profesionálnym inštruktorom, najmä ak máte chronické ochorenia..

    Užitočné tipy

    Pred prechodom na školenie je potrebné si prečítať nasledujúce odporúčania:

    • Pilates na oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyby. Je lepšie trénovať naboso, aby nedošlo k narušeniu krvného obehu nôh.
    • Ak sa chcete naučiť techniku ​​Pilates, vykonajte niektoré cvičenia pod vedením inštruktora.
    • Pred školením sa poraďte s lekárom, povie vám, ako často môžete robiť.
    • Cvičenie pred gymnastikou.
    • Pri domácom tréningu sa riaďte technikou, sústreďte sa na konkrétnu svalovú skupinu, ovládajte dýchanie.
    • Cvičte pomaly, plynulo..
    • Pri gymnastike sa snažte držať chrbát rovno, po 10 - 15 hodinách sa postoj zlepší.
    • Prvý výcvik by mal pozostávať z jednoduchých cvičení bez ďalšieho vybavenia. Postupom času sa môžete pokúsiť vykonať komplexnejšie cvičenia. Postupne zvyšujte amplitúdu, aby ste predišli zraneniam..
    • Vykonajte komplex hladkým tempom bez prerušenia (pokiaľ nie je uvedené inak).
    • Cvičte v poradí, ktoré pre vás zostavil inštruktor..
    • Aby sa chrbtica lepšie roztiahla, natiahnite si žalúdok a držte ho v tejto polohe.

    Pamätajte, že Pilates je rehabilitačný systém, ktorý nezahŕňa rázy. Táto gymnastika pozostáva z protahovacích cvičení, nie sily.

    Komplex pre chrbát a chrbticu

    Ako už bolo spomenuté, školenie by sa malo začať zahrievaním:

    • Postavte sa s nohami na úrovni ramien, zhlboka sa nadýchnite, natiahnite ruky nahor, potom vydýchnite a sklopte.
    • Jemne pritlačte bradu k hrudníku, potom zdvihnite hlavu, sklopte ju dozadu a potom do strán. Pomaly otáčajte hlavou v kruhu doprava a potom doľava.
    • Otáčajte kefami, potom lakte a potom ramená dozadu a dopredu.
    • Položte ruky na opasok, sklopte prípad dozadu a dopredu a potom doľava a doprava. Potom telo otočte a postupne zvyšujte amplitúdu.
    • Hladké hojdačky robte chodidlami dozadu a dopredu a potom do strán.
    • Prevod z ponožiek na päty a späť.

    Tieto cviky pomôžu zahriať svaly, spevnia vazy. Po zahriatí sa pravdepodobnosť zranení zníži, takže ju musíte vykonať.

    Liečebný komplex pozostáva zo 7 cvičení, počas ktorých môžete posilňovať a zvyšovať pružnosť nielen chrbta, ale aj iných svalov tela..

    Efektívne cvičenia pre chrbát a chrbticu:

    • Ľahnite si na chrbát, dajte ruky po tele, narovnajte si nohy, potiahnite žalúdok. Nadýchnite sa, zároveň potiahnite ponožky smerom k sebe a zdvihnite trup tak, aby bol v polohe „sedenie“. Dajte telo výťah v dôsledku napätia brušných svalov, skúste cítiť chrbticu.
    • Z miesta na sedenie sa nakloňte dopredu k nohám, snažte sa natiahnuť čo najviac, ale aby ste nespôsobili bolesť. V dolnej časti vydržte 5 až 10 sekúnd. Potom kryt opatrne nadvihnite do vodorovnej polohy..
    • Počas spätného pohybu sa sústreďte na chrbticu. Keď ležíte na chrbte, potiahnite si žalúdok.
    • Pri ležaní ohnite kolená, oprite sa o nohy.
    • Začnite zdvíhať panvu a spočívajte na pleciach, pažiach a nohách. Zdvihnite chrbticu, počínajúc spodnou (krížovou) až po oblasť hrudníka. Fixujte niekoľko sekúnd, napínajte svaly brucha, chrbta, zadku. Potom choďte dolu.
    • V polohe na bruchu si narovnajte nohy, napnite svaly brucha. Potom ponožky potiahnite smerom k sebe bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Zároveň zdvihnite hlavu a pokúste sa bradou dosiahnuť hrudník. Fixujte 2 - 3 sekundy a potom si znova ľahnite.
    • Prevráťte sa na brucho a položte ruky pod bradu. Počas výdychu zdvihnite hlavu, ruky a tiež hornú časť tela, zaistite ich na 3 sekundy a potom znova ľahnite. Nevystupujte nadmerne, aby sa neobjavila bolesť.

    Počet opakovaní a prístupov určuje inštruktor.

    Existuje ďalší jednoduchý, ale účinný komplex, ktorý pomôže posilniť svaly okolo chrbtice:

    • Sadnite si, narovnajte si nohy, roztiahnite sa tak, aby boli na úrovni ramien, otočte nohy k dolným končatinám v pravom uhle a natiahnite ruky dopredu. Nadýchnite sa a jemne ohnite chrbát, zaokrúhlite ho, naďalej ťahajte ruky, ale nedotýkajte sa nôh. Potom vydýchnite a jemne narovnajte chrbát (najprv dolnú časť chrbta, potom hrudník a krk)..
    • Ľahnite si na chrbát, zdvihnite hlavu a ramená. Potom zdvihnite nohy z dôvodu napätia brucha takýmto spôsobom: ohnite jednu končatinu, priblížte ju bližšie k hrudníku o nie viac ako 90 °, druhou vyrovnajte a druhú dvíhajte nad zem pod uhlom 45 °..
    • Prevalte sa na brucho, natiahnite horné a dolné končatiny, akoby ste sa chceli zaplávať. Zložte nohy a ruky z povrchu a predstierajte, že pláva. Počas jednej inhalácie vykonajte 5 úderov horných a dolných končatín a pri výdychu rovnaký počet pohybov.
    • Komplex môžete dokončiť cvičením „panvový most“. Tento športový prvok rozvíja svaly, ktoré sú zodpovedné za predĺženie ohybu chrbta, ako aj svaly zadku, bokov..

    Individuálny komplex pre každého pacienta môže vytvoriť osobný inštruktor.

    Cvičenie dolnej časti chrbta

    Porážka bedrového kĺbu je často spojená s nedostatočnou pohybovou aktivitou, potom sa oslabujú svaly, nepohodlie a bolesť. Ak pocítite prvé nepríjemné pocity, mali by ste začať s vyučovaním.

    Bedrový komplex:

    • Nasaďte si kolená, položte si zadok na päty, ohnite chrbát, zakrivte ho a natiahnite ruky dopredu. Potiahnite chrbát za ruky, potom zdvihnite telo a opakujte.
    • Ľahnite si na chrbát, ohnite ruky za lakte. Potom zdvihnite hlavu a ucítite napätie svalov dolnej časti chrbta, niekoľko sekúnd podržte, choďte dolu.
    • Nemeňte polohu, neohýbajte kolená, nedávajte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu s dôrazom na ruky a päty a kolená posúvajte dopredu. Zložte chrbát nasledovne: najprv sa hrudná oblasť dotkne podlahy a potom krížovej kosti. Pritiahnite brušné svaly, ale nie ramená.
    • Zostaňte v rovnakej polohe a roztiahnite ruky. Opierajte sa o ponožky, zdvíhajte päty, kolená k sebe. Otočte nohy doprava a pokúste sa dotýkať podlahy. Potom ich zdvihnite a opakujte doľava. Počas pohybu zdvíhajte ramená z podlahy..

    Toto je len jeden príklad mnohých komplexov, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov. Pred vykonaním lekárskeho vyšetrenia sa poraďte s lekárom..

    Cvičenie krku

    Mnoho ľudí, ktorí pracujú na počítači, trpí cervikálnou osteochondrózou. Tento komplex bol vytvorený práve pre nich, čo pomôže zbaviť sa bolesti a obnoviť pohyblivosť krčnej časti chrbtice:

    • Postavte sa, dlane položte na svoje plecia. Jemne roztiahnite krk čo najviac, ruky držte za plecia. Vytiahnite krk na 10 - 15 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
    • Postavte sa, sklopte ruky, držte chrbát rovno. Jemne pumpujte hlavu doľava a doprava a potom tam a späť. Pohybujte sa pomaly a cítite svaly na krku.
    • Nemeňte polohu, postavte nohy do výšky ramien, sklopte ruky, vyrovnajte chrbát. Postupujte podľa predchádzajúceho cvičenia, ale rýchlejšie. Spočiatku by mala byť amplitúda pohybu malá, mala by sa postupne zvyšovať.

    Počas tréningu sa zameriavajte na svaly krku.

    Hlavné závery

    Pilates na chrbát pomôže obnoviť chrbticu po zraneniach, zbaviť sa nepohodlia, bolesti, udržiavať fyzickú zdatnosť, zvýšiť pružnosť tela. Táto gymnastika je vhodná pre ľudí akéhokoľvek veku a pohlavia. Malo by sa však pamätať na to, že pre Pilates existujú určité kontraindikácie. Aby ste predišli nepríjemným následkom, mali by ste sa pred tréningom poradiť so svojím lekárom. Všetky pohyby by sa mali vykonávať hladko, pomaly, bez trhania. Počas vyučovania musíte zostať v uvoľnenom psychologickom stave, zamerať sa na prepracované svaly, sledovať dýchanie. Prvý výcvik by sa mal vykonávať pod dohľadom inštruktora, až po zvládnutí techniky, ktorú môžete trénovať doma. Pravidelným cvičením budete môcť posilňovať chrbtové svaly, zvyšovať pružnosť väzov a zastaviť bolesť. Pilates sa odporúča na prevenciu mnohých chorôb chrbtice.

    Cvičenie pilates na chrbte a dolnej časti chrbta

    Zdravím vás, milí priatelia, v mojom bloku Sportivs. V kontakte s Alexandrom Belym. Dnes vám poviem o cvičeních Pilates na zlepšenie chrbta, dolnej časti chrbta a naťahovania. Zvážime základ pilatesov, vlastnosti, plusy a samozrejme správnu techniku.

    Pozrime sa teda najskôr na základné pojmy tohto smerovania tréningu.

    Všeobecný pohľad

    V súčasnosti čoraz viac ľudí pociťuje bolesť chrbta a dolnej časti chrbta. Hlavnou príčinou problému je sedavý neaktívny životný štýl. Aby ste predišli bolesti a posilnili svaly dolnej časti chrbta, odporúčam vám robiť cvičenia dvakrát až trikrát týždenne.

    Predtým, ako pôjdeme priamo na samotné školenie, pre ľudí s bolesťou v chrbte ponúkam ako darček bezplatný videohovor „Liečba bolesti dolnej časti chrbta“.

    Cvičenia s hladkým zameraním vám pomôžu dosiahnuť vynikajúcu flexibilitu bez zvýšenia objemu svalov. To je dôvod, prečo je Pilates najvhodnejší pre dievčatá, ktoré chcú rozvíjať pružnosť svojho tela. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov by sa takéto školenie malo vykonávať pravidelne. Teraz hovorme o rovnakom súbore cvičení.

    Cvičebný komplex

    Pred začatím tréningového komplexu, ktorý sa dá urobiť doma, musíte sa správne zahriať. Zahrievanie pomôže zahriať vaše svaly, dodá lepšiu elasticitu, stabilizuje nervový systém. V súčasnej dobe existuje neuveriteľné množstvo všetkých druhov techník a techník, ktoré pomôžu rozvíjať svaly, uvedú telo do formy. Ďalej vám poviem o najvhodnejšom školení Pilates, ktoré prinesie pozoruhodné výsledky v čo najkratšom čase..

    1. Prvým je natiahnutie chrbtice a dolnej časti chrbta. Východisková poloha - na kolenách, na všetkých štyroch stranách by ste mali vziať panvu dozadu a natiahnite ruky pred hlavu. Toto cvičenie by sa malo vykonať 10-krát. S niekoľkými prístupmi dokonale zahrejete chrbát. Pre začiatočníkov len 6-8 opakovaní.

    2. Druhé cvičenie sa vykonáva takto: Ležíte na chrbte, natiahnite pravú ruku a ľavú nohu rôznymi smermi. Zároveň vám odporúčam, aby ste si stiahli žalúdok, čo vám pomôže roztiahnuť chrbtové svaly. Po zmene ramena a nohy. Bude stačiť desať opakovaní.

    3. Predĺženie chrbta. Vlákna stavcových svalov sa vyvíjajú dokonale, chrbát je zosilnený. Východisková poloha - pri ležaní na bruchu by ste mali lakte a lakte položiť na zem. Mali by ste ohýbať chrbát, zatiaľ čo zdvíhate hlavu, robte 10 opakovaní.

    4. Ramenný mostík. Posilňuje sa zadok, stimuluje sa činnosť vyrovnávacích svalov chrbtice. Ležiace na chrbte, nohy natiahnuté dopredu, ohýbané na kolenách, ruky pozdĺž tela. Mali by ste zdvihnúť panvu, aby ste dosiahli lepší účinok, odporúčam vám vstať na výdych. Všetko, čo musíte urobiť 10 krát.

    5. Posledné krútenie stavcov bude ležať. Pohyb chrbtice sa dobre zvyšuje, boky sa napínajú. Ležiaci na chrbte by ste mali roztiahnuť ruky do strán, ohýbať nohy na kolenách. Snažte sa vždy udržiavať lopatky na zemi. Spodná línia otáča nohy doľava, doprava.

    Preskúmali sme 5 základných cvičení, ktoré dokonale posilňujú svaly chrbta a chrbtice, teraz sa pozrime na základné pravidlá vykonávania pilates.

    Základné pravidlá

    Pri opakovaní neodporúčam vykonávať ostré pohyby, aby sa dosiahol najlepší efekt, vykonávajte všetky opakovania hladko.

    • V Pilates nevynakladajte nadmerné úsilie, pamätajte, nie sú to silové cvičenia, ale strečing.
    • Od samého začiatku sa nesnažte cvičiť na maximum, pri každom opakovaní zväčšujte amplitúdu, pomôže to predchádzať rôznym zraneniam a výronom.
    • Pri každom priblížení a opakovaní sa odporúča nasať žalúdok a udržať ho vo vnútri, zatiaľ čo chrbtica je natiahnutá oveľa lepšie..
    • Dôležitým faktorom je dýchanie, pozorne ho sledujte a potom dosiahnete vynikajúce výsledky..

    Zaujímavá odroda

    Pre ľudí, ktorí by chceli pridať do fitnes kurzov pestrosť, môžem vám odporučiť fitball. Vďaka tejto úžasnej gule budú vaše svaly v dobrom stave, získate vynikajúcu flexibilitu a pružnosť. K dispozícii je tiež veľké množstvo cvičení na fitball, ktoré pomôžu zlepšiť stav vášho tela, prispeje k chudnutiu..

    Pri správnom cvičení môžete nielen zlepšiť pružnosť tela, ale tiež načerpať brušné svaly, dosiahnuť dobrú postavu.

    Výhody tried Pilates

    • Z chrbtových svalov a chrbtice sa odstránia napätia.
    • Posilníte chrbtové svaly, upravíte polohu tela.
    • Zlepšiť pružnosť a pružnosť bedrovej a hrudnej chrbtice.
    • Pilates pomáha odstraňovať rôzne bolesti a problémy, ktoré sa vyskytujú v chrbtici.
    • Takéto cvičenia pomáhajú schudnúť a schudnúť..
    • Posilňuje telo, zlepšuje náladu.

    Vďaka týmto cvičeniam môžete rýchlo zabrániť stresu a únave v dolnej časti chrbta.

    Optimálny počet tried týždenne bude 3-krát. Pre začiatočníkov to bude stačiť dvakrát. Po nejakom čase sa budete cítiť lepšie, tí, ktorí mali bolesti chrbta - dýchajú úľavu. Môže sa vykonať pred tréningom aj pred pravidelným chodom.

    Video nižšie je priložené, dúfam, že vám pomôže jasne pochopiť pri cvičení Pilates. Vážení priatelia, ak sa vám článok páčil, môžete ho zdieľať so svojimi priateľmi kliknutím na odkaz „povedať priateľom“. Ďakujem za pozornosť.

    Pilates na chrbte: cvičenia na zdravú chrbticu a dolnú časť chrbta, najmä gymnastiku

    Základná súprava cvikov pre lumbosakrál

    Komplex liečebných cvičení sa vyberá pre pacientov individuálne, pričom sa berie do úvahy diagnóza, charakteristika priebehu a príznaky choroby, vek. Existuje však základný komplex, ktorý môže vykonať celý pacient s patológiou v lumbosakrálnej oblasti v štádiu remisie. Podobné cvičenia sú vhodné pre posttraumatické stavy, ale nie skôr ako 60 dní po zranení.

    Základný komplex cvičebnej terapie

    1. Postavenie v stoji, nohy širšie ako plecia, v rukách činky. Je potrebné vykonať sklon s priamym chrbtom, pomalým tempom a zotrvať v limitnom bode niekoľko sekúnd. Netiahnite za chrbát. Prvé sklony sú také nízke, ako to umožňujú zadné svaly. Postupne zvyšujte uhol sklonu na 60 stupňov.
    2. Musíte ležať na chrbte, ruky za hlavou, nohy ohnuté na kolenách. Pomaly zdvíhajte svoje telo o 90 stupňov do polohy na sedenie. Pri tomto cvičení dochádza k striedavému napätiu a uvoľneniu sakrálnych svalov, aby boli dobre napnuté a napnuté..
    3. Poloha na chrbte, ruky pozdĺž trupu. Pomaly zdvihnite nohy o 30 stupňov, držte ich niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri každom ďalšom vykonaní sa musia nohy zdvihnúť vyššie a postupne sa zvyšuje zaťaženie svalov sakrálnej oblasti;
    4. Ležiace na bruchu, ruky natiahnuté dopredu. Je potrebné súčasne zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu, nechať 10 sekúnd stáť. Potom cvičenie zopakujte s ďalšou končatinou.
    5. Posledné cvičenie na napínanie svalov dolnej časti chrbta. Poloha na chrbte, ramená roztiahnuté do strán, nohy ohnuté na kolenách. Nohy položte nabok - stehno by malo byť úplne v kontakte s podlahou. Po niekoľkých sekundách presunieme nohy na druhú stranu a pokúsime sa úplne položiť stehno na zem.

    Komplex cvičení Dr. Bubnovského

    Terapeutické cvičenia Dr. Bubnovského sú zamerané na normalizáciu krvného obehu a obnovenie nervových impulzov v bedrovej oblasti. Cvičenie uvoľňuje kŕče, zmierňuje bolesť, opravuje držanie tela.

    1. Stojace na všetkých štyroch stranách by sa mali snažiť uvoľniť svaly dolnej časti chrbta..
    2. Z rovnakej pozície - zdvihnite hlavu nahor, ohnite chrbát a natiahnite chrbtovú kosť. Podržte niekoľko sekúnd a potom ohnite chrbát s kolieskom, hlavou a končatinou.
    3. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy dopredu, narovnajte chrbát a napätie. Ruky sú ohnuté v lakťoch, akoby behali. V tejto polohe sa svaly zadku musia pohybovať vpred, pomáhajte si rukami. Potom sa tiež vráťte.
    4. Z rovnakej pozície - dôraz na rovné ruky, mierne odchýlky. Pomaly zdvihnite rovné nohy o 45 stupňov a nižšie. Potom ohnite nohy na kolená a pritlačte ich na žalúdok. Vykonajte cvičenie striedavo zdvíhaním nôh.
    5. Ležiace simulované bicyklovanie.

    Základná súprava cvičení na bolesti v krížovej kosti

    Bolestivý syndróm v sakrálnom regióne postihuje ľudí, ktorí trávia veľa času v sede. Cvičenia tohto komplexu pomôžu uvoľniť a napnúť svaly krížovej kosti a tým zmierniť bolesť.

    1. Ležiaca poloha, ruky pozdĺž trupu. Zatvorte oči a úplne relaxujte.
    2. Ohnite nohy na kolená a pomaly ich pritiahnite k hrudníku. Držať, narovnať nohy a ležať na podlahe.
    3. Leží na vašej strane. Natiahnite hornú nohu ohnutú na kolene k hrudníku. Ručné poklepávanie pozdĺž vyčnievajúceho okraja ilium.

    Cvičebná terapia je účinný spôsob boja proti chorobám lumbosakrálnej chrbtice. Cvičenia by však mali vyberať iba špecialisti a mali by sa vykonávať pravidelne.

    odporúčania

    Ak budete postupovať podľa týchto tipov, školenie sa stane ešte efektívnejším:

    1. Nikdy nezačínajte lekciu bez zahrievania..
    2. Pamätajte, že hlavnou vecou nie je počet cvičení a opakovaní, ale kvalita. Pokúste sa zvládnuť techniku ​​a vylepšiť ju.
    3. Najlepšie je to urobiť na podložke, pretože niektoré cviky na podlahe môžu spôsobovať nepohodlie..
    4. Je pohodlnejšie obísť sa bez topánok a ponožiek..
    5. Na vypracovanie celého tela stačí zvoliť začiatočníkov 4 až 5 cvičení a skúseného športovca až 8 cvičení..
    6. Ak chcete schudnúť alebo naopak stavať svaly, potom by sa mal Pilates striedať s kardio alebo silovým tréningom.

    Pravidlá a tipy na vykonanie súboru cvičení

    Vyvinuté cvičenia Josepha Pilatesa sa uskutočňujú v troch smeroch. Môže si vybrať:

    • možnosť pracovať na podlahe;
    • cvičenia so špeciálnymi predmetmi;
    • školenie simulátora.

    Je dôležité vykonávať plynulé pohyby v triede bez ďalších prestávok a prestávok. Hladké cviky sa menia a svaly sa tak môžu čo najviac zahriať

    Svalové štruktúry normalizujú svoju funkčnosť, po roztiahnutí sa vyznačujú elasticitou, elasticitou.

    Skúsení odborníci zdieľajú tajomstvá, pričom dodržiavajú, že dokonca aj začiatočník pre niekoľko tréningov cíti pozitívne zmeny v tele:

    Na tréning je lepšie nosiť ľahké, nezáväzné telové úplety.
    Malo by sa to robiť naboso

    Kontakt chodidiel s povrchom podlahy zvyšuje fungovanie krvného riečišťa, aktivuje body zodpovedné za plnohodnotnú prácu vnútorných systémov a orgánov..
    Pri vykonávaní súboru cvičení je dôležité sledovať polohu hlavy. Musí sa držať presne na úrovni tela.
    Pred vyučovaním je dôležité absolvovať dychové cvičenia

    Napínajúc svaly brucha a panvového dna, pľúca by sa mali plniť prúdom čerstvého vzduchu.
    Hlavnou úlohou pri vykonávaní pohybov je čo najviac napínať chrbticu a zväčšovať vzdialenosť medzi stavcami.

    Cvičenie sa vyznačuje jemným rozťahovaním s následným posilňovaním svalových štruktúr. Nevykonávajte s veľkou fyzickou námahou.

    Základné komponenty pilates sú:

    Je dôležité odstrániť negatívne emócie nahromadené počas dňa pred tréningom a zbaviť sa zlých myšlienok. Človek musí byť v stave úplného morálneho uspokojenia.
    sústredenie

    Pre princíp je typické zamerať sa na vybranú svalovú skupinu. Čím lepšie je človek koncentrovaný, tým efektívnejší je pohyb s pozitívnym výsledkom po tréningu.
    Zarovnanie. Hlavná požiadavka na školenie. Každý kĺb by mal byť lokalizovaný na mieste, ktoré mu bolo pridelené, aby nedošlo k zraneniu.
    Dych. Prípravná fáza pred triedou. Je potrebné správne dýchať a držať vzduch v dolnej časti pľúc. Presné dýchanie eliminuje dýchavičnosť.
    Centrovanie. Odkazuje na základné zásady. Je odôvodnené názorom, že je možné presne vykonávať pohyby a súčasne stabilizovať priečnu svalovú štruktúru. Je dokázané, že tlač je zodpovedná za udržiavanie chrbtice.
    Koordinácia. Tento princíp vám umožňuje uviesť cvičenia do extrémnej presnosti. Koordinácia je možná po niekoľkých triedach, v ktorých osoba čo najviac kontroluje správne vykonávanie pohybov..

    Čo je to systém Pilates

    Dnes sa veľa ľudí chce dozvedieť viac o tom, čo znamená Pilates, aké výhody prináša systém a kto môže byť zapojený do tohto programu. Rovnako ako všetky súbory telesných cvičení, systém Pilates je založený na určitom zaťažení, ktoré človek zažije počas telesnej výchovy a športu. Avšak v tomto komplexe existuje niekoľko významných rozdielov od iných systémov, vďaka ktorým bol Pilates považovaný za jedinečný.

    Po prvé, keďže cvičenia Pilates sa vykonávajú pomaly, merateľne a hladko, je takmer nemožné zraniť sa počas tréningu. Hlavným cieľom systému je naučiť vás cítiť svoje telo, cítiť všetky svaly a každú kosť. Keď ovládate túto techniku, budete sa môcť naučiť zvládnuť nielen svoj vlastný blahobyt, ale aj sami seba „vymodelovať“ také telo, o ktorom ste vždy snívali.

    Základom systému sú cvičenia pre celé telo, ktoré rozvíjajú pružnosť, pohyblivosť a posilňujú priečne a rektálne brušné svaly, ktoré Joseph Pilates nazval „rám sily“. Kombinácia správneho dýchania s hladkými sústredenými pohybmi vám umožní jemne a dôsledne posilňovať svaly bez toho, aby sa budovali svaly. Zároveň sú do tréningu zahrnuté tie svaly, o ktorých ste ani nemali podozrenie.

    Mäkký a zároveň dôsledný, hlboký vplyv na organizmus vedie k úžasným úspechom, ak budete dodržiavať zásady systému Pilates:

    • správne dýchanie
    • vedomá koncentrácia
    • nepretržité monitorovanie „rámu sily“
    • plynulosť a mäkkosť pohybov
    • sústredenie
    • pravidelné cvičenie

    Ak robíte pilates pod vedením kompetentného trénera alebo len doma, môžete posilniť svoje telo, schudnúť a zbaviť sa mnohých chorôb..

    Prečo a kto potrebuje tento cvičebný systém

    Cvičebný systém Pilates sa dá s istotou nazvať jedným z najúčinnejších a najbezpečnejších systémov. Komplex môžu vykonávať ľudia akéhokoľvek pohlavia a veku, bez ohľadu na ich fyzickú zdatnosť.

    Okrem všeobecného liečenia tela môžu Pilates riešiť také zdravotné problémy, ako sú: bolesti hlavy, poranenia chrbtice, osteoparóza, osteoartróza, bolesť chrbta, stres atď. Okrem toho lekári na celom svete aktívne využívajú tento systém počas obdobia zotavovania pacientov, ktorí mali závažné zranenia.

    Pilates na chudnutie je veľmi žiadaný.

    Pomocou špeciálneho komplexu môžete cielene opraviť postavu a zbaviť sa ďalších kilogramov na správnych miestach. Ženy, ktoré sa pripravujú na to, že sa stanú matkami, sa okrem toho môžu úplne nebojácne zapojiť do tejto metodológie počas tehotenstva, posilnenia svalov brucha, panvy a dolnej časti chrbta a po pôrode, aby sa rýchlo znovu získala ich predchádzajúca harmónia a krása..

    Pri výkone cvičebného systému Pilates si mnohí ľudia po čase všimnú prudký nárast sily, celkové omladenie tela a neprítomnosť negatívnych emócií. Je potrebné poznamenať, že systém pomáha zlepšovať fungovanie mozgu a pomáha rozvíjať intuíciu, logické myslenie, pamäť atď. V našom rýchlo sa rozvíjajúcom čase sú také schopnosti len darom, ktorý sa snaží niekto zlepšiť nielen telo, ale aj telo. duše.

    Aká je výhoda oproti iným systémom

    Mnohé súbory cvičení sú založené na fyzickej záťaži tela. Systém Pilates tiež nie je výnimkou a budete si musieť vynaložiť určité úsilie na nácvik. Existuje však hlavný rozdiel, ktorý prenáša tento systém z kategórie mechanických účinkov na telo do kategórie zamerania na telo.

    Faktom je, že Pilates demonštruje integrovaný prístup súčasne k celému telu, a nie k jednej svalovej skupine. Necvičíte si chrbát, ABS alebo nohy osobitne, všetko trénujete v jednom komplexe.

    Zaťaženia sú rozdelené takým spôsobom, aby sa súčasne spracovalo maximálne množstvo svalovej hmoty. Okrem automatických cvičení, ako je výcvik na simulátoroch, sa všetky pohyby Pilates harmonicky dopĺňajú a vyžadujú sústredenie a sústredenie. Osoba, ktorá sa podieľa na tomto systéme, cíti svoje telo veľmi dobre a vedome usmerňuje potrebnú energiu na obnovenie tela alebo na odstránenie zbytočných tukových usadenín v problémových oblastiach..

    Čo potrebujete vedieť pred vykonaním cvičení Pilates na chrbte a krku?

    Po prečítaní vyššie uvedených informácií mnohí pravdepodobne už pripravili fitness rohože a začali plánovať, ako zapracovať cvičenia Pilates do ich denného rozvrhu.

    Nenechajte sa však ponáhľať, aby ste sa okamžite ponáhľali do boja. Najprv sa pozrite na informácie o možných problémoch spojených s triedami v tomto systéme..

    Zdalo by sa, čo môžu robiť poškodenia zamerané na rehabilitáciu po zraneniach?

    Niet divu, že Pilates je uznávaný ako jedna z najbezpečnejších foriem fyzickej aktivity na svete.

    To všetko je však pravda, ak máte závažné choroby alebo choroby, ktoré postupujú chronicky, nezabúdajte na potrebu konzultovať s odborníkmi - predovšetkým so svojím ošetrujúcim lekárom.

    Cvičenia pilates sú mierne, ale nesprávne navrhnutý komplex môže spôsobiť relaps alebo remisiu.

    Starostlivo si preštudujte techniku ​​každého cvičenia

    Kontraindikácie pre triedy v systéme Pilates sú:

    1. Akútne alebo chronické infekcie, najmä infekcie horúčkou
    2. Ťažká bolesť neistej príčiny
    3. Prítomnosť abscesov alebo hlienu
    4. Riziko krvácania (po operácii alebo zranení)
    5. Závažný stav pacienta počas choroby
    6. Prítomnosť cudzieho telesa v tele (po zranení)

    Ak sa vaše zdravie dá nazvať dobrým, konzultácia s profesionálnym trénerom nebude zbytočná.

    Pohyby pilates sú účinné vďaka správnemu vykonaniu a postupnému zvyšovaniu zaťaženia.

    V procese výcviku sa mnohým zdá, že všetko je príliš ľahké a snaží sa zrýchliť tempo alebo intenzitu pohybov..

    Výsledkom je, že telo začne pracovať na rýchlom zvýšení záťaže, ktorá môže mať za následok bolesť av zriedkavých prípadoch zranenia.

    Obzvlášť dôležitý je dohľad a poradenstvo trénera v počiatočnej fáze..

    Špecialista bude schopný sledovať správnosť a presnosť všetkých pohybov av prípade potreby navrhnúť presne to, čo robíte zle.

    Výsledkom je, že triedy sú efektívnejšie a prinášajú maximálny úžitok..

    Cvičenie chrbta

    Na vypracovanie celého chrbta musíte použiť svaly od krčka maternice až po bedrovú kosť. Ak chcete pracovať na krku, ľahnite si na podlahu, natiahnite si žalúdok a stiahnite si ponožky cez seba.

    Po inšpirácii nadvihnite telo na úkor tlače a siahajte po nohy. Po druhom oneskorení pri výdychu sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

    Na štúdium oblasti hrudníka potrebujete stoličku. Ruky sú roztiahnuté do strán, zadok je pritlačený k sedadlu. Keď vdychujete, držte ruky rovnobežne s podlahou, začnite sa hojdať rôznymi smermi a v každom trvajte 2-3 sekundy.

    Na vypracovanie dolnej časti chrbta si ľahnite na chrbát a ohnite kolená. Na výdych zdvihnite panvu a žalúdok natiahnite čo najďalej k dolnej časti chrbta. Na oddeleniach pomaly dajte telo dole na zem: hrudník, kostrčník, krížová kosť. Túto techniku ​​môžete sledovať na videu alebo pri skupinových a individuálnych lekciách Pilates. Existuje veľa cvičení pre rôzne svalové skupiny, niektoré z nich majú svoje vlastné mená:

    • pílka
    • Imitácia labuť
    • plávanie
    • nožnice
    • Mahi s dvoma nohami
    • Bočné ohyby
    • čerpacie

    Pilates bez námahy umožňuje vaše telo, aby sa stala flexibilnejšou a odolnejšou. Zadné svaly navyše dostanú potrebnú silu záťaže, chrbtica sa aktívne vypracuje a natiahne.

    Cvičenie „pílka“ sa používa na napínanie chrbtice, stien a svalov stehna so stabilnou pozíciou tela. Sedieť rovno, mali by ste si pred sebou natiahnuť nohy a šíriť ich širšie. Ruky sú rovné, roztiahnuté od seba a mierne položené dozadu, dlane sa pozerajú na podlahu.

    Po inšpirácii sa telo otočí na stranu s hlavou a horným telom nakloneným dopredu. S touto jednou rukou by mala byť dosiahnutá na chodidlách, druhá zároveň v ramennom kĺbe sa otočí smerom dovnútra, je vytiahnutá a späť.

    Pri výdychu bez návratu do východiskovej polohy sa urobia ďalšie tri stúpania so snahou natiahnuť ruku čo najďalej rukou..

    Navonok sa toto kolísanie podobá píleniu s pílkou. Potom, čo potrebujete vrátiť do pôvodnej polohy a opakujte komplex v opačnom smere. V každom by malo byť urobených 5 svahov.

    Na fotografii je cvičenie „Saw“

    Imitácia labuť

    Východisková poloha - ležiace brucho na podlahe. Ochorenia kostí sú pritlačené k podlahe, vnútorný povrch stehna je stlačený. Ruky natiahli dlane, lakte sa roztiahli. Pozdvihnite ruky a začnite sa hojdať na bruchu. Pri výdychu pohyb vpred uvoľňujúci pľúca zo vzduchu po inšpirácii dozadu. Je potrebné vykonať 6 výkyvov.

    plávanie

    Východisková pozícia z cvičenia je vyššia. Hrudník, hlava, ruky a nohy sa zdvihnú a držia sa na účte „čas“. Bez toho, aby sme končatiny spustili na podlahu, striedame vdychovaný výdych so zdvíhaním a spúšťaním rúk a nôh. Počítajte pomaly do 10 simulujúce plávanie vo vzduchu.

    nožnice

    Ležiaci na chrbte, napnite si nohy a pritlačte ruky na švy. Pri vdychovaní zdvihnite spodné končatiny nad hlavu, prevracajte sa po chrbte, až kým dlane nesedia svoju dolnú časť chrbta. Pri výdychu dajte pravú nohu do vodorovnej polohy a ľavú nohu do zvislej polohy. Šírite nohy čo najviac, zatiaľ čo držte vaše boky hore. Pri výdychu zmeňte polohu nôh. Tento posun by sa mal opakovať 6-krát.

    Mahi s dvoma nohami

    Ležiaci tvár na podlahe, dotknite sa jej jednou tvárou a v tejto chvíli držte ruky za chrbtom a spojte prsty k sebe. Ruky by sa mali zdvíhať za chrbát tak, aby lakte ležali na podlahe. Pri nadýchaní nadvihnite svoje dve nohy a spojte vnútornú stranu stehien. Na výdych zasiahnite v tejto polohe päty na zadok trikrát. Pri vdýchnutí natiahnite nohy, zdvihnite hruď a narovnajte ruky dozadu. Vydýchnite a otočte druhú tvár k podlahe. Vykonajte 2 opakovania.

    Bočné ohyby

    Východisková poloha: sediaci na jednom boku a opierajúc sa rukou. Nohy sú narovnané na jednu stranu, jeden členok leží na druhej. Dlaň by mala byť pritlačená na vonkajšiu stranu stehna. Pri vdychovaní zdvihnite stehno a narovnajte ruku nad hlavou, aby ste simulovali oblúk. Vezmite ruku späť na vonkajšiu stranu stehna a otočte bradu rovnakým smerom. Pri výdychu položte teliatka na podložku. Pri ďalšom nádychu sa vráťte do oblúka. Vykonajte 3 opakovania na každej strane.

    čerpacie

    Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dozadu a ohnite kolená. Pravou rukou si zoberte pravú nohu, ľavou ľavou nohou a vytiahnite si päty k zadkom a roztiahnite kolená. Pri nadýchaní nadvihnite hrudník a boky nad podlahu. Počas vydýchania chodidlami vyvíjajte tlak v opačnom smere ako vaše ruky. Počkajte niekoľko sekúnd, kymácejte. Vykonajte 5 čerpaní v každom smere.

    Cvičenie na chrbticu

    Takéto komplexy sa tiež nazývajú metódy na dokonalé držanie tela. Niekedy sú doplnené prvkami na vývoj hrudníka alebo svalov rúk a iných častí tela. Na vykonanie sa používa ďalší inventár..

    Tabuľka základných cvičení s využitím športového vybavenia

    Športové vybavenieobrázokcvičenie
    činkyPostavte sa rovno, vezmite si malé činky do svojich rúk. Zdvihnite ruky pod uhlom 90 stupňov v rovnakom čase alebo striedavo a potom cvičení komplikujte miernym sklonením vpred.
    Elastická páska (elastická, švihadlo)Leží na boku a zaisťuje pásku na stehne tak, že chodidlo nohy leží na páske. Natiahnite nohu striedavo a prekonajte odpor elastickej pásky
    loptaĽahnite si na veľkú špeciálnu loptu a robte malé pohyby do strán, dopredu a dozadu. Cvičenia s loptičkou sa môžu vykonávať pri sedení, zdvíhaní paží a vykonávaní akcií pripomínajúcich popíjanie

    zásady

    Pilates na chrbticu je zameraný na starostlivé napínanie a posilňovanie svalov bez otrasov. Princípy metódy sú štruktúrované tak, aby sa počas tréningu odstránili zranenia (nie je možné vytiahnuť sval alebo šľachu, dosiahnuť dislokáciu hornej alebo dolnej končatiny).

    Pilates je súbor cvičení, ktoré sú založené na nasledujúcich zásadách:

    Relaxácia. Skôr ako začnete cvičiť, musíte sa zbaviť stresu nahromadeného počas dňa, z nepotrebných myšlienok, upokojiť sa.
    Koncentráciu. Základným princípom, ktorého zmyslom je zamerať sa na konkrétne svaly. Čím vyššia je koncentrácia, tým efektívnejšie je školenie..
    Zarovnanie. Prípravný princíp stanovujúci, že každý spoj musí byť na svojom mieste a najmenší posun môže spôsobiť poškodenie.
    Dych. Kľúč k cvičeniu

    Je nevyhnutné naučiť sa správne dýchať. Všetok vzduch vstupujúci počas tréningu je zachytený v dolnej časti každej pľúca, čo pomáha zlepšovať prietok krvi a saturovať krv kyslíkom

    Okrem toho pomáha predchádzať vzniku dýchavičnosti, nepohodlia, ktoré sa počas tréningu často vytvára v hypochondrii.
    Centrovanie. Základný princíp hovorí, že správne cvičenie je prípustné iba vtedy, keď sú stabilizované priečne brušné svaly, pretože samotný lis umožňuje udržiavať chrbticu..
    Koordinácia. Zvyknutie na riadenie pohybov v čase vedie k tomu, že tréning sa bude opakovať s vysokou presnosťou.

    Školenie je určené pre každú kategóriu:

    • Podľa pohlavia.
    • Ukazovatele veku.
    • S rôznymi patologickými procesmi.
    • S rôznymi formami ochorení chrbtice.

    Pred začatím daných cvičení sa poraďte s odborníkom..

    Aká je atraktívna technika Pilates na choroby chrbta?

    Pilates nachádza stále viac prívržencov, pretože táto liečebná technika má niekoľko výhod:

    1. Žiadne prepätie.
    2. Nie je potrebné použiť silu.
    3. Nedostatok bolesti a nepohodlia.
    4. Žiadne napätie svalov a kĺbov.
    5. Individualita trvania správania, ktorá závisí od vnútorného stavu každého z nich.
    6. Pohodlný stav počas celého komplexu.
    7. Pôžitok z tejto fyzickej aktivity.
    8. Znateľný terapeutický účinok.
    9. Trvanie dobrého stavu po každej lekcii.

    Po určitom čase systematických štúdií si všimnete zlepšenie, ktoré sa môže prejaviť vo faktoroch:

    1. Zlepšenie svalového tonusu.
    2. Nedostatok bolesti.
    3. Chrbtica sa stane flexibilnejšou.
    4. So skoliózou 1. stupňa sa zbaviť choroby.
    5. Uvoľnite stres a záťaž..

    Typy cvičení pre chrbát

    Cvičenie na čerpanie zadných svalov

    Pilates obsahuje veľa cvičení pre chrbát a spodnú časť chrbta, pretože jeho hlavnou úlohou je komplexne posilniť telo. Je však možné rozlíšiť vyváženú techniku ​​pozostávajúcu z cvikov, pomocou ktorých môžete úplne vypracovať všetky časti chrbta.

    Každé cvičenie, pokiaľ nie je uvedené inak, vyžaduje opakovanie 8 až 12-krát pre začínajúcich športovcov. Postupne sa zvyšuje počet opakovaní. Ak je záťaž navrhnutá pre jednu časť tela alebo končatiny, opakujte rovnaký počet krát za inú časť tela.

    1. Nohy sú ohnuté na kolená, sú mierne širšie ako úroveň bokov a ruky sú spustené dolu a tlačené po stranách. Nadýchnite sa, natiahnite, zdvihnite ľavú ruku, držte lopatky v nastavenej polohe a krk a plecia sú čo najviac uvoľnené. Dlaň je otočená dovnútra, zatiaľ čo pri výdychu von sú natiahnuté svaly brucha a panvy. Potom začnú ťahať ruku nahor a doľava, nakláňajú sa druhou rukou pozdĺž stehna. Potom znova vdýchnite, vydychujte a vráťte sa do východiskovej polohy.
    2. PI - rovné, bedrá široké boky, ruky rovno pred vami rovnobežné s ramenami. Nadýchnite sa, natiahnite nahor a napnite svaly brucha a panvy. Držte polohu niekoľko sekúnd, potom odbočte doľava a doprava.

    Môžete použiť fitball

    Súbor cvičení na chrbte z miesta na sedenie a na všetkých štyroch:

      Na všetkých štyroch kolenách sú kolená chované na šírku ramien alebo o niečo menšie a chodidlá sú spojené. Chrbát je bez zdvíhania hlavy zdvihnutý, potom sa sklopí dozadu, dotýka sa pätiek pätiek a zaokrúhľuje sa späť. Ruky natiahnite dopredu a uvoľnite sa na 10 dychov.

    Sediac rovno, roztiahli nohy do strán do maximálnej vzdialenosti, jednu ruku hodili cez hlavu a druhú ruku uchopili ľavým prstom. Držte chrbát rovno. Vdýchnutie, dotiahnutie zadku, dotiahnutie žalúdka, zotrvanie na 10-20 sekúnd, postupné zvyšovanie času.

  • Nohy sa posúvajú, narovnávajú sa pred vami a spájajú sa, chodidlá sa tlačia dopredu, pri vdychovaní sa tlačia hore nohami, cítia, ako sa natiahne chrbtica a ruky sa narovnajú pred vami, dlane zostupujú..
  • Sadnú si a ohýbajú nohy tak, že chodidlá sú na podlahe. Ruky uchopte päty a zdvihnite nohy čo najviac, mierne sa roztiahnite a vyrovnajte kolená. Podržte 5 dychov a 5 dychov, potom spojte nohy a držte to isté množstvo času. Opakujte až 5 krát. Chrbát by mal byť rovný a žalúdok a zadok by mali byť napäté..
  • Sediac na jednom boku, kolená sú ohnuté. Rukou zo strany stehna, na ktorej sedí, sa oprite o dlaň a lakte zostaňte rovno. Ľavá ruka je položená na koleno. Pri vdýchnutí ich začnú odpudzovať podporné ramená, ktoré zdvíhajú stehno a natiahnu opačné rameno.
  • Sedadlá s narovnanými nohami sú chované 50 cm od seba. Nadýchnite sa, napnite sa, napnite svaly brucha a panvového dňa, potom sa nakloňte dopredu a uvoľnite sa. Ruky držia na členkoch, napínajú krk a opakujú 12 cyklov dychu.
  • Komplexné cvičenia o flexibilite sa vykonávajú neskôr, keď si človek zvykne na bremená

    Cvičenie, ktoré sa vykonáva pri ležaní, zvyčajne dokončí cvičenie:

    1. Sú položené na chrbte, ohýbajú nohy tak, že chodidlá sú na šírke bokov. Ramená sú pri vdychovaní a výdychu natiahnuté do strán, napínajú brušné a panvové svaly, pevne pritláčajú lopatky k zemi a kolená otáčajú doprava, potom doľava, v tomto okamihu sa hlava otočí opačným smerom..
    2. Keď zaujmete pozíciu na bruchu, narovnajte nohy vedľa seba, pred seba sa natiahnite ruky a položte si uterák pod čelo. Nadýchnite sa a roztiahnite, výdych napnite svaly zadku a brucha, ruky jemne nadvihnite, potom sklopte a zdvihnite nohy.

    Ležiac ​​na bruchu, narovnajte ruky okolo tela a dlane otáčajte k bokom. Ponožky sú stiahnuté, krk sa narovnal. Nadýchnite sa, natiahnite všetky časti tela, vydýchnite svaly, roztiahnite lopatky a pokúste sa nadvihnúť hornú časť tela..

  • Ležiac ​​na bruchu, vdychujte, napnite sa, vydychujte si žalúdok a zadok a zdvihnite pravú nohu tak, aby chodidlo vyzeralo kolmo na podlahu bez toho, aby ste sa jej dotkli..
  • Ľahnite si na chrbát, obidve nohy sa ohýbajte na kolenách a položte nohu na zem. Pri vdýchnutí sú svaly uvoľnené a pri výdychu napínajú brucho a panvové dno a najprv ťahajú ľavú nohu k hrudníku, potom pravú..
  • Funkcie pilates

    Cvičenie pilates sa oplatí venovať osobitnú pozornosť tým, ktorí nedokážu zvládnuť nárazové zaťaženie v dôsledku problémov s kĺbmi a krvnými cievami. Pravidelné cvičenie Pilates tiež pomáha zbaviť sa problémov s chrbtom, narovnať chrbticu, zlepšiť držanie tela a posilniť korzet svalov.

    Výhody pilates:

    • Posilnenie svalov a kostrového systému
    • Zlepšenie kvality tela
    • Zbavte sa bolesti chrbta a dolnej časti chrbta
    • Zmierňuje bolesti kĺbov
    • Prevencia poranení pohybového aparátu
    • Tvorba krásneho držania tela
    • Zlepšenie spoločnej flexibility a mobility
    • Lepšia koordinácia
    • Uvoľnite úzkosť, nespavosť a depresiu
    • Vývoj koncentrácie
    • Každý môže robiť Pilates

    Ponúkame vám 60 cvičení Pilates pre problémové oblasti, ktoré vám predovšetkým pomôžu pracovať na svaloch brucha, chrbta, bokov a zadku. Všetky cvičenia sú rozdelené do dvoch veľkých skupín: pre začiatočníkov a pokročilých. Táto zbierka obsahuje základné základné cvičenia od Pilates, ako aj najpopulárnejšie a najúčinnejšie úpravy. Tento komplex vám pomôže efektívne a efektívne pracovať na všetkých svalových skupinách..

    Pre začiatočníkov a pokročilých sme rozdelili cvičenia z Pilates do troch skupín:

    • Cvičenie na bruchu, chrbte a svalovom korzete
    • Cvičenie pre boky a zadok
    • Cvičenia hornej časti tela

    Ako viete, rozdelenie je veľmi svojvoľné. Napríklad veľa cvičení pre brucho a chrbát zahŕňa aj svaly nôh a zadku. Alebo takmer vo všetkých cvičeniach týkajúcich sa hornej časti tela, sú zapojené nielen svaly ramien a ramien, ale aj žalúdok, zadok a nohy..

    Pretože existuje veľa cvičení a po jednom čítaní nie je možné si ich zapamätať, odporúčame vám tento článok pridať do záložiek (pomocou klávesov CTRL + D ako záložku) sa vrátiť k výberu cvičení z programu Pilates v čase, ktorý potrebujete..

    Funkcie cvičení od Pilates:

    Pri cvičení Pilates sa snažíme narovnať chrbát, narovnať plecia a ťahať ich späť. Udržiavanie tela v dobrej kondícii by nemalo byť uvoľnené. V doskovej polohe sa neohýbame, neskláňame a nezdvíhame panvu. Telo by malo tvoriť jednu priamku. Pri cvičení Pilates na chrbte by sa spodná časť chrbta nemala odtrhávať od podlahy a ohýbať, snažíme sa ju pritlačiť k podlahe. Vytiahneme žalúdok k chrbtici, nevoľno. Počas vyučovania si nepomáhame s krkom, pracujeme iba so svalmi jadra. Šije sa tiahne dozadu a hore. V Pilates sa cvičenia vykonávajú na kvalite, nie na kvantite a rýchlosti. Každé cvičenie opakujte nie viac ako 15 - 20-krát, ale pomaly a premyslene. Pri praktizovaní pilates by ste sa mali sústrediť na svaly a ich prácu

    Aby ste mohli začať, neaplikujte Pilates dlhšie ako 20 minút, aby sa vaša pozornosť nezmizla, ako je to v prípade dlhého tréningu. Pilates sa neodporúča na zhoršenie chorôb pohybového aparátu.

    Komplex pre krk a pre cervikálnu osteochondrózu

    Pilates je veľmi užitočný pri cervikálnej osteochondróze

    Krčná oblasť je zodpovedná za normálnu výživu mozgu a cievneho systému hlavy. Preto je pri cervikálnej osteochondróze potrebné vyčistiť krvné kanály, obnoviť a stabilizovať prácu zapálených oblastí, ku ktorým tento druh gymnastiky prispeje.

    1. Sedíme v lotosovej pozícii. Nakláňame hlavy jedným smerom a druhým smerom. 4 krát. Pokojné a stabilné dýchanie.
    2. Ako by sme kreslili polkruh s bradou, pomaly, opatrne, ťahajte zľava doprava, nakláňajte hlavu k hrudníku, keď sa otáča.
    3. Dali sme čelo do dlaní a tak, ako to bolo, odolali hlave tlakom dlaní - dopredu, zatiaľ čo vdychujeme - odpočívame. Opakujte 3-5 krát. To isté robíme s odporom na stranu - doľava, potom doprava.
    4. Z rúk urobíme zámok, ktorý položíme na chrbát hlavy, stlačíme dlane, ale zdá sa, že hlava tomuto tlaku odoláva. Opakujte pri výdychu 3-5 - krát.

    Pilates počas tehotenstva

    Cvičenia by sa mali vykonávať komplexne:

    • na rôzne typy svalov;
    • systematicky - každý deň;
    • so zvyšujúcim sa zaťažením a trvaním tried.

    Čo je to Pilates?

    Ako už bolo spomenuté, Pilates je primárne rehabilitačný systém, čo znamená, že neznamená žiadne šokové zaťaženie ani ašpirácie pre rekordné úrovne..

    So správnymi cvičeniami Pilates na chrbte, na rozdiel od bežných cvičení, premiestnením ruky alebo nohy, natiahnutím svalov alebo iným zranením.

    Kľúčovým cieľom Pilates je jemné napínanie a postupné posilňovanie svalov.


    Pilates s istotou možno nazvať jednou z najúčinnejších metód na posilnenie svalov

    Systém je založený na piatich základných princípoch:

    Koncentráciu. Z tohto princípu vyplýva, že počas vyučovania sa psychicky zameriavate na špecifické svalové skupiny. Všetky vaše myšlienky by sa mali zameriavať na tú časť tela, ktorá v súčasnosti pracuje. Počas tréningu by ste mali presne pochopiť, ktoré svaly pracujú a ako sa to deje. Čím vyšší je stupeň koncentrácie, tým lepší je konečný výsledok..

    Relaxácia. Tento princíp predpokladá, že nezačnete cvičiť, keď máte zlú náladu alebo stres. Pred začatím hodiny, či už ide o nezávislú prax alebo cvičenie Pilates za chrbtom prostredníctvom videa, mentálne „pustite“ problémy a pochmúrne myšlienky nahromadené počas dňa, upokojte sa a nalaďte sa na pokoj.

    Zarovnanie. Prípravná zásada, ktorá stanovuje, že každý spoj by mal byť zavedený počas vyučovania. Aj pri najmenšom vysídlení by ste sa mali opatrne vyhnúť, pretože to môže mať nepríjemné následky - od bolesti počas cvičenia po zranenia (výrony alebo vykĺbenia)..

    koordinácia
    Táto zásada sa zameriava na potrebu neustálej kontroly nad správnym vykonaním každého pohybu. V priebehu času potreba tohto vedomia zmizne - je vyvinutý dynamický stereotyp, ktorý vám umožňuje robiť všetky cvičenia „na stroji“ s mimoriadnou presnosťou.

    centrovanie
    Každý vie, že na udržiavaní chrbtice sa podieľajú nielen brušné svaly, ale aj tlač. Preto je správne a bezpečné vykonávanie cvičení Pilates na chrbte a krku možné iba so stabilizáciou brušných svalov (najmä priečneho brušného svalu)..

    Dôležitosť správneho dýchania v Pilates je ťažké preceňovať. Týmto sa systém priblíži k východným praktikám (joga, čchi-kung atď.)

    Je dôležité si uvedomiť, že pri vykonávaní pohybov musí hlavná časť vzduchu prechádzať a trvať v dolných častiach pľúc. Takto môžete zaistiť najúplnejšiu saturáciu krvi kyslíkom, a tým sa vyhnúť dýchavičnosti a bolesti pod rebrami, ktoré často vznikajú pri plytkom dýchaní počas akéhokoľvek cvičenia..


    Tieto cvičenia sú také univerzálne, že nemajú prakticky žiadne kontraindikácie.