logo

Čo tehotné cvičenia používajú na chrbát??

Eliminujte nepohodlie a bolesť v dolnej časti chrbta pomôžu cvičeniam pre tehotné ženy za chrbtom. Čakacia doba na váš zázrak je plná problémov a starostí, ale neustále rastúci organizmus vo vás vyžaduje stále viac miesta, šírenie orgánov a zvieranie nervov. Takéto pohyby vedú k periodickej bolesti chrbta. Pri užívaní liekov počas tehotenstva sa odporúča vylúčiť, ak neexistuje dôkaz, že by ich špecialista dostal. Preto cvičenia na chrbte počas tehotenstva pomôžu vyrovnať sa s bolesťou..

Výskyt bolesti vo väčšine prípadov naznačuje silné zaťaženie bedrovej oblasti, ale mali by ste tomu venovať pozornosť a vyhľadať ďalšie lekársku pomoc. Skúsenosti ukazujú, že bez ohľadu na dôvod, ak sa vyskytne bolesť chrbta, je žena hospitalizovaná v nemocnici, aby sa objasnila príčina.

Príčiny bolesti

Ak bolí chrbát, vyberie sa odstránenie nepohodlia, určí sa dôvod jeho vzhľadu alebo ich kombinácia. Ak to nie je začiatok práce, je možné:

  • Zmena veľkosti maternice v dôsledku zvýšenia veľkosti plodu spôsobuje kompresiu nervových zakončení a štipnutí niektorých krvných ciev okolo chrbtice..
  • Prudké zvýšenie hmotnosti počas tehotenstva posúva obvyklé ťažisko vpred a zvyšuje sa neustále zaťaženie všetkých svalov, väzov a kĺbov. Obehový systém funguje maximálne. V určitom okamihu sa objaví bolesť.
  • Pocit neustálej únavy, svalovej slabosti, sedavého životného štýlu v posledných týždňoch tehotenstva vedie k zmene bedrovej oblasti a k ​​narušeniu držania tela, čo vedie k vzhľadu bolesti chrbta..
  • Zmeny hormonálneho pozadia tehotnej ženy.
  • Renálna kolika vracajúca sa k spodnej časti chrbta. To, čo presne bolí, môže diagnostikovať iba špecialista.

V prípade výskytu bolesti chrbta počas tehotenstva, výtoku krvi, viditeľného opuchu, znecitlivenia zadku a nôh alebo prejavu problémov s močovým systémom je potrebné okamžite zavolať sanitku..

Spôsoby, ako zabrániť bolesti

Je dôležité, aby sa tehotná žena starala o seba a starala sa o svoje zdravie a zdravie nenarodeného dieťaťa.

Preto, aby sa zabránilo negatívnym emóciám spôsobeným bolesťou dolnej časti chrbta, odporúča sa dodržiavať tieto jednoduché pravidlá:

  • Preferujte topánky s veľmi nízkymi podpätkami alebo bez nich (spodná časť chrbta je už naložená).
  • Častejšie sa mení poloha, nestojte dlho, nesedajte, neklamte.
  • Vyberte si pohodlné a pohodlné miesto na spanie.
  • Používajte vankúš pre tehotné a dojčiace matky.
  • Noste obväz, ktorý pomáha opraviť chrbticu a odstraňuje z nej ďalší stres.
  • Sledujte svoju stravu, váhu a to, čo pijete.

A čo je najdôležitejšie, dávajte pozor na signály, ktoré vydáva vaše telo, ak sa zistí akýkoľvek nepohodlie, najlepšie sa obráťte na svojho lekára. Nepoužívajte samoliečbu!

Cvičenia pre nastávajúce matky

Pri absencii lekárskych kontraindikácií a podľa predpisu lekára po konzultácii môžete začať posilňovať a napínať dolnú časť chrbta a chrbtice a zbaviť sa bolesti chrbta..

Všetky cvičenia pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva by sa mali vykonávať pokojným tempom pomaly a hladko, bez náhlych pohybov a veľkého zaťaženia..

Skoro ráno, skôr ako vstanete z postele, môžete urobiť nasledujúce cvičenie. Jednou rukou a nohou, nohy na rovnakej strane, natiahnite sa k sebe, postupne, potom zmeňte polohu na druhú, potom sa natiahnite rukami a nohami.

Celý deň môžete rozdeliť cvičenia na časti a vykonať nasledujúce kroky:

  • Ideme na mieste po dobu 30 sekúnd.
  • Postupné drepy, nie hlboké, kolená do strán, ramená natiahnuté pred vami. Keď vykonávate cvičenie, sledujte svoje telo, keď sa objaví najmenšie nepohodlie, okamžite zastavte cvičenie.
  • Kroky (výpady) vpred, potom jednou nohou a potom druhou. Urob to pomaly, skákanie a skákanie je zakázané.
  • Stojíme rovno, ruky na opasku. Postupne otočte telo doľava a ruku položte späť rovnobežne so zemou.
  • Ležiaci na chrbte, ohýbajte kolená. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte oblasť panvy. Toto cvičenie pomôže zmierniť bolesť chrbta a zmierniť bolesť..
  • Pózujte na všetkých štyroch. Cvičte „mačiatko a ťava“. Ohnite chrbát hore a dole. Toto cvičenie odstraňuje nielen bolesť v páse, ale tiež znižuje tón maternice, držanie východiskovej polohy pozastavuje maternicu, umožňuje jej relaxáciu.
  • Spojíme sa s rukami pred nami, natiahneme sa vo všetkých smeroch, potom to urobíme aj so závesom za chrbtom.
  • V kolennej póze ruky na podlahe sedia na jednej päte a potom na druhej.

Východná tradičná medicína veľmi dobre študovala štruktúru tela osoby a najmä tehotnej ženy. V ich lekárskej gymnastike - joge je dostatok cvičení, ktoré pomáhajú zmierniť bolesť dolných častí chrbta a zmierniť rôzne ložiská napätia..

Navrhuje sa súbor jogových cvičení bod po bode, jedno cvičenie vyplýva z druhého.

  • Postavenie, nohy spolu (prsty k sebe, podpätky mierne od seba). Napnite kolená, abs svaly. Ramená spolu, plecia späť. Ruky na tele. Opatrne sa natiahneme. Počúvanie dychu.
  • Nohy majú šírku ramien, sedia na imaginárnom kresle. Zdvihnite ruky nahor, z dlane na dlaň. Človek sa pozerá na strop. Držte pózu 10-20 sekúnd, nepreťažujte ju.
  • Z stojacej polohy sa nakláňame dopredu, pozeráme sa pred nás, snažíme sa položiť ruky na kolená alebo, ak máme skúsenosti s natiahnutím, dostať sa na podlahu. Venujte osobitnú pozornosť polohe brucha, nemali by ste mačať ani nepohodlie.
  • Z predchádzajúcej polohy ťaháme hlavu na kolená. Odporúča sa len pre vyškolené ženy..
  • Sedíme na zemi. Chrbát je narovnaný. Ruky spočívajú na dlani. Predstavte si, ako sa hlava tiahne k stropu a mierne vyčnieva do žalúdka. 10-20 sekúnd držte pózu.
  • Z predchádzajúcej polohy ohnite koleno a potiahnite chodidlo do vnútornej strany stehna. K špičke druhej nohy natiahneme ruky, ohýbame hlavy a snažíme sa bradou dosiahnuť na koleno. Potom zmeňte polohu.
  • Sedíme na zemi, držíme prsty na nohách. Sledujeme polohu brucha. Zložte ramená a pritiahnite lopatky k sebe.
  • Z predchádzajúcej pozície. Zohýbame jednu nohu na koleno, otočíme telo po bokoch, položíme ruku za chrbát a druhou rukou chytíme zvýšené koleno. Podržte 10-20 sekúnd a vymeňte strany.
  • Kľačíme, rozdeľujeme nohy, jemne sa ohneme dozadu a snažíme sa chytiť päty rukami. Držte pozíciu 10-20 sekúnd.
  • Postavíme sa na všetky štyri ruky a položíme ruky na zem. Ohnite chrbát hore a potom dolu.
  • Z predchádzajúcej polohy natiahneme jednu ruku dopredu a opačnú nohu dozadu. Udržujte rovnováhu a roztiahnite sa.
  • Pokračujeme v rovnakej východiskovej polohe, natiahnite ruky dopredu, aby hrudník bol na podlahe a panvová oblasť bola hore..
  • Pozri tiež: cvičenia na chrbte s valčekom pod spodnou časťou chrbta

Takýto komplex pomôže zlepšiť pružnosť svalov chrbta a dolnej časti chrbta, zabrániť tonusu maternice, znížiť zaťaženie chrbtice, napnúť stavce, nasýtiť stavovce tkanivom kyslíkom a vyvolať ľahkú masáž vnútorných orgánov..

Existuje mnoho ďalších cvičení pre tehotné ženy, ale je dôležité používať všetky z nich iba po konzultácii s lekárom, aby ste sa uistili, že pri takom zaťažení nemáte kontraindikácie..

Odporúčam vám prečítať si ďalšie články na túto tému

Autor: Petr Vladimirovich Nikolaev

Lekár je manuálny terapeut, ortopedický traumatológ, ozónový terapeut. Metódy expozície: osteopatia, postizometrická relaxácia, intraartikulárne injekcie, mäkká manuálna technika, masáž hlbokých tkanív, analgetická technika, kranioterapia, akupunktúra, intraartikulárne podávanie liekov..

Aké cvičenia sú potrebné na porušenie postoja?

Aké sú cvičenia na fitball na chrbte?

Ako sa vykonávajú cvičenia na prietrž hrudnej chrbtice?

Cvičenia na vyčnievanie krčnej chrbtice

Prečo tehotné ženy majú bolesti chrbta? Súbor cvičení a odporúčaní na vykonávanie

Tehotenstvo ženy je často sprevádzané nepríjemnou až rovnomernou bolesťou chrbta. Takmer všetky ženy v pozícii skôr alebo neskôr sa začnú sťažovať na nepohodlie dolnej časti chrbta.

Je to kvôli zmene zaťaženia chrbtice - v dôsledku rastúceho brucha dochádza k posunu ťažiska. Je zakázané lekársky zbaviť sa bolesti, ale cvičenie je možné a dokonca nevyhnutné..

Príčiny týchto bolestivých pocitov

Existuje veľa faktorov, ktoré vyvolávajú výskyt bolesti chrbta a dolnej časti chrbta u tehotných žien..

  • Zmena hormonálnych hladín, nadmerné svalové napätie. Hormónový relaxín pôsobí na medzistavcové väzy a fixované panvové kĺby. Výsledkom je ich rozšírenie a relaxácia. Okrem toho sa brušné svaly postupne napínajú a oslabujú, takže zadné svaly majú dvojnásobnú záťaž.
  • Nerovnováha. S rastom plodu rastie aj žalúdok, čo vedie k posunu ťažiska tela ženy dopredu. Výsledkom je, že zadné svaly sú v neustálom napätí..
  • Držanie tela. Aby sa nejako kompenzovalo posunuté ťažisko, dochádza k nedobrovoľnému výčnelku brucha a ramená sú stiahnuté dozadu, vďaka čomu je chrbtica silne ohnutá..
  • Rozšírenie maternice. Každý mesiac tento orgán vytvára zvýšený tlak na cievy a nervové zakončenia obklopujúce chrbticu..
  • Pribrať. Rýchly prírastok na hmotnosti vedie k zvýšenému stresu a tlaku nielen na chrbticu, ale aj na nohy.
  • Predĺžená poloha na sedenie alebo státie. Pre telo je to vážna záťaž, takže by sa poloha tela mala meniť tak často, ako je to možné..
  • Podpätky. Niekoľkokrát zvyšujú zaťaženie chrbtice, preto je najlepšie počas tehotenstva nosiť ploché topánky.
  • Ochorenia pohybového ústrojenstva. Aj keď boli problémy v minulosti, potom sa počas tehotenstva určite cítia. Ohrozené sú ženy, ktoré zažili prietrž, zakrivenie chrbtice, radikulitídu, osteochondrózu..

Kontraindikácie pre gymnastiku

Napriek tomu, že šport je pre ženy užitočný, existujú určité choroby a stavy tela nastávajúcej matky, v ktorých je zakázaná akákoľvek záťaž, dokonca aj najmenšia.

  1. Zvýšený tón maternice.
  2. Riziko potratu.
  3. Viacnásobné tehotenstvo.
  4. Minulé predčasné narodenie.
  5. Krvácajúci.
  6. Gestóza alebo komplexná toxikóza.
  7. Problémy s krvným tlakom.
  8. Narušení placenty alebo nízka predia.
  9. Aktívne chronické ochorenie.
  10. anémia.
  11. Horúčka, slabosť.
  12. Prítomnosť akejkoľvek choroby chrbtice.
obsah ↑

obmedzenia

Ak neexistujú kontraindikácie na vykonávanie cvičení na zmiernenie bolesti chrbta, malo by sa jasne pamätať na to, že pre tehotné ženy existuje niekoľko obmedzení. Zanedbanie odporúčaní a nedodržanie pravidiel môže mať nepriaznivý vplyv na zdravie budúcej matky a dieťaťa.

  • Všetky pohyby by mali byť plynulé, pomalé a opatrné.
  • V žiadnom prípade nepoužívajte zariadenia na váženie - chrániče na nohách, činky.
  • Cvičenie so skokom, kotrmelcom a joggingom je zakázané.
  • Cvičenie nemôžete začať okamžite po jedle. Iba dve hodiny po poslednom jedle.
  • Ak sa necítite dobre, slabo alebo máte bolesti v dolnej časti brucha, nemôžete začať nabíjať.

Odporúčania pre prípravu

Než začnete cvičiť, mali by ste byť dobre pripravení. Nemusíte robiť nič komplikované a nezvyčajné..

  1. Je potrebné si vopred zvoliť súbor cvikov - všetky by mali ovplyvniť iba skupiny miechových svalov. Nie je dôležité, aby dodržiavali gestačný vek a fyzickú zdatnosť budúcej matky.
  2. Miestnosť by mala byť vetraná - bez udusenia vzduchu a zápachu. Teplota - nie nižšia ako 18 ° C a nie vyššia ako 23 ° C.
  3. Oblečenie pre gymnastiku by malo byť pohodlné a pohodlné a nie nevyhnutne športové. Hlavná vec je, že tu nie sú žiadne pohyby.
  4. Pripravte si všetko príslušenstvo a atribúty vopred..
obsah ↑

Súbor tried počas tehotenstva, v závislosti od termínu

Športovanie pre budúcu matku je dobrá vec. Každý trimester tehotenstva má však svoje vlastné charakteristiky kurzu, nebezpečné momenty a nuansy, na ktoré treba pamätať..

Preto sú všetky cvičenia pre ženy na danom mieste distribuované v trimestroch. Niektoré z nich môžu byť prítomné počas celého tehotenstva a iné len v určitom období..

V počiatočných fázach

V prvých troch mesiacoch tehotenstva je plod fixovaný v maternici a ukladaní jej životne dôležitých orgánov. Fyzická aktivita je prísne zakázaná a takmer nikto nemá bolesti chrbta v týchto týždňoch, takže všetky cvičenia pre tehotné ženy sú zamerané na posilnenie svalov, tréning dýchania a zlepšenie nálady..

  1. Krížový krok. Pomalý pohyb „kríž na kríž“ sa môže vykonávať v miestnosti alebo na prechádzke (v teplom dennom období). V takom prípade si môžete pomôcť svojimi rukami a mierne otáčať trupom v každom kroku. Cvičenie je možné vykonať 3-4 minúty - stačí 50 krokov.
  2. torzo Východisková poloha - státie, šírka ramien od seba, ramená roztiahnuté, roztiahnuté. Vykonajte pomalé sklápanie tela dopredu a dozadu (8-10 krát v každom smere) a tiež doprava a doľava (8-10 krát v každom smere)..
  3. Rotácia trupu. Východisková poloha - státie, šírka ramien od seba, ruky v bok. Otočte telo tak, aby panva zostala nehybná. Môžete sa mierne nakloniť. Počet prístupov - nie viac ako 10.
  4. Vychýlenie chrbta. Východisková poloha - na všetkých štyroch. Zdvihnite a roztiahnite ľavú nohu dozadu, zodvihnite pravú ruku a natiahnite ju dopredu - mierne dozadu sa ohnite. Vykonajte 10-12 priblížení, striedajte nohy a ruky.
obsah ↑

Na 2 trimestre

Druhý trimester - najpriaznivejší čas pre gymnastiku - prakticky neexistuje riziko potratu, neexistuje toxikóza a budúci blahobyt matky je vynikajúci. Bruško sa pomaly začne krčiť, takže sa môžu objaviť menšie bolesti chrbta.

  1. Rotácia trupu. Počet opakovaní by sa nemal zvyšovať, hlavnou vecou je robiť všetky pohyby pomaly a presne.
  2. torzo Môžete použiť fitball. Východisková poloha - sedia na guli, nohy od seba oddelené, ruky na opasku. Pri udržiavaní rovnováhy sa pomaly ohnite dopredu, vyrovnajte, mierne ohnite dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8-10 krát. Vykonajte rovnaké sklony vľavo aj vpravo.
  3. Kruhový pohyb panvy. Východisková poloha - sedí na fitball, ruky na opasku. Je veľmi dôležité sedieť na nej čo najpohodlnejšie a čo najviac relaxovať. Pomaly robte kruhové pohyby s panvou - 10 - 15 otáčok v jednom smere a rovnakou mierou v opačnom smere.
  4. Fitball na koni. Je potrebné ľahnúť si na loptu - nohy sú ohnuté v kolenách, celá noha spočíva na podlahe. Mierne zatlačte, musíte guličku prevrátiť dopredu a dozadu tak, aby sa dotýkala všetkých miechových svalov..
  5. mačiatko Toto cvičenie vychádza z pozičnej gymnastiky a považuje sa za najúčinnejšie v boji proti bolesti chrbta. Východisková poloha - na všetkých štyroch. Pri inšpirácii zohnite chrbát a zdvihnite hlavu. Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pri výdychu ohnite chrbát do oblúka, sklopte hlavu. Opakujte 10-12 krát.

Na 3 trimestre

V posledných mesiacoch tehotenstva sa bolesti chrbta stávajú častejšie. Denná gymnastika vám umožní odstrániť hypertonicitu napätých svalov po dlhom sedení alebo chôdzi.

  1. Trup s fitballom. Pri silnej bolesti sa počet opakovaní môže zvýšiť až 15-krát. Hlavná vec nie je preháňať.
  2. Kruhový pohyb panvy sedia na fitball. Toto cvičenie vám umožní uvoľniť vaše chrbtové svaly, takže v tomto okamihu je možné počet opakovaní priniesť až 15 - 20-krát.
  3. mačiatko Počas tohto cvičenia sa neobjaví žiadne nepohodlie, aj keď je veľké bruško. Optimálny počet opakovaní je 10-15 krát.

Najjednoduchšie cvičenie, ktoré poteší ženy v posledných mesiacoch tehotenstva, je jednoducho ľahnúť si na fitball.

Ak to chcete urobiť, musíte:

  1. Klečte a ľahnite si na loptu tak, aby bol žalúdok zavesený medzi ním a nohami.
  2. Fitball by ste mali chytiť rukami a len odpočívať, mierne sa ohýbať chrbtom.
obsah ↑

Užitočné video

Môžete sa zoznámiť s cvičeniami, ktoré zmierňujú bolesť chrbta počas tehotenstva sledovaním videa:

záver

Prax ukazuje, že systematické cvičenie tehotných žien znižuje riziko bolesti chrbta o takmer 40%. Nie je zbytočné, že hovoria, že šport je kľúčom k zdraviu. Cvičebný cyklus určený na zmiernenie bolesti chrbta pomáha zlepšovať krvný obeh vo vnútorných orgánoch vrátane maternice, čo má veľmi pozitívny vplyv na vývoj a stav dieťaťa..

5 cvičení, ako sa zbaviť bolesti chrbta počas tehotenstva, video

V treťom trimestri tehotenstva sa mnoho žien začne cítiť nepohodlie a bolesť chrbta a dolnej časti chrbta. V niektorých prípadoch je to len nepríjemný pocit, v iných môže byť bolesť chrbta počas tehotenstva skutočne bolestivá.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo chrbát bolí počas tehotenstva: od nosenia vysokých podpätkov po infekčné choroby a hrozba potratu. Preto by ste v prvom rade mali informovať svojho lekára o bolesti.

Ale najčastejšie bolesť chrbta počas tehotenstva neindikuje choroby, ale vzniká z fyziologických dôvodov:

  • ťažisko kvôli nárastu hmotnosti.
  • hormonálne zmeny v tele tehotnej ženy.
  • oslabenie väzivového aparátu počas tehotenstva.
  • slabá fyzická kondícia, slabé svaly chrbta.
  • nedostatok vápnika v tele

Môžete zmierniť bolesť chrbta a dolnej časti chrbta bez použitia liekov proti bolesti. Váš život vám uľahčí niekoľko jednoduchých cvičení s rozťahovacími prvkami..

Budete sa s nimi vyrovnať, aj keď nemáte špeciálny športový výcvik. Hlavná vec - neponáhľajte sa, nepreťažujte sa a cvičenia robte opatrne.

Cvičenie na bolesť chrbta počas tehotenstva, video

Tento krátky efektívny komplex sa môže vykonávať niekoľkokrát denne, pretože sa v chrbte hromadí napätie a bolesť..

Mäkké obrátenie späť

So skríženými nohami.

Udržiavajte rovný chrbát, pomaly posúvajte ruku za chrbtom a celé telo za ním otáčajte, až kým nepocítite mierny úsek. Potom sa pomaly otáčajte opačným smerom.

Udržujte chrbticu rovnú. Opakujte 10 odbočiek doľava a doprava..

Póza pre deti

Toto cvičenie pomáha uvoľňovať chrbtové a chrbtové svaly..

Nasaďte si kolená a položte dlane na zem. Šírku ramien oddeľte od chodidiel.

Bez toho, aby ste dlane zdvihli z podlahy, položte zadok na päty. V tomto prípade leží žalúdok medzi kolenami a ramená a chrbtové svaly sú jemne roztiahnuté. Pokúste sa dostať čelom k podlahe, zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy a plynulo sa vráťte k originálu.

Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie Kitty

Východisková poloha je rovnaká: kľačí a položí ruky na zem. Keď vdychujete, zdvihnite si žalúdok a ohnite chrbát do oblúka, aby ste cítili mierne rozťahovanie všetkých svalov. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.

Kyvadlové cvičenie

Postavte sa rovno a zdvihnite ruky nahor. Natiahnite prsty do stropu a ucítite, ako sa bočné svaly trupu napínajú.

Bez sklopenia rúk a držania puzdra rovno, jemne sa nakloňte doprava, niekoľko sekúnd podržte a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom sa jemne nakloňte doľava, na niekoľko sekúnd podržte pozíciu a vráťte sa na pôvodnú úroveň.

Cvičenie zopakujte niekoľkokrát..

Pigeon Pose

Postavenie holuba pomáha zmierniť napätie v panvových kostiach a dolnej časti chrbta.

Východisková poloha: ležiace na zemi, lakte spočívajúce na podlahe, ľavá noha natiahnutá dozadu, pravá, ohnutá na koleno - pod žalúdkom.
S natiahnutými rukami dopredu sa hlava a plecia natiahnu dopredu a dole a snažia sa dotknúť čela podlahy. Podržte túto polohu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy..

Vymeňte nohy a vykonajte cvičenie znova.

Cvičenia pre tehotné ženy: pravidlá a školenia pre každý trimester

V nádhernom období čakania na dieťa nezabudnite na taký dôležitý okamih, ako je fyzická aktivita a šport. Naopak, ak ste z nejakého dôvodu predtým nenašli príležitosti a túžby pre triedy, teraz je čas začať a vopred si preštudovať, aké gymnastiky môžete robiť v tehotenstve.

Dôležité: Akékoľvek školenie tehotných žien by sa malo vykonávať so súhlasom lekára, so zdravím a bez fanatizmu.

Športové cvičenia pre tehotné ženy: výhody a zákazy

Mali by ste byť skeptickí voči prísľubom trénerov fitness, že vás šport ušetrí od strií, prestávok pri narodení dieťaťa a tretieho dňa po vzhľade dieťaťa sa vráti do pôvodného tvaru. Akákoľvek gymnastika počas tehotenstva však bude prospešná, ak k nej pristupujete rozumne. A ak veríte štatistikám, dievčatá, ktoré nevylúčili športové zaťaženie zo svojich životov za týchto úžasných deväť mesiacov čakania, lepšie znášajú samotnú pracovnú činnosť a nasledujúce obdobie, rýchlejšie a ľahšie sa zotavujú.

Čo je šport užitočný pre nastávajúce matky?

  • Cvičenie umožňuje telu lepšie sa prispôsobiť rastúcej záťaži spojenej s rastom plodu, zmenami v tele a posunom ťažiska..
  • Uľahčenie vášho súčasného stavu cvičením.
  • Aktivácia metabolizmu, uvedenie do činnosti všetkých telových systémov.
  • U tehotných žien, ktoré trénujú, je nadváha často zložená z vody a tukových usadenín menej aktívna, to znamená, že prírastok hmotnosti je priamo spôsobený rastom samotného plodu a membrán a tekutín nevyhnutných pre jeho životne dôležitú činnosť..
  • Zníženie úrovne stresu - tu sa uplatňuje banálny princíp, že telo potrebuje iba prepínať medzi rôznymi činnosťami, preto sa neodporúča vylúčiť fyzickú aktivitu.

Dôležité: Ak ste pred objavením dvoch pruhov v teste viedli aktívny športový život, teraz musíte postupne znižovať rýchlosť na prijateľné zaťaženie..

A naopak - ak posledné fitness kurzy boli veľmi dlhé a možno dokonca aj v škole, potom musíte začať postupne, najskôr 10 - 15 minút denne, alebo lepšie s trénerom alebo kurzami pre nastávajúce matky, aby ste správne dodržiavali výkonnostnú techniku..

Kontraindikácie na tréning počas tehotenstva

  • chronické choroby alebo zdravotný stav matky a dieťaťa, ktorý je nezlučiteľný s odborným vzdelávaním;
  • predchádzajúce potraty a potraty;
  • maternicový tón;
  • silná toxikóza.

Zakázané cvičenia počas tehotenstva

  • žiadny tlak na brušné svaly;
  • nemôžete zdvíhať závažia;
  • vysoko intenzívne tréningy sú zakázané;
  • zakázané ostré pohyby, trhnutie;
  • pri rozťahovaní musíte byť opatrní (nie najlepší čas na zvládnutie povrazu).

Aké cvičenie môžu tehotné ženy robiť s dvojčatami alebo trojčatami

Predpokladá sa, že pri viacnásobnom tehotenstve je záťaž úplne kontraindikovaná. Ak máte plnú silu, ale máte pochybnosti, alebo ak lekár v tejto veci nedáva špecifiká, môžete v tomto prípade šport priamo nahradiť ďalšími prechádzkami, ľahkým zahrievaním, dýchacími cvičeniami. V každom prípade budú mať všetky tieto činnosti úžitok pre každú tehotnú ženu, bez ohľadu na počet detí v žalúdku.

Tehotenské cvičenia v prvom trimestri

Dievčatá sa naučia, že čoskoro budú mať dieťa už 5 až 6 týždňov a často sa to stáva aj neskôr. Zároveň tí, ktorí sa aktívne venujú športu, pokračujú v bežnom tréningu. Je to veľmi dôležité: fyzické cvičenia počas tehotenstva v prvom trimestri sú minimálne. Existujú však nuansy, ktoré zabránia hrozbe potratu a iným nepríjemným momentom.

Cvičenia na začiatku tehotenstva sa vykonávajú s postupne sa zvyšujúcou intenzitou, počnúc zahrievaním a aktiváciou určitých svalových skupín. Mnoho budúcich matiek sa príliš bojí, aby zhoršilo svoje dieťa a úplne vylúčilo šport zo života, zatiaľ čo niekto trpí toxikózou a neustále odkladá cvičenie až do lepších časov..

Správne vybrané fyzické cvičenia pre tehotné ženy to v skutočnosti zlepšujú len pre ženy aj pre deti. Navyše, ak nezačínate hodiny od samého začiatku, pokiaľ je to možné, bude ich začatie každým novým týždňom čoraz ťažšie čisto morálne (ale aj fyzicky)..

Súbor cvičení pre tehotné ženy: prvý trimester

  • Dýchacie brucho.
  • Zahrievanie krku, hladké zákruty.
  • Rotácie, zdvíhanie a zdvíhanie ramien.
  • V polohe „modlitba“ (dlane uzavreté na úrovni hrudníka, ruky ohnuté v lakťoch a rovnobežné s podlahou) so snahou tlačiť dlane proti sebe.
  • Trup do strany a dopredu zo sedu.
  • Zdvíhanie panvy z náchylnej polohy alebo z lepivého mosta. Nohy sú pri cvičení ohnuté na kolenách, ruky na podlahe rovnobežne s telom. V najvyššom bode musíte pánve zmraziť a jemne spustiť takmer späť na podlahu. Opakujte pohodlne toľkokrát.
  • Kat. Postavte sa na všetky štyri a zakrivte chrbát hore a dole.

Mimochodom, obvyklá koleno-lakťová póza je spasením unaveného chrbta. Je ťažké zahrnúť do komplexu cvičení pre tehotné ženy, pretože v ňom nie je opakovaná akcia, ale iba chvíľa relaxácie. Je však nemožné to nespomenúť. Ako brucho rastie a aj po náročnom dni sa všetko kúzlo tejto statickej pózy plne prejavuje, pretože záťaž na chrbte a spodnej časti chrbta budúcej matky sa každým dňom zvyšuje..

Gymnastika počas tehotenstva na fitball: prvý trimester

Prečo sú fitball triedy najobľúbenejším cvičením pre tehotné ženy? Prvý trimester má obzvlášť prísne obmedzenia pri náhlom pohybe, vzpieraní kvôli hrozbe potratu, takže gymnastika na lopty je veľmi úspešná, pretože spája hladkosť, mäkkosť a minimalizuje riziko zranenia..

Napriek bezpečnosti gymnastiky na začiatku tehotenstva mnohí odborníci stále odporúčajú začatie vyučovania iba od druhej polovice prvého trimestra a ich pokračovanie v budúcnosti. Dôvodom je skutočnosť, že každý prípad je individuálny a vyžaduje si dohľad nad odborníkom. Niektoré ženy si však vyberajú nadmernú záťaž, z ktorej nebude mať dieťa úžitok, pričom o tom neinformujú lekára..

Vhodné cvičenia pre tehotné ženy v prvom trimestri pomocou fitball:

  • Posadenie na loptu, nohy od seba vzdialené, nakláňanie tela rôznymi smermi.
  • Sadnite si na stoličku alebo si ľahnite na zem, držte fitball medzi nohami a striedavo stlačte a uvoľnite loptu bez uvoľnenia;
  • V sediacej polohe na fitball robte kruhovú rotáciu panvy;
  • Ležiaci na chrbte, položte si ohnuté koleno na loptu, druhé na podlahu. Keď narovnávate nohu, hodte projektil dozadu a dopredu. Cvičenie zopakujte niekoľkokrát a to isté urobte s druhou nohou..

Okrem domácich tréningov môžete navštíviť aj fitness centrá, školu pre nastávajúce mamičky, alebo dokonca ísť do bazéna zadarmo na kúpanie alebo aqua aerobik. Nezabudnite informovať inštruktora o vašej pozícii, aby si mohol zvoliť správne zaťaženie.

Vo veľkých športových komplexoch sú veľmi lojálne k dievčatám, ktoré očakávajú dieťa, snažia sa čo najviac spríjemniť svoje hodiny a sú zodpovedné za kompetentnú podporu tréningového procesu. Preto, ak máte malé športové skúsenosti, pochybujete o tom, aké cvičenia môžete robiť počas tehotenstva a ktoré nie, dôveryhodní odborníci sú vynikajúcim riešením..

Cvičenia pre tehotné ženy v druhom trimestri

Od 12. týždňa tehotenstva sa športové aktivity stávajú ešte významnejšími a ich dostupnosť stúpa. Faktom je, že telo je už trochu zvyknuté na zmeny, ktoré s ním prebiehajú, ohrozenia života dieťaťa sa znížili, zatiaľ čo objem brucha ešte nie je príliš veľký na to, aby narušil činnosť matky..

Tehotenské cvičenia v druhom trimestri by mali byť pohodlné, nemali by spôsobovať bolesť a nemali by trvať dlhšie ako 30 - 40 minút. Odporúčame cvičiť v špeciálnej bandáži, ktorá podporuje žalúdok. Akákoľvek gymnastika počas tehotenstva by sa mala pozastaviť v prípade zvýšenia srdcovej frekvencie o 130 úderov za minútu, ako aj bolesti brucha, slabosť a zlé zdravie. Hlavným cieľom tried pre tehotné ženy 2. trimestra nie je korigovať hmotnosť alebo postavu, ale udržiavať tón všetkých svalov, aktívne pripravovať telo na pôrod..

Súbor cvičení pre tehotné ženy: druhý trimester

Spustíme komplex od zahrievania a pokračujeme.

V tréningu pre tehotné ženy v druhom trimestri medzi cvičeniami si v prípade potreby dovolíme trochu odpočinku.

  • Posaďte sa na tvrdý povrch v lotosovej polohe a roztiahnite ruky od seba. Otočte kryt do pravého limitu doprava, vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v pohybe doľava. Odporúčaný počet opakovaní - 10-krát.
  • Mierne zmeníme predchádzajúcu pozíciu: položte pravú nohu na bok. Ľavou rukou jemne natiahnite hlavu na pravú stranu, prípad sklopte a mierne pružte. Zostaňte na veľmi pohodlnom mieste. Vráťte telo do priamej polohy, vymeňte exponovanú nohu, stlačte druhú zadnú časť pod sebou a opakujte to isté pre druhú ruku..
  • Cvičenia v druhom trimestri gravidity v tlači sú zakázané, je však možné študovať šikmé svaly brucha. V polohe na chrbte natiahnite ruky dopredu a zložte ich na seba. Nohy môžu byť mierne kolená. Jemne nadvihnite hornú časť paže smerom nahor a dozadu a potom za ňu otáčajte. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát pre každú ruku..
  • Stoja na všetkých štyroch a striedavo robia rozmazané hojdania ľavou a pravou nohou. 10-krát na každej strane.
  • Pre tých, ktorí majú pocit, že nabíjanie počas tehotenstva je príliš jednoduché a má za sebou športové skúsenosti, odporúčame pridať rozšírenie ramena oproti označenej nohe do polohy vyššie. V tejto polohe je potrebné na krátku dobu fixovať, zachytiť rovnováhu a jemne spustiť končatiny k podlahe, opakovať na druhú stranu.

Cvičenie pre tehotné ženy je obmedzené na minimálny počet opakovaní, ale ak chcete a cítite sa dobre, môžete urobiť viac prístupov.

Gymnastika počas tehotenstva na fitball: druhý trimester

  • Akékoľvek cvičenie pre tehotné ženy sa neobíde bez fitballu, druhý trimester nie je výnimkou, pretože s týmto veľkým loptičkou môžete ľahko uvoľniť napäté svaly. Ak to chcete urobiť, stačí nasadiť všetky štyri ruky, chytiť fitball rukami a zavesiť na neho, mierne sa kývať, dať si chrbát na oddych.
  • Posedenie na loptu, položte ruky na pás alebo dole. Pomaly zdvihnite jednu z nôh nahor, rovnobežne s podlahou, zaistite ju v najvyššej polohe, vykonajte niekoľko kruhových pohybov a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 10-krát na každej nohe..
  • Asi najjednoduchšie a najpríjemnejšie cvičenie počas tehotenstva je ľahnúť si na fitball s voľnými rukami. Robte kymácejúce pohyby tam a späť a úplne relaxujte. Hlavná vec je potom vstávať opatrne.

Cvičenia pre tehotné ženy v treťom trimestri

V treťom trimestri má žena nové obmedzenia pre športovanie vo forme výrazne zaobleného brucha, ako aj hrozbu predčasného pôrodu..

Ak neexistujú žiadne problémy so zdravím a pohodu, potom stojí za to opustiť najjednoduchšie a najobľúbenejšie predchádzajúce cvičenia počas tehotenstva. A môžete ich doplniť nasledujúcimi možnosťami:

  • Motýľa. Posaďte sa v lotosovej polohe tak, aby sa vaše chodidlá navzájom dotýkali. S kolenami sa pokúste dostať čo najbližšie k podlahe a potom ich priveďte späť. Môžete to zopakovať mnohokrát a simulovať pohyb krídel motýľa počas letu.
  • Žaba. Musíte sa oprieť o lakte, aby ste neklamali na bruchu na podlahe, zatiaľ čo nohy od seba a ohnuté na kolenách, zobrazujúce žabú pózu. Napriek zjavnej zložitosti predstavuje póza uvoľnenie.

Intímny svalový tréning Kegel

Osobitne chcem zdôrazniť cvičenia, ktoré sú užitočné pre tehotné ženy kedykoľvek. Kegelova technika je zameraná na posilnenie svalov panvového dna a bola pôvodne určená pre ženy s inkontinenciou. Ale potom sa ukázalo, že má významný účinok v iných situáciách, napríklad počas tehotenstva, keď je tlak plodu na panvové svaly extrémne vysoký..

Aké cviky môžete robiť počas tehotenstva, ak ste to ešte neurobili pred použitím metódy Kegel?

  • Zahrievanie na „ladenie“ a správny pocit vlastného tela. Stláčajte a uvoľnite svaly vagíny striedavo, akoby sa snažili prerušiť močenie.
  • Silná a maximálne možná dlhodobá kontrakcia svalov panvového dna s následnou relaxáciou.
  • Cvičte „výťah“. Svaly hrádze vytlačte plynulo a postupne, akoby stúpali nahor (do tela). Tiež sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Pamätajte, že každé tehotenstvo je individuálne. Pokúste sa sledovať pocity svojho tela, vybrať tie alebo iné činnosti, vyskúšať a nechať najvhodnejšie. Nezabudnite sa poradiť s lekárom a získať povolenie na školenie..

Toto video nie je k dispozícii..

Sledovací front

obrátiť

  • odstrániť všetko
  • zakázať

Hudba YouTube je teraz vo vašom počítači

Cvičenie na bolesť chrbta počas tehotenstva

Chcete toto video uložiť?

  • sťažovať si

Nahlásiť toto video?

Prihláste sa a nahláste nevhodný obsah.

Páčilo sa mu video?

Nepáčilo sa?

Cvičenia na zmiernenie a zmiernenie bolesti chrbta počas tehotenstva a Cvičenie na bolesti chrbta počas tehotenstva

Materská fitnes / Krásne a silné ruky a prenatálna kondícia / cvičenie paží
Tehotenské fitness / Cvičenie na nohy a zadok a Prenatálne cvičenie / Cvičenie na nohy a zadok https://www.youtube.com/watch?v=L2V-7.
Materské fitness, strečing a prenatálne cvičenie, strečing https://www.youtube.com/watch?v=JKple.
_________________________________________________________________
Hlavná stránka: http://www.lenar.tv
________________________________________________________________

✔︎ Cookbook Cookbook PP: https://bit.ly/2vZW47s

✔︎ Tehotenský denník / pôrod / zotavenie: https://bit.ly/2rgtsrY

✔︎ Zotavenie po pôrode / HB: https://bit.ly/2vZVuGO

✔︎ Život s dieťaťom / vývoj dieťaťa / starostlivosť: https://bit.ly/2tSwjEZ

✔︎ Kanada / USA: Odpovede na otázky: https://bit.ly/2hleY5J

*********************************
Ahojte všetci! Som rád, že vás vidím na mojom kanáli!

Všetko o zdraví: fyzické, duševné, emocionálne, duchovné. Holistic Wellness Nutrition, Recepty-PP, Fitness a zdravý životný štýl, Psychológia a sebarozvoj, Tehotenstvo a deti a Môj každodenný život v blogoch. Dúfam, že vás bude zaujímať!

O mne:
Som certifikovaný tréner osobnej zdatnosti (Training USA, Canada), Fitness Leader / tréner hmotnosti / skupinový fitness tréner; Holistický špecialista v oblasti „Zdravá váha“; Špecialista na športovú výživu; Životný tréner.

Ďakujem vám všetkým za podporu, predplatné a palec hore :)
_________________________________________________________

hudba
"Kenny G-You're Beautiful", zvukové nahrávky spravuje: 0:31
SME

Bolesť dolnej časti chrbta počas tehotenstva v počiatočných fázach, v prvom, druhom, treťom trimestri, čo robiť, ako sa zbaviť doma

Bolesť v chrbte a spodnej časti chrbta počas tehotenstva sa vyskytuje u 60% žien, ktoré majú dieťa. Tento druh bolesti nie je príčinou poplachu, hoci niekedy je príčinou ich výskytu závažná patológia..

Príčiny bolesti chrbta počas tehotenstva

Počas tehotenstva vytvára ženské telo hormón relaxín, ktorý umožňuje femorálno-sakrálnym kĺbom a väzom v priebehu času vstúpiť do „uvoľneného stavu“. Z tohto dôvodu je pri pôrode pre dieťa ľahšie prejsť cez pôrodný kanál pred pôrodom.

Účinok relaxínu na organizmus, ako aj sprievodný prírastok na hmotnosti, zmeny postoja a koordinácie v dôsledku rastúceho brucha - to všetko môže spôsobiť bolesť chrbta a spodnej časti chrbta. Bolesť chrbta sa objavuje aj v dôsledku zakrivenej chrbtice, panvovej osteochondrózy alebo slabých svalov.

V prvom trimestri

Bolesť v chrbte a dolnej časti chrbta počas tehotenstva, ktorá narušuje prvých 12 týždňov, sa vysvetľuje výrobou progesterónu, hormónu, ktorý zjemňuje podporné väzivo genitálií. Vývoj plodu a v dôsledku toho rastúce brucho budúcej matky vedie k posunu ťažiska tela, čo zvyšuje zaťaženie dolnej časti chrbta..

Infekcia genitourinárneho systému môže tiež spôsobovať bedrovú bolesť počas tehotenstva..

V druhom trimestri

S rastom brucha tehotnej ženy sa zvyšuje zaťaženie celého tela. Niekedy môže byť bolesť v dolnej časti chrbta narušená až od 13. týždňa tehotenstva. Ak nastávajúca matka má chronické ochorenia (radikulitída, hernia, chronická pyelonefritída), potom sa v tomto konkrétnom štádiu tehotenstva zhorší pocit nepohodlia v dolnej časti chrbta..

Bedrá tehotnej ženy ochorejú obličkami. Príznaky choroby: horúčka, vysoký krvný tlak, opuchy končatín. Musíte častejšie navštevovať toaletu a moč stmavne a zakalí.

Niekedy sa v 2. trimestri objaví bedrová bolesť v dôsledku nesprávnej polohy tela počas odpočinku alebo v dôsledku nadmernej fyzickej námahy..

Sacroiliac kĺby. Bolesť môže „vzniknúť“ v tejto časti tela, pretože má najväčšiu záťaž. V tomto ohľade tehotná žena začína pociťovať „tupú“ bolesť v dolnej časti chrbta, ako aj zadok a bedrové kĺby..

Herniované disky tiež spôsobujú bolesť dolnej časti chrbta. Pri kýle žena zažije bolesť streleckej povahy a znecitlivenie prstov na nohách. Ak skôr nastala matka na vysokom podpätku, potom ju v 2. trimestri tehotenstva „pripomenie“ - začne sa obávať bedrovej bolesti spastickej povahy..

Bolesť v dolnej časti chrbta sa vyskytuje v dôsledku nadmerného prírastku na váhe počas tehotenstva a tiež trpí dolná časť chrbta. Ochorenia môžu byť kŕče aj bolesti. Bližšie k 20. týždňu tehotenstva sa môžu objaviť bolesti podobné „boľavému“ menštruačnému obdobiu. Nepohodlie spôsobené aktívne rastúcou maternicou.

Po 20. týždni sa bolesť v dolnej časti chrbta obáva takmer všetkých tehotných žien, pretože sa zvyšuje záťaž na chrbticu a panvu. V tomto štádiu, keď sa vyskytne bedrová bolesť, by ste sa mali poradiť s lekárom, pretože existuje pravdepodobnosť maternicového tonusu (a následkom potratu).

Od budúceho týždňa (21.), malátnosť v chrbte kvôli rastu maternice prestane byť potenciálnym nebezpečenstvom pre matku a dieťa. Ak však bolesť ťahá alebo pripomína kontrakcie, bude potrebná cesta k lekárovi.

Do konca druhého trimestra získava bolesť chrbta často trvalý majetok. Zaťaženie kĺbov sa strojnásobí, zatiaľ čo nastávajúce matky cítia bolesť v kostnej kosti.

V treťom trimestri

V treťom trimestri tehotenstva je telo ženy intenzívnejšie pripravené na nadchádzajúce narodenie. Vlákna hladkého svalstva maternice sú pružnejšie. Hlava plodu je znížená. Spojivové tkanivo maternice sa stáva „voľným“. Vyskytuje sa dozrievanie krčka.

V tomto období sa okrem iného zväčšuje panva a zväčšujú sa aj ochlpenia kĺbov v krku. V dôsledku týchto zmien je tretí trimester často sprevádzaný bolesťou a bolesťou v bedrovej oblasti. „Prirodzené“ bolesti chrbta a spodnej časti chrbta, hoci spôsobujú určité nepohodlie, zároveň však nepredstavujú ohrozenie zdravia tehotnej ženy..

Bolesť však nie je charakteristická pre toto obdobie tehotenstva. Ak sa v oblasti ochlpenia vyskytli ostré bolesti, môže byť príčinou zápalový proces.

Príliš silná „rezná“ bolesť dolnej časti chrbta v neskorom tehotenstve je okolnosť ďaleko od normálu. Príčinou bolesti môžu byť obličkové kamene. Príznaky poslednej diagnózy sú nielen ostré bolesti, ale aj ťažkosti s močením.

Pre neznesiteľnú bolesť v dolnej časti chrbta a späť v posledných týždňoch tehotenstva musíte bezodkladne navštíviť lekára (alebo zavolať sanitku)..

Cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta

Mnoho žien mylne verí, že telesná výchova počas tehotenstva nebude ničím iným ako škodám. Je však dokázané, že nečinnosť naopak poškodzuje telo oveľa viac.

Bežné cvičenia samozrejme nebudú fungovať, ale existujú špeciálne navrhnuté pohyby pre tehotné ženy, ktoré sú určené na zlepšenie ich pohody a na zmiernenie bolesti chrbta..

Pri dodržiavaní najúčinnejších cvičení bude priebeh tehotenstva čo najpohodlnejší:

  • "Mačka". Postavte sa na všetky štyri a držte hlavu mierne zdvihnutú, musíte sa zhlboka nadýchnuť a ohnúť chrbát hore a potom dole. Počas výdychu by sa chrbát a žalúdok mali dostať do uvoľneného stavu;
  • "Ukázalo." Na toto cvičenie sa musíte postaviť rovno a položiť ruky na boky. Potom nasleduje plynulé zatáčanie do strán;
  • "Signalista." Mal by zaujať pozíciu „vojak“. Potom nasleduje hlboký dych a synchrónne zdvihnutie rúk pri výdychu - ich pád.

Ak vykonávate celý komplex nabíjania dvakrát denne a opakujete každé cvičenie 6-8 krát, bolesť chrbta sa stane úplne neviditeľnou a môže úplne zmiznúť..

Fyzikálna aktivita chrbtice

Ak chcete odstrániť nahromadené napätie v chrbtici počas tehotenstva, je potrebné udržiavať vaše chrbtové svaly v dobrom stave.

Každý trimester má svoju vlastnú sériu cvičení:

1. trimester

  • V tomto štádiu niekoľko drepov a pľúc (niekoľkokrát denne) zmierni ešte malé, ale stále sa objavilo napätie na chrbte. Cvičenia prinesú výsledky iba vtedy, ak sa na ich implementácii podieľajú len nohy, zvyšok tela by mal zostať statický.
  • Na prácu bedier a zadku môžete použiť „gymnastický stojan“. Hrable sa aplikujú na chrbticu a potom sa vykoná drep.
  • V počiatočných fázach pomáha udržiavať zadné svaly v dobrom stave. Opierajúc sa o lakte a prsty na nohách sa musíte uistiť, že chrbát zostáva plochý. Ak chcete zostať v tejto polohe, musíte sa plaziť vo vzdialenosti 10 - 15 cm. Pravidelným vykonávaním cvičenia si môžete pripraviť telo na proces narodenia..
  • Posilnenie širokých svalov chrbta sa vykonáva pomocou expandéra. Je potrebné zaujať správny postoj - sedieť oproti expandéru a uchopiť oba konce pásky, potom sa ruky roztiahnu. Pohyb sa niekoľkokrát opakuje.
  • Chôdza je efektívna.

2 trimestra

  • Obsadenie „bočného panela“ je perfektné. V druhom trimestri sa kladie dôraz na koleno. Musíte ležať na boku, potom si položte loket pod rameno a roztiahnite telo. Potom umývadlo nadvihnite a držte ho nad podlahou po dobu 20 sekúnd. (nie menej).
  • Ramená a nohy sa postavia v polohe koleno-lakte a zdvihnú sa najmenej na 20 sekúnd. Končatiny sa zdvihnú súčasne, najprv ľavá a pravá ruka a noha, potom naopak. Je potrebné dbať na to, aby sa spodná časť chrbta neklesla..
  • Cvičenie zdvíhania panvy uvoľňuje svaly. Musíte si ľahnúť, ohnúť nohy a sklopiť panvu hore a dole. Stačí 20 tichých opakovaní za deň.
  • Výsledkom je rovnaká chôdza..

3 trimester

Počas tohto obdobia sa rozsah povolených cvikov zníži. Aj keď, ako predtým, môžete chodiť tak, ako chcete. Jednoduchý fitball môže poskytnúť neoceniteľnú pomoc tehotnej žene.

Cvičenia Fitball môžu pomôcť zmierniť bolesť chrbta a dolnej časti chrbta počas tehotenstva

Cvičenia Fitball:

  • Nastupujúca matka sedí na lopte a vykonáva kruhové pohyby panvy (v smere hodinových ručičiek aj proti nej).
  • Striedavé držanie nôh na lopty sa nazýva „chôdza po lopte“. Každá noha musí byť na lopty najmenej 10 sekúnd.
  • „Svahy“ je tiež ľahké na fitball. Žena sedí na lopte a nakláňa sa tam a späť.

Fitball cvičenia majú priaznivý vplyv na telo. Okrem aerobiku existujú v tehotenstve aj ďalšie spôsoby, ako znížiť zaťaženie pohybového ústrojenstva..

plávanie

Cvičenia vo vode, či už sú v drepe v hĺbke metra alebo pri krátkom plávaní pod vodou, sú veľmi užitočné pre nastávajúce matky. Triedy v bazéne posilnia svaly a zároveň zmiernia únavu nahromadenú v dolnej časti chrbta a chrbtice..

Prečo by mala budúca matka navštíviť bazén:

  1. Pre relaxáciu. Vďaka nárastu hmotnosti sa zvyšuje aj záťaž tela, čo znamená rastúce bolesti chrbta, dolnej časti chrbta, nôh. Plávanie pomáha predchádzať prejavom opuchov, kŕčových žíl atď.
  2. Je to bezpečné. Pri plávaní v bazéne nie je možné spadnúť, spôsobiť modriny alebo iné podobné zranenia. V tomto prípade pri rovnomernom tlaku vody zmizne napätie kĺbov a svalov;
  3. Voda „trénuje“ dych. Je mimoriadne užitočné zadržať dych po dobu 10 sekúnd. Takéto cvičenie má nielen priaznivý vplyv na celkový zdravotný stav ženy, ale tiež ju pripravuje na blížiace sa narodenie;
  4. V záujme morálneho pohodlia;
  5. Hodiny plávania, okrem miestneho účinku, umožňujú rodiť s minimom bolesti, pretože cvičenia vo vode pomáhajú svalom zostať pružnými.

Pre všetky výhody plávania počas tehotenstva je však niekoľko výnimiek.

Nemôžete navštíviť ani veľký, ani malý kúpeľ v prípade:

  • ak je tehotenstvo ťažké a existuje hrozba potratu;
  • silná toxikóza;
  • špinenie;
  • opuch nôh;
  • zvýšená slabosť;
  • kŕčové žily;
  • lapanie po dychu.

V iných prípadoch je plávanie vynikajúcou možnosťou na zlepšenie zdravia a nálady tehotnej ženy. Odporúčaný počet návštev je 2-krát týždenne (maximálne 3) a každá relácia by nemala prekročiť 45 minút. A aby triedy boli čo najužitočnejšie a najbezpečnejšie, teplota vody v bazéne by mala byť 28 0.

Vodný aerobik

Počas tehotenstva pomáha zbaviť sa vodného aerobiku bolesť v dolnej časti chrbta, ako aj v chrbte. Cvičenia s tanečnou hudbou vo vode sú nielen užitočné, ale získali najvyššie hodnotenie u žien ako vynikajúci prostriedok proti blues a zlým náladám..

Ak sa budúca žena v práci nesťažuje na pohodu a má povolenie od lekára, môžete a mali by ste navštíviť bazén. Hlavnou výhodou športovania vo vode je absencia veľkého zaťaženia pohybového aparátu a kardiovaskulárneho systému..

Vodný aerobik je obzvlášť užitočný:

  • Ak je plod hore hlavou. Pri pravidelnom cvičení je možné opraviť polohu dieťaťa..
  • Ak je žena prekonaná pocitom úzkosti - hodiny hudby pomáhajú relaxovať.
  • Disciplína pripravuje telo na proces narodenia - posilňujú sa svaly, rozvíja sa správne dýchanie, ktoré je potrebné pri kontrakciách.
  • Ak existuje podozrenie na hypoxiu plodu. S pomocou cvičení sa mama naučí správne dýchať a telo dieťaťa bude nasýtené potrebným množstvom kyslíka.
  • Ak máte problémy so spánkom.

Okrem toho „vodné postupy“ neumožňujú objavenie sa ďalších libier, eliminujú podráždenosť a dokonca pálenie záhy. A tiež vodný aerobik zníži percento pravdepodobnosti výskytu hemoroidných uzlín po pôrode.

Za akých okolností je zakázané navštevovať kurzy:

  • s hrozbou potratu;
  • s nízkou polohou placenty;
  • s akútnou toxikózou;
  • počas exacerbácie chronických chorôb;
  • v prítomnosti plesňových chorôb.

Poznámka pre tých, ktorí sa chcú zúčastniť vodného aerobiku

Najprv musíte získať povolenie od gynekológa. Výhodnou možnosťou je bazén, v ktorom je voda dezinfikovaná bez použitia chlóru. Pokiaľ v blízkosti nie sú žiadne, potom je samozrejme tiež vhodný bazén, kde sa voda čistí chlórom. Je však potrebné si uvedomiť, že prehltnutie vody je počas hodín prísne neprijateľné.

Teplota vody by nemala prekročiť 29 0 a triedy by sa mali držať pod prísnym dohľadom odborníka na vodný aerobik. Je lepšie začať s jedným cvičením týždenne. Po dvoch návštevách sa môže počet relácií zvýšiť až dvakrát.

Ihneď po jedle je zostup do vody kontraindikovaný. Tréning môžete začať iba 2 hodiny po jedle. Po kúpaní je tiež škodlivé sedieť pri stole - musíte počkať asi 40 minút. Ak sa počas cvičenia necítite dobre, mali by ste okamžite opustiť vodu a ísť na miesto prvej pomoci.

Jóga počas tehotenstva je séria cvičení zameraných na podporu zdravia nastávajúcej matky.

Východná disciplína si zaslúži osobitnú pozornosť, pretože:

  • pomáha vytvárať všeobecné zdravie tehotnej ženy. Zlepšuje stav svalov chrbta a bedier;
  • existujú cvičenia, ktoré v budúcnosti pomôžu uľahčiť proces narodenia;
  • toxikóza zmizne, problémy a žalúdočné ťažkosti zmiznú.

praxe

Ak položíte nohy „krížovo“, sedí v turečtine, môžete začať cvičiť. Táto ásana vám pomôže naladiť sa na ďalšie cvičenia, dá vám „načúvať“ nielen svojmu vlastnému telu, ale aj dieťaťu vo vnútri. Následné ponorenie sa do pokoja a vďaka plynulému a pomalému dýchaniu sa pokoj dieťaťa prenesie na dieťa.

Najúčinnejšie ásany na uvoľnenie chrbta a spodnej časti chrbta:

  1. Počas sedenia sa odporúča zaujať širokouhlú polohu. Na podlahe je umiestnený klinovitý koberec. Potom si roztiahnite nohy do strán. Každá noha je navlečená do slučky pásu a chrbát by mal byť rovný. V tomto okamihu je hrudník zdvihnutý a dýchanie je pomalé a hlboké..
  2. Zamierte na koleno. Bez opustenia predchádzajúcej ásany by ste mali ohnúť ľavú nohu a oprieť sa nohou o pravé stehno (zvnútra). Potom pravá noha vkĺzne do opasku, chrbát sa narovná a hrudník sa zdvihne. To isté urobte s druhou nohou..
  3. Zviazaný uhol. Musíte sedieť na vankúši oproti stene (chrbtom k nemu) a dať si mäkké valčeky do bokov, relaxovať. V takom prípade by chrbát mal byť rovný.
  4. Predstavte polovicu ohybu dopredu, keď stojíte. Vyzbrojení podperou (výška metra) je potrebné postaviť sa rovno, s nohami mierne od seba, po ktorých sú sklonené - čelo by sa malo dotýkať podpery. Poloha rúk - predĺžená dopredu, poloha tela - rovnobežne s podlahou.
  5. Nohy široké od seba. Musíte sa postaviť rovno a roztiahnite nohy asi meter od seba. Potom sa vykoná sklon vpred. Ako podpora je vhodný akýkoľvek improvizovaný nástroj (kniha, bar atď.). Chrbát by mal byť udržiavaný zvislý a dolná časť chrbta a žalúdka by mali byť uvoľnené..
  6. Rekreáciu. Musíte sa usadiť na koberci, aby ste si vytvorili pohodlie pre krk a chrbát. V takom prípade bude rohož zaberať iba hornú časť tela, panvová oblasť a nohy zostanú na podlahe. Pod hlavu by mal ležať špeciálny vankúš a valec pod nohami musí byť „vybavený“ valčekom. Pobyt na tejto pozícii je povolený až 6-7 minút.

Časový rámec pobytu v konkrétnej ásane je prísne obmedzený pozíciou budúcej matky. V každom z prvých piatich pozícií môžete byť asi 30 sekúnd. (čas rovnajúci sa 6 dychom a výdychom).

Masáž chrbta a dolnej časti chrbta

Lekári tvrdia, že návšteva masážnej miestnosti počas osobitného obdobia života ženy môže mať na telo iba pozitívny vplyv.

Toto tvrdenie je opodstatnené a tu je dôvod, prečo:

  • Bolesť v dolnej časti chrbta a späť, krvný obeh vo svaloch sa zlepšuje. Kĺby a väzy sú nasýtené kyslíkom (čo je veľmi dôležité počas tehotenstva), ako aj uteroplacentálnym systémom..
  • Stav stresu zmizne, pocit únavy zmizne..
  • Lymfa obnovuje pohyb.
  • Krvný tlak sa normalizuje, nepríjemné pocity v žalúdku zmiznú.
  • Maternicový stres sa znižuje.
  • Pokožka je pevnejšia.
  • Prestávajú mučiť náhle úzkosti a stres, ktoré im bránia zaspávať v noci;
  • Imunitný systém je posilnený.
  • Masáž pripraví ženu na pôrod.

Ale nie každá masáž prospeje počas tehotenstva. Napríklad v druhom trimestri je na zmiernenie bolesti chrbta povolený všeobecný typ masáže: môžete masírovať chrbát, nohy, krk a plecia..

Masáž všeobecného typu je jemná a hebká. Masér hladí nohy, ramená, krk a chrbát. Procedúru môžete absolvovať iba 1-krát týždenne a nie viac ako 30 minút. Ak je zdravie budúcej ženy v práci v poriadku, potom v 3. trimestri môžete každý deň ísť na všeobecnú masáž.

Počas masáže špecialista jemne ohýba svaly, zmierňuje príznaky únavy a stresu spôsobeného rastúcim žalúdkom. Odborník však vždy obchádza oblasť chrbtice, pretože je zakázané sa ho dotýkať.

Hnetenie nôh nôh pomáha nastávajúcej matke zbaviť sa pocitu ťažkosti a zavedie mikrocirkuláciu krvi dolných končatín. V posledných týždňoch tehotenstva sa objavujú kŕče a opuchy nôh, pretože lekári odporúčajú masáž nôh pre mnoho žien. Začať rad návštev v masážnej miestnosti vopred, t.j. až do okamihu, keď sa môžu vyskytnúť nepríjemné príznaky.

Masáž krku a ramien nie je dlhšia ako 15 minút. Vďaka tomuto postupu sa mikrocirkulácia krvi mozgu a svalov vráti do normálu. Cítime celkovú relaxáciu..

V prípade masáže tehotných žien sú chyby neprijateľné, preto by mal tento postup vykonávať iba kvalifikovaný odborník. Tabu pre ženu očakávajúcu bábätko a hlbokú masáž (môže to spôsobiť potrat).

Nuansy masáže pre tehotné ženy:

  1. Masáž vždy začína hladením chrbta a končatín. Ruky masážneho terapeuta musia byť teplé.
  2. U tehotných žien sa masáž vykonáva technikou hnetenia alebo trenia..
  3. Silný svalový tlak je prísne zakázaný.
  4. Počas masáže môže tehotná žena sedieť alebo ležať na boku. Pomáha tiež držanie tela typu koleno, ktoré sa používa pri masáži chrbta (v tejto polohe môžete upraviť krvný obeh v obličkách)..
  5. Éterické oleje sú vynikajúce pre efektívnejšiu masáž (pomocou týchto olejov sa môžete zbaviť opuchov chrbtice a zabrániť kŕčovým žilám).

Proces odstránenia bolesti chrbta a chrbta masážnymi (éterickými) olejmi je prijateľný, ale u tehotných žien sa môže u niektorých olejov objaviť alergická reakcia..

Toto je možné skontrolovať jednou kvapkou oleja a niekoľkými sekundami. Kvapka látky pri jej vstupe do pokožky v prípade negatívnej reakcie spôsobí, že koža opuchne alebo zčervená. Ak dôjde k zmenám, tento éterický olej by sa nemal používať..

zakazuje:

  • Používanie vibračných a nárazových techník.
  • Použitie pomocných zariadení.
  • Lymfatická drenáž.
  • Elektrická stimulácia miechových svalov.
  • Sakrálna masáž.

Tento zoznam predstavuje hrozbu predovšetkým pre dieťa. Napríklad masáž vykonávaná poklepaním a vibráciou povedie k nadmernému zaťaženiu maternice, čo môže spôsobiť potrat. Ak masírujete sakrálnu zónu, potom je tiež hrozba potratu veľká.

Masáž je kontraindikovaná:

  • pri zvýšenej teplote alebo chlade;
  • ak sú zapálené krvné cievy a lymfatické uzliny. Existujú krvné zrazeniny, kŕčové žily, problémy so srdcom alebo problémy s tráviacim traktom;
  • s astmou (posledné štádium) alebo zhubnými nádormi;
  • ak je tekutina zadržaná v tele. Masáž sa neodporúča pre osoby, ktoré sú príliš citlivé na bolesť;
  • ak toxikóza trpí.

Aby ste predišli pravdepodobnosti potratu, musíte začať masírovať svaly od druhého trimestra tehotenstva. V prvých týždňoch je však prípustné bežné a veľmi ľahké hladenie chrbta a končatín..

Obväz. Kedy nosiť a ako si vybrať antatálny obväz

Prenatálny obväz podporuje žalúdok a znižuje zaťaženie dolnej časti chrbta, čím rozdeľuje hmotnosť, takže nastávajúca matka prestane trpieť bolesťou v sakrálnej zóne a bokoch. Pás tiež znižuje výskyt strií..

Nosenie pásu je možné pred pôrodom aj po ňom: pred pôrodom bandáž eliminuje choroby spojené s nepohodou v bedrovej oblasti a potom pomáha zbližovať pozdĺžne svaly brucha..

Ak chcete správne vybrať vhodný obväz, môžete postupovať podľa odporúčaní:

  • nákup pásov výhradne v lekárňach;
  • všetky švy na zariadení by mali byť rovné, vyčnievajúce vlákna sú vylúčené. V tomto prípade by produkt nemal mať štipľavý zápach;
  • nasadiť obväz, nič by nemalo stláčať alebo sa dostať do cesty, vec by mala byť v procese pohybu „neviditeľná“.

Keď žalúdok ešte nie je viditeľný alebo príliš malý na získanie obväzu, nemá to zmysel.

Výživa na zníženie bolesti chrbta (vitamín D)

Výživa, rovnako ako fyzická aktivita, hrá dôležitú úlohu v každom štádiu tehotenstva.

Aby nedošlo k nevoľnosti a bolesť dolných častí chrbta bola minimálna, je potrebné jesť potraviny obsahujúce vitamín D, ako napríklad:

Tieto výrobky sú najvhodnejšie na vyvážené raňajky, obedy a večere. Vitamín D sa môže užívať ako doplnok výživy, ktorý môže predpísať iba lekár..

Potrebný vitamín je možné získať aj pri bežných prechádzkach na čerstvom vzduchu. Počas tehotenstva je veľmi dôležité jesť správne a chodiť viac, takže môžete úplne zabudnúť na bolesť chrbta.

Liečba drogami

Počas tehotenstva je ťažké úplne upustiť od liekov, najmä ak je nepríjemná bolesť chrbta. Ak sa z fyziologických zmien v tele vyvinie neznesiteľná, gynekológ má právo predpísať liek, ktorého vlastnosti uspokojia pacientovu bolesť (bez negatívneho dopadu na plod)..

Gély a masti

V naliehavých prípadoch, pri silnej bolesti panvy a dolnej časti chrbta, je dovolené používať gély obsahujúce ketoprofén. Prípravky s touto zložkou sú schopné zmierniť nastávajúcu matku ochorení. Lekári odporúčajú používať „Fastum gél“ ako bezpečnejšiu možnosť liečby bolesti.

Gél však môžete použiť iba počas prvých šiestich mesiacov tehotenstva, pretože v poslednom trimestri môže byť výrobok nebezpečný.

Naneste "Fastum gel" (a gély všeobecne), musia dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • činidlo sa nanáša vo veľmi tenkej vrstve;
  • vtieral sa kruhovým pohybom čo najšetrnejšie;
  • aplikovať nie viac ako jedenkrát denne;
  • terapia trvá jeden a pol týždňa.

Masti pomôžu zmierniť bedrovú bolesť. Pomoc z týchto prostriedkov môžete využiť až po konzultácii s lekárom. Napriek tomu v kompozícii existuje množstvo liekov s prírodnými zložkami, ktoré gynekológ určite bude venovať budúcej matke..

Masť počas tehotenstva by nemala obsahovať jedy a chémiu. Vítané sú iba výrobky na báze liečivých bylín. S výraznou bolesťou chrbta a spodnej časti chrbta sú „Artrolight“ a notoricky známe „Malavit“ dokonalé.

Pred použitím masti by ste mali skontrolovať reakciu tela na liečivo, preto sa malé množstvo lieku aplikuje na predlaktie a potom musíte sledovať možné zmeny na koži. „Kontrola“ trvá deň a ak sa na ruke objavia červené škvrny alebo ak svrbenie začalo narúšať, masť sa nedá použiť.

Pravidlá používania mastí počas tehotenstva:

  • Pred nanesením skúmavky s maslom sa musí zahriať. Môžete to urobiť jednoducho tak, že ju na niekoľko minút držíte v rukách..
  • Výrobok sa nanáša ľahkými kruhovými pohybmi na líniu chrbtice a priamo na bedrovú kosť.
  • Po maximálnom vstrebaní masti do pokožky by nastávajúca matka mala odpočívať, zaujať najpohodlnejšiu polohu, hádzať teplý šál alebo pokrývku na chrbát..

Pri výbere gélov alebo mastí na zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta si v prvom rade dajte pozor na trvanlivosť liekov. Zohľadňuje sa aj zloženie fondov, ktoré by malo obsahovať minimálne chemické zložky, pretože lieky proti bolesti a gély ľahko prenikajú nielen do mäkkých tkanív, ale aj do krvi..

Tablety proti bolesti

Pre silné bolesti chrbta a bedrové kŕče počas tehotenstva môže lekár odporučiť lieky proti bolesti proti tabletkám. Tablety sa považujú za najtradičnejšie lieky proti bolesti..

Najvyhľadávanejšie tablety:

  • No-shpa. Nástroj nielen zmierňuje bolesť, ale tiež „uvoľňuje“ maternicu, čím sa znižuje pravdepodobnosť potratu v 1. a 2. trimestri..
  • Riabal. Má rovnaké výhody ako No-shpa. Gynekológi často predpisujú tento liek svojim pacientom, ktorí trpia bedrovou bolesťou..
  • Spazmalgon a Baralgin. Podobné vo svojich vlastnostiach. Tieto tablety sa môžu užiť iba od 2. trimestra.

Na zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta a na chrbte budete možno potrebovať jednu tabletu a celý liečebný cyklus. Množstvo liekov proti bolesti závisí od povahy a trvania bolesti. Pri výbere lieku pre budúcu matku sa zaoberá gynekológ.

injekcie

Počas tehotenstva sa lieky proti bolesti neodporúčajú. Takmer v každej anotácii k takýmto fondom je poznámka: „Nepoužívajte počas tehotenstva.“ Sú však chvíle, keď sa bolesť stane neznesiteľnou, a potom by sa z tohto pravidla mala urobiť výnimka.

V prípade výrazných bolestí chrbta a dolnej časti chrbta av najkritickejších prípadoch sa do tela budúcej matky zavedie „Spazmalgon“ alebo „Baralgin“. Ak sa však v prvom trimestri tehotenstva začali rušiť silné bolesti, používanie týchto prísnych injekčných liekov je prísne zakázané..

Ľudové lieky na liečbu bolesti dolnej časti chrbta

Ľudové lieky sú žiadané najmä u tehotných žien. Najmä ak nevoľnosť spôsobená bolesťou v jednej alebo inej časti tela zabraňuje pokojnému priebehu tehotenstva. Budúce ženy, ktoré pracujú, najčastejšie trpia bolesťou chrbta a dolnej časti chrbta, ktorej odstránenie je predmetom „domácej terapie“..

Zdravé bedrové recepty

Bylinkový kúpeľ

zloženie:

  • Kvetinová mäta (jedna 200 gramová šálka).
  • 10 l voda.

použitie:

Tráva sa naplní vodou a varí sa na miernom ohni asi pol hodiny. Hotový produkt sa potom naleje do kúpeľa a ochladí sa na teplotu, ktorá je pohodlná pre budúcu matku. Vo vodnom postupe sa môže pokračovať asi 20 minút.

Vosková kompresia

zloženie:

  • Vosk (množstvo určené „okom“).
  • Potravinová fólia.
  • Teplý šál.

použitie:

Vosk sa privedie do elastického stavu, potom sa na spodnú časť chrbta aplikuje teplá, viskózna hmota. Poloha obkladu v spodnej časti chrbta sa posilňuje pomocou filmu a vlnený šál alebo špeciálny pás udržuje teplo..

Aloe komprimovať

zloženie:

použitie:

Aloe je mleté, zmiešané s medom a vodkou. Zmes sa musí podať infúziou (1 deň). Výslednú hmotu môžete potom aplikovať v tenkej vrstve na spodnú časť chrbta (takéto obklady je vhodné robiť pred spaním).

Brezové listy

zloženie:

  • Brezové listy.
  • Elastický pás pre tehotné ženy (alebo šál).

použitie:

Je potrebné zbierať čerstvé breza a sušiť ich. Potom sa listy aplikujú na boľavý chrbát a navrch sa položí špeciálny obväz, pás alebo šál. Posledný atribút je nevyhnutný vrátane zahrievania svalov a kĺbov.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť v chrbte a spodnej časti chrbta v ktorejkoľvek fáze tehotenstva by mala byť príležitosťou na návštevu lekára. Bedrové bolesti koniec koncov nie sú vždy príznakmi fyziologických zmien, sú často príčinou rôznych patológií, ktorých detekcia si môže vyžadovať starostlivé ošetrenie..

Video o bolesti chrbta a dolnej časti chrbta u tehotných žien

Prečo bolesť v priebehu tehotenstva bolí:

Bolesť chrbta počas tehotenstva. Dôvody a riešenia: