Najlepšie cvičenia na posilnenie dolnej časti chrbta doma

Náš chrbát je každý deň veľa stresu, a preto je vystavený rôznym výronom a zraneniam. Aby ste tomu zabránili, musíte urobiť jednoduché cviky na posilnenie dolnej časti chrbta, čo sa dá urobiť aj doma. Čo sú to cvičenia?

Jednoducho povedané, celé cvičenie možno rozdeliť do dvoch hlavných kategórií: sila a strečing. Tréningový program je založený na tréningu s vlastnou hmotnosťou bez váh. Začnime v poriadku.

Energetický komplex na posilnenie bedrových svalov

Energetický komplex umožňuje nielen chrániť vašu vlastnú chrbticu pred neželanými zraneniami, ale tiež dať vašej chrbte krásnu úľavu. Prispieva tiež k rozvoju krásneho držania tela. Čo je to komplex?

Krútenie na šikmých svaloch chrbta

Odpoveď na otázku: „Ako posilniť svaly dolnej časti chrbta?“ Môžeme odpovedať monosyllabikou: „Len točte denne na šikmých svaloch chrbta.“ Ľahké cvičenie.

1. Najskôr si pohodlne sadnite na svoju žalúdočnú rohož.
2. Potom roztiahnite ruky a nohy, ohnite chrbát, zdvihnite ruky a nohy asi o 30 stupňov.
3. Držte v tejto polohe najmenej 5-10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte 10-15 krát denne.

Tlačová štúdia

Nie je žiadnym tajomstvom, že svaly tlače sú spojené so svalmi chrbta. Takže pri bežnom cvičení v tlači zabijete dvoch vtákov jedným kameňom. Stojí za to začať s „bicyklom“, zdvíhaním nôh a tradičným krútením. Opakujte všetky cvičenia najmenej 20-krát.

Cvičenie na lodi

Hlavné cvičenia na posilnenie chrbta si nemožno predstaviť bez známeho člna. Robí sa takto:

1. Najprv musíte ľahnúť na brucho a natiahnuť končatiny.
2. Potom, rovnako ako pri krútení šikmých svalov chrbta, nadvihnite ich o 30 stupňov a začnite sa „hojdať“..
3. Takáto „práca“, aby všetky kosti mohli stáť na svojom mieste, otriasať bedrovou kosťou.
4. Opakujte 25-30 krát denne (čo najviac, ale ak máte pocit, že môžete).

Protahovacie cviky na svaly dolnej časti chrbta

Tento komplex je tréning určený na napínanie chrbta. Zmierňujú bolesť v bedrovej oblasti, znižujú riziko zranení a zovretia v budúcnosti..

Sklon k ponožkám

Posilnenie dolnej časti chrbta doma je možné iba pri pravidelnom dennom alebo každodennom tréningu. Často sa používa vo forme zahrievania, ale po tréningovom procese to prinesie viac..

1. Vysuňte si ponožky od seba a začnite ich pomaly ohýbať rukami bez ohýbania kolien. Ak sa vám nedarí dosiahnuť ponožky, znamená to, že vaše nohy a svaly na chrbte nie sú dostatočne napnuté.
2. Pokúste sa zostať v tejto polohe tak dlho, ako je to možné. Ak sa to stane ľahšie, potom choďte dolu a zostaňte v dolnej časti chrbta, ktorá sa objaví po roztiahnutí chrbtových svalov.
3. Opakujte 2-3 sady za deň 10 krát. V priebehu času sa úsek zlepší a bolesť zmizne.

Rozšírenie dozadu

Rozšírenia sú presným opakom predchádzajúceho cvičenia. Tam musíte dosiahnuť palce, a potom sú podpätky maximálnym cieľom. Nie je to ťažké urobiť, ale potrebujete správnosť a poradie vykonania.

1. Nasadnite si na kolená.
2. Zložte ruky na chrbát, zohnite sa v chrbte a pokúste sa dosiahnuť päty. Táto „práca“ je oveľa komplikovanejšia, ako sa zdá od začiatku, ale jej účinok je značný. Cvičenie posilňuje svaly bedrového kĺbu, upravuje polohu tela, uvoľňuje svaly chrbtice.
3. Opakujte asi 3 sady 20-krát.

mačiatko

Ak bolí spodná časť chrbta, musíte urobiť „mačiatko“. Pomáha napínať svaly chrbta, veľmi pomáha pri výronoch a štipkách. Pri vykonávaní jednoduché dvakrát.

1. Vydajte sa na všetky štyri.
2. Potom ohnite chrbát tak nízko, ako je to možné, nechajte v tejto polohe 15 sekúnd.
3. Potom pomaly zdvihnite chrbát a pokúste sa vstať čo najvyššie, ale bez toho, aby ste z koberca zložili svoje končatiny. Podržte v tejto polohe 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy..
4. Opakujte 20-25 krát 4-krát. Ak máte pocit, že je to ťažké, môžete si urobiť denný odpočinok.

Nakloní sa dopredu

Tradičné sklony známe z vyučovania telesnej výchovy v detstve prinášajú značný úžitok tým, ktorí ich pravidelne vykonávajú. Posilňujú svaly dolnej časti chrbta a znižujú riziko zranení..

1. Najprv musíte mať pózu v pravom uhle.
2. Ďalej musíte čo najviac roztiahnuť nohy a rukami sa začať nakláňať do stredu. Pokúste sa prstami dostať na podlahu čo najďalej..
3. Postavte sa v tejto polohe na 30 sekúnd a potom pomaly zdvihnite dozadu. Opakujte najmenej 15 krát denne.

Zadok výťah

Ak hovoríme o najúčinnejších cvičeniach, potom bude samozrejme do tohto zoznamu zahrnuté zdvíhanie zadku. Prináša výsledky za týždeň, robí telo výrazne atraktívnejším..

1. Ak chcete cvičiť správne, musíte zaujať vodorovnú polohu, zhlboka sa nadýchnuť a zvýšiť zadok tak, aby sa vytvoril uhol 45 stupňov. Taký výťah uvoľní vaše chrbát a zároveň načerpá zadok.
2. Opakujte najmenej 20 krát denne.

Naklonenie k rovným nohám

Tieto sklony sú veľmi podobné predchádzajúcim, ale líšia sa v niekoľkých detailoch.

• Najprv je potrebné nakloniť rovné nohy a najlepšie prsty dosiahnuť prsty na nohách.
• Po druhé, nemusia sa robiť s opakovaním, ako to robíme na bežných svahoch. Stačí urobiť asi 5 opakovaní za deň.
• Po tretie, tu musíte trvať nie 30 sekúnd, ale minútu, aby ste konečne „umyli všetky kosti a svaly“ a nechali sa chrbtice relaxovať..

Všetky vyššie uvedené bezpečné cvičenia sa robia veľmi jednoducho a sú veľkým prínosom pre vaše zdravie. Posilňujú a napínajú chrbát, ale aj vaše nohy, ruky a dokonca aj niektoré abs.

Konvenčné a terapeutické cvičenia na chrbticu, ktoré je možné vykonávať doma

Sedavý spôsob života vedie k mnohým chorobám chrbtice a chrbta. Pre udržanie zdravého chrbta je potrebné robiť chrbticu terapeutickými komplexmi gymnastických cvičení. Dokonca aj zdraví ľudia potrebujú na prevenciu denné ranné cvičenia.

Prečo je nabíjanie také dobré

Hodiny ráno po prebudení majú mnoho výhod:

• prispieť k rýchlejšiemu prebudeniu tela, začať všetky procesy;
• rozveseliť;
• uvoľniť svaly, zmierniť pocity bolesti;
• stavce sú posilnené;
• zlepšiť mikrocirkuláciu;
• môžu byť použité na prevenciu chorôb chrbta.

Základné pravidlá výkonu triedy

Aby gymnastika na chrbte priniesla maximálny úžitok, je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá:

1. Iba neustále školenie pomôže dosiahnuť požadovaný účinok..
2. Nemôžete robiť náhle pohyby, všetko sa vykonáva pomaly a pokojne. Nabitie je potrebné na prebudenie tela a uvoľnenie svalov.
3. Dych by mal byť vyrovnaný.
4. Ak nejaké cvičenie prispieva k bolesti, preskočte ho..
5. Nabíjanie chrbtice by sa malo vykonávať od spodnej časti chrbta po krk.
6. Na prevenciu chorôb chrbtice stačí jedna hodina denne. Pri liečbe závažnejších problémov je priemerná dávka 2 - 3-krát denne.

Zahrejte sa

Pri príprave tela na nadchádzajúce zaťaženie môžete použiť rovnaké cvičenia ako v hlavnej časti, ale v zjednodušenej verzii. Svaly by nemali byť vystavené veľkému zaťaženiu:

1. Postavte sa na prsty, natiahnite sa. Nakloňte sa, ramená sú uvoľnené.
2. Ruky na opasku. Vdýchnutie - olovo späť, výdech - začiatočná poloha.
3. Držte sa za chrbtom stoličky a vyliezte na prsty.
4. Vysoká kolená Chôdza.
5. Ľahnite si na chrbát a súčasne vykonávajte rozsiahle pohyby s rukami a nohami. Opakujte to isté a otočte sa na jeho žalúdok.

Cvičenie jogy Ranné cvičenie

Jednoduché cvičenia na prebudenie tela a tónovanie zadných svalov:

1. Kat. Postavte sa na kolená a pomocou rúk zastavte. Výdych - zakrivte chrbát, sklopte hlavu. Nadýchnite - ohnite nadol, zdvihnite hlavu. Robiť hladko a pomaly. Opakujte 10-12 krát pre 2-3 sady.
2. Pes lícom nadol. Dôraz na kolená a dlane. Nadýchnite sa - zdvihnite panvu, narovnajte nohy. Nohy sú úplne na podlahe. Držte v tejto polohe minútu, urobte si prestávku. Beh trikrát.
3. Pes lícom nahor. Východisková poloha ležiaca na bruchu, dôraz na lakte s dlaňami k podlahe. Vydýchnite - zoberte si plecia, narovnajte hrudník. Zdvihnite hlavu a ohnite sa v dolnej časti chrbta, odtrhnite panvu z podlahy. Počkajte chvíľu, uvoľnite sa. Urobte 3 krát.
4. Krokodíl. Postavte sa, keď ležíte na chrbte ruky do strán, dlane nahor. Vykonajte krútiaci pohyb - hlava v jednom smere, nohy v druhom. Opakujte to opačným spôsobom. Opakujte 10 krát.
5. Loď. Ľahnite si na brucho a napnite končatiny. Výdych - priehyb v chrbte, zdvihnite končatiny čo najvyššie. Podržte 10 sekúnd, prestávka - 1 minúta. Do trikrát.
6. Most. Leží na chrbte, ruky hore. Dôraz na chodidlá a ruky zdvíhajte telo do polohy oblúka. Hlava je pod zadkom. Počkajte niekoľko sekúnd a odmerne dýchajte. Beží trikrát s prestávkami za minútu.
7. Póza dieťaťa. Dôraz na kolená a chodidlá, zadok na pätách. Vydychujte - nakloňte sa dopredu, natiahnite rovné ruky alebo nechajte pozdĺž tela. Čelo sa dotýka podlahy. Miecha by sa mala predĺžiť. Zostaňte 1-3 minúty.

Účtovanie poplatkov za posilnenie chrbta sa musí vykonávať pravidelne, inak to nebude mať žiadny prínos.

Činnosti pre rôzne časti chrbtice

Táto gymnastika chrbtice starostlivo vypracuje každé oddelenie.

krčnej

1. Sedí pri stole a bradu položí na ruky. Svalová snaha dosiahnuť bradu hrudníkom.
2. Zložte ruky za hlavu a pokúste sa sklopiť hlavu dozadu.
3. Čelné zameranie na stenu, skúste ho na niekoľko sekúnd „pohnúť“.
4. Otočenie hlavy do strán.

Gymnastika krčnej chrbtice by sa mala vykonávať pomaly, aby nedošlo k zovretiu.

Hrudné oddelenie

1. Nakloní telo doľava a doprava, ruka sa pohybuje s telom.
2. Rotácia ramenného kĺbu tam a späť.
3. Dajte ruky pred seba, ohnite sa v lakťoch, dlane na úrovni hlavy. Miešanie a zdvíhanie rúk. Svaly na hrudi a lopatkách by sa mali cítiť dobre.
4. Ležal na bruchu, ruky natiahnuté dopredu, trhal hruď z podlahy. Podržte niekoľko sekúnd.

Pri výkone gymnastiky pre hrudnú chrbticu musíte dýchať tak pokojne a veľmi pomaly, ako je to možné.

bedrový

1. Bicykel - obojsmerne.
2. Ležiaci na chrbte, zdvihnite nohy o 90 stupňov. Vykonajte kríže ako nožnice. Zložitou možnosťou je zdvihnúť nohy o 30 stupňov.
3. Ležiace na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Inhalácia - zdvíhanie panvy, výdech - spúšťanie.
4. Postavte sa chrbtom k stene, maznať sa. Natiahnite sa, držte v tejto polohe niekoľko sekúnd, uvoľnite sa.

Dôležité: Komplexná gymnastika bedrovej chrbtice sa môže vykonávať až po návšteve lekára.

Školenie o chorobe chrbta

Pre každý problém sú potrebné samostatné cvičenia, aby nedošlo k väčšiemu poškodeniu..

Cervikálna osteochondróza

1. Pomalé zatáčanie hlavy doprava a doľava až na doraz. Môže sa vykonávať stojace alebo sedené. Nemala by byť žiadna bolesť.
2. Nakloňte hlavu dozadu, vaše pravé ucho by sa malo dotknúť pravého ramena. Rovnaké pohyby urobte opačným spôsobom..
3. Dotknite sa hrudníka, otočte hlavu a pokúste sa dosiahnuť každé rameno.
4. Leží na chrbte, aby zdvihol hlavu a napínal svaly krku. Podržte niekoľko sekúnd.

Pred vykonaním komplexných cvičení proti osteochondróze krčnej chrbtice sa odporúča konzultovať s lekárom.

Hrudná osteochondróza

Hlavné pohyby v tomto probléme:

1. Posaďte sa na stoličku s nízkym chrbtom. Ohnite chrbát tak, aby ste videli opačnú stenu.
2. Sedí na stoličke, ruky na kolenách. Nadýchnutie - sklon do strany, výdech - návrat do východiskovej polohy. To isté naopak.
3. Ležanie na zemi so zvyškom rúk ohýba trup. Mala by stúpať na krátku vzdialenosť od podlahy..
4. Rovné ruky pozdĺž tela. Nadýchnutie - zníženie lopatiek, výdych - návrat do východiskovej polohy.

Bedrovej osteochondrózy

Čo sa dá robiť doma:

1. Položte nohu na stoličku a nakloňte k nej svoje telo. To isté urobte s druhou nohou.
2. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy k hrudníku. Podržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.
3. Dôraz na kolená a dlane. Natiahnite súčasne ľavú aj pravú nohu, opakujte na druhú stranu.
4. Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž trupu. Pokúste sa zdvihnúť nohy a vyklenúť sa v dolnej časti chrbta.

Medzistavcová prietrž

Pri kýle medziobratlového disku musia byť všetky tréningy veľmi opatrné! Najlepšie je začať ich po návšteve lekára. Tu je príklad komplexu:

1. Sadnite si na stoličku a zaistite si chrbát rovno. Nadýchnite sa, nasaďte si žalúdok, počkajte pár sekúnd, vydýchnite a uvoľnite abs.
2. Ležiaci na bruchu, predlaktie na podlahe. Zdvihnite a sklopte hlavu.
3. Chôdza „v jednom súbore“.
4. Dôraz na dlane a kolená. Nechajte telo nakloniť dopredu pomocou natiahnutých ramien. Položte si zadok na päty. Návrat do východiskovej polohy. Toto cvičenie je veľmi pomalé..

skolióza

Nasledujúce cvičenia sa používajú na liečbu zakrivenia miechy:

1. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, lakte spolu. Vdýchnite - roztiahnite ruky, vydýchnite - vráťte sa do východiskovej polohy.
2. Ležanie na chrbte striedavo prináša nohy k žalúdku v čase výdychu. Inhalácia - návrat do východiskovej polohy.
3. Ľahnite si na brucho, vykonajte hrudný výťah, zakrivte sa v chrbtici.
4. Striedavo zdvíhajte nohy z polohy na chrbte.

Qigongová gymnastika

Čínska metóda qigongu chrbtice je účinná pri zápalových procesoch. Potrebné je pomalé a plynulé vykonávanie cvičení, sústredenie sa na vnútornú energiu. Toto je najjednoduchší komplex:

1. Ruky pozdĺž tela. Inhalácia - zdvihnite sa na úroveň ramien. Výdych - nižší, vykonávajúci tlak na vzduchu. Pri bruchu otočte dlane smerom k sebe.
2. Dlane schmatol za hlavu a naklonil sa k bokom. Nohy ostávajú rovné.
3. Ruky na opasku, palec vpredu. Pravý lakeť a telo otočte dozadu a ľavou dlaňou „tlačte“ vzduch dopredu.
4. Rovné ruky sa zdvihnú. Preneste telesnú hmotnosť na ľavú nohu a na špičku položte pravú. Nakloňte doprava. Opakujte to isté.
5. Ľahnite si na brucho a dajte si bradu do dlane. Potiahnite koleno pravej nohy za pravý lakeť. Opakujte na ľavej strane.
6. Otočí hlavu doľava a doprava. Pokúste sa napnúť oči a napnúť svaly očí.

kontraindikácie

Keď nemôžete robiť terapeutické cvičenia na chrbticu:

• zhoršenie akéhokoľvek chronického ochorenia;
• silné nepohodlie alebo bolesť počas cvičenia;
• akékoľvek krvácanie;
• niektoré choroby kardiovaskulárneho systému;
• náhle pohyby, skoky, nárazy, silné skrútenie sú zakázané;
• bez zahrievania je zakázané vykonávať základné cvičenia;
• veľké zaťaženie chrbtice je zakázané.

S denným a správnym vykonávaním gymnastiky na posilnenie chrbta bude účinok zrejmý po prvých hodinách. Nesledujte rýchle výsledky, musíte si oddýchnuť a užiť si tento proces. Nabíjanie ovplyvňuje nielen chrbát, ale má tiež pozitívny vplyv na celkovú pohodu..

Sada 7 cvikov ranných cvikov na chrbte, chrbtici a krku - posilňujeme svaly domu za 15 minút

Ranný cvičebný komplex pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu za pouhých 15 minút bez opustenia domova.!

Cvičenia z tohto článku sa požičiavajú z jogy a sú súčasťou mnohých rôznych cvičení na chrbticu. Pri vykonávaní týchto pohybov pocítite po prvýkrát doslova pozitívny vplyv na telo..

Nabíjací komplex 7 cvičení na chrbticu

Vykonanie tohto súboru cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť zdravie chrbtice. Nabíjací systém je zameraný na mäkké napínanie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je relaxácia chrbta a relaxácia tela, čo má priaznivý vplyv na zdravie a celkový stav ľudského tela..

Fázu relaxácie nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičení, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonávania! Správne vykonávané tréningy môžu zlepšiť krvný obeh svalov chrbtice, správne držanie tela, zníženie zakrivenia chrbtice, chudnutie v bedrovej oblasti a lopatiek. Toto terapeutické cvičenie ráno nemá žiadne vekové obmedzenia - dokonca ho môžu vykonávať aj starší ľudia. Dôrazne sa odporúča pre sedavé práce..

Pozor! Vykonávanie komplexu v štádiu zhoršenia akýchkoľvek chorôb chrbtice je prísne zakázané. Najprv navštívte svojho lekára.

1. „Mačka“

Napnite svaly chrbta a krku. Odporúča sa zahrnúť tréning naťahovania svalov do ranného cvičebného komplexu ako jeden z prvých. „Mačka“ poskytuje príležitosť prebudiť telo a užiť si zvyšok cvičení. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na zaťaženie, aby sa uľavilo sklopeniu.

„Kočku“ je možné vyrobiť aj uprostred dňa po vykonaní akejkoľvek zdĺhavej práce - pomáha zmierňovať únavu, zlepšuje krvný obeh vo svaloch chrbta..

1. Zostávame na všetkých štyroch, kľačíme a opierame sa o ruky.
2. Pri výdychu ohnite chrbát hore a sklopte hlavu.
3. Pri vdychovaní sa zohnite a zdvihnite hlavu nahor.
4. Pohyby sú pomalé a hladké ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásťkrát, dva až tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. „Mačka“ je vhodná pre akýkoľvek vek, je to skvelé cvičenie pre zadné svaly pre deti.

Užitočné rady! Komplex ranných cvičení je potrebné začať s „mačkou“, pretože po spánku jemne napína svaly a končí asanou „Pose dieťaťa“, pretože podporuje odpočinok a relaxáciu.

2. „Pes lícom nadol“

Podporuje dobré napínanie svalov krku, rovných chrbtov, stehien a dolných končatín, zlepšuje mozgový obeh. Pomáha sa zobudiť a rozveseliť po spánku.

1. Dostaneme sa na všetky štyri a obidve dlane. Šírka chodidiel je od seba vzdialená.
2. Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a vyrovnajte nohy. Nohy by mali byť pevne na podlahe..
3. Cvičením v koncovom bode je trojuholník, ktorého horná časť je sedacia časť. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Na jednu minútu relaxujeme a úplne uvoľňujeme svaly. Opakujte trikrát. Táto póza je skvelým cvičením chrbta pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. „Pes lícom nahor“

Ranné cvičenia, vrátane tohto pohybu, prispievajú k dobrému napínaniu svalov, chrbta, bokov a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Ľahnite si na brucho, ohnite ruky na lakte a položte dlane dolu na plecia, narovnajte si nohy.
2. Pri výdychu zoberte ramená späť a vyrovnajte hrudník.
3. Zdvihnite hlavu a potom sa ohnite v chrbte a zdvihnite hornú časť tela hore. V tejto polohe držte telo asi jednu minútu. Potom sme pomaly ležali na podlahe.

Odpočívajte jednu minútu a opakujte trikrát.

4. „Krokodíl“

Toto cvičenie je mimoriadne účinné pre zdravie chrbtice a úľavu od bolesti. Môže sa zvládnuť a vykonať v akomkoľvek veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko pozostáva z 12 krokov a možno ho použiť ako nezávislý systém hojenia chrbta. Zvážime jeden z pohybov.

1. Položíme chrbtom na podlahu s rukami po stranách. Palmy by sa mali objaviť.
2. Ďalej musíte špirálu otočiť chrbtom - hlava doprava, boky a chodidlá doľava
3. Zopakujte pohyb pre druhú stranu
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky

Je potrebné urobiť 10 takýchto zvratov v oboch smeroch

5. „Loď“

Tvorí svalový korzet, redukuje pás, cvičí latissimus dorsi. Načítava gluteus maximus, stehná a teľa. Môže byť vykonaná „loď“, ktorá leží na chrbte a leží na bruchu. Možnosť „ležať na bruchu“ nám bude vyhovovať.

1. Ležali sme na podlahe na bruchu, nohy k sebe, ruky natiahnuté dopredu.
2. Pri výdychu sme sa zohli a snažili sme sa zdvihnúť narovnané ruky a nohy čo najvyššie.
3. V tejto polohe ležíme, ľahneme si na žalúdok a uvoľníme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Jednominútový odpočinok medzi sadami.

6. Most

Takýto pohyb, vykonávaný ráno, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, rozvíja extenzory chrbta a zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje vytvorenie „kráľovského“ postoja. “ „Most“ zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú k dispozícii pre všetky cvičenia. Môžete vykonať most ležiaci na lopty (fitball), spočívajúci na jeho spodnej časti chrbta.

1. Položili sme chrbát na zem, ruky natiahnuté hore.
2. Opierajúc sa o ruky a nohy začneme postupne zdvíhať telo a odtrhávať ho z podlahy.
3. Keď sa dostanete na most, vaše chrbát by mal byť oblúkom a zadok by mal byť nad hlavou. Nie každý dostane prvý ideálny most prvýkrát. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvíjaním rozťahovania a flexibility.
4. Počas pohybu nemôžete zadržať dych.

Opakujte trikrát. Jednominútový odpočinok medzi sadami.

7. "Pózovanie dieťaťa"

Toto ranné cvičenie napína svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spánku v nepohodlnej polohe a uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, podporuje rozvoj pohyblivosti bedrových, kolenných a ramenných kĺbov.

1. Kolená, nohy spolu.
2. Zadok umiestnené na pätách.
3. Pri výdychu sa nakláňajte dopredu, natiahnite ruky okolo tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako je natiahnutá chrbtica.
5. V tejto uvoľnenej polohe môžete zostať jednu minútu až tri minúty.

Možnosť cvičenia spočíva v natiahnutí paží dopredu. To vám umožní ešte viac napnúť chrbtové svaly..

Pozor! Odporúča sa vykonať „Baby Pose“ naposledy v dopoludňajšom cvičebnom systéme, pretože podporuje odpočinok a relaxáciu..

Výhody a výhody tohto komplexu

• Táto sada cvičení pre cvičenia chrbta zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako priviesť všetky telesné systémy do stavu harmónie..
• Neodporúča sa zahrnúť aktívne cvičenie do ranných cvičení, pretože telo sa ešte neprebudilo. Tento komplex dodáva jemné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a napínaniu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča implementovať tento systém. Nezaberie to veľa času, vykonáva sa bez výrazného zaťaženia a súčasne uzdravuje telo a nabíja vás dobrou náladou..
• Výber pohybov. Z celého ranného komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach cítite vo svaloch a v tele príjemné a príjemné pocity.

Ukazovateľom, že ste dôsledne dodržiavali techniku ​​vykonávania ranných cvičení, bude príjemný pocit vo svaloch a energia. Ráno sú potrebné cvičenia pre všetkých - pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, ako aj pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: to sa týka kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, pohybového ústrojenstva a práce vnútorných orgánov..

Pozor! Ak sa vám z nejakého dôvodu nepodarilo dokončiť komplex ráno, môžete ho vykonať večer. Jedinou podmienkou je, že po jedle by mali prejsť dve a pol hodiny.

Rýchle nabíjanie pri sedení na pracovisku vzadu (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonať vyššie uvedený komplex, predstavujeme vám expresné nabíjanie sedením na stoličke.

Vykonajte tento rýchly systém najmenej raz denne. Ale ak je to možné, urobte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať s rôznymi chorobami chrbta?

Bežnou príčinou chorôb chrbtice je slabosť a nedostatočné rozvinutie svalov chrbtice. Vykonajte komplex pre choroby chrbta je nutné. Je to dobrý spôsob liečby a prevencie exacerbácií chorôb pohybového ústrojenstva..

V takom prípade sa musia dodržiavať určité odporúčania:

• Keď akútny proces ustúpi, musíte vykonať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom a bez problémov natiahnite svaly. Postupne môžete pristúpiť k dokončeniu celého súboru cvičení.
• Z tohto systému si musíte zvoliť tie pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomalým tempom. Po každom pohybe poskytnite relaxačným časom chrbtové svaly, aby ste zabránili kŕču
• Pri hernii a skolióze je potrebné poradiť sa s lekárom fyzioterapie, ktorý vám môže z tohto komplexu vybrať najúčinnejšie cvičenia..
• S kýlami a rôznymi stupňami závažnosti skoliózy sa môžu odporúčať rôzne tréningy s rôznym zaťažením. Správne vybrané cvičenia pre každého pacienta rovnomerne rozdelia záťaž na chrbticu, uvoľňujú svalové kŕče a uvoľňujú upnutý nervový koreň.
• „Baby's Pose“ a „Cat“ sú súčasťou všetkých systémov fyzioterapie, pretože ich každodenné použitie má veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

• Sada 6 cvikov na chrbát s činkami.
• Rozšírený tréning spinálneho svalu.
• Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
• Hodnotili sme 10 najlepších tréningov na chudnutie.
• Z jednotlivých cvičení stojí za zmienku „Hyperextension“, „Deadlift“ a „Činka Činka“.

Tento systém, napriek zjavnej ľahkosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a dodáva energiu telu! Pravidelným vykonávaním týchto cvičení ráno sa budete cítiť pozitívne na tele a zvyknutím si ich nebudete môcť odmietnuť.

Cvičenie na posilnenie svalov chrbta a chrbtice a cvičenie na spodnej časti chrbta každý deň

Niektorým chorobám pohybového ústrojenstva sa dá predchádzať pomerne ľahkým a dostupným spôsobom. Na tento účel je potrebné vykonať určitý súbor cvičení (cvičebná terapia) pri súčasnom zachovaní pravidelnosti a správnosti výkonnostnej techniky. Účtovanie za chrbát umožní:

• aby sa predišlo zakriveniu - lordóza alebo kyfóza v dospievaní, keď je chrbtica stále dostatočne plastická a môže sa ohýbať pod nerovným alebo nesprávnym zaťažením;
• vyhnúť sa vyčnievaniu medzistavcových prietrží;
• spevniť svalový rámec tak, aby bol chrbtový stĺp udržiavaný v anatomicky správnej polohe;
• získajte prudký nárast a zabezpečte vyššiu úroveň zdravotného postihnutia.

Ak sa nabíjanie chrbtice vykonáva pravidelne, môžete si byť istí, že s vekom táto časť tela zostane silná a zdravá, ale iba pod podmienkou, že súbor cvičení sa vykonáva pravidelne a je súčasťou života. Okrem toho sa znižuje pravdepodobnosť ischémie..

Pravidlá nabíjania chrbta a chrbtice

Prvá vec, ktorú musíte venovať pozornosť, je účel, ktorým sa vykonáva nabíjanie, aby sa posilnili svaly chrbta a chrbtice. Môže to byť lekárske cvičenie na odstránenie príznakov choroby, preventívne cvičenie na chrbtové svaly.

Toto je dôležité vziať do úvahy, pretože súbor cvičení bude úplne iný..

Kedy je lepšie robiť cvičenia?

Ráno cvičenia na chrbticu vám umožňujú natiahnuť kĺby a stavce. Preto, ak ráno nie je možné vykonávať plnohodnotnú gymnastiku alebo cvičiť na krčnú chrbticu, mali by ste sa obmedziť na minimálne ľahké zahriatie..

So sedavým životným štýlom alebo prácou by ste si na pracovisku mali zaistiť aj malé fyzické minúty s primeraným pohybom. Vo všetkých ostatných ohľadoch dodržujte rozvrh vhodný pre vás.

Výhody denného nabíjania

Odborníci odporúčajú vykonávať fyzickú aktivitu najmenej 3-krát týždenne. Pretože zriedkavejšie zaťaženie svalového rámu nemá požadovaný účinok. Obzvlášť užitočné je dať záťaž ráno a po záťaži na chrbte..

Ak denne cvičíte záťaž svalového tkaniva, umožní vám to rýchlo vytvoriť pomerne silný svalový korzet. Ale je to on, kto udržuje chrbticu vo fyziologicky správnej polohe a zabraňuje tvorbe odchýlok pri normálnom fungovaní chrbta. Existuje také cvičenie ako bočná lišta na čerpanie lisu, chrbtica v nej tiež zohráva dôležitú úlohu.

Zoznam cvičení

Venujte pozornosť účelu nabíjania. Ak sú to preventívne ciele, potom je vhodný komplex na posilnenie chrbta.

Ak je na odstránenie príznakov chorôb pohybového ústrojenstva potrebná cvičebná terapia, je potrebné zamerať sa na vhodnú gymnastiku:

• pre spodnú časť chrbta;
• na krčnú chrbticu;
• na hrudnú chrbticu.

Takto je možné posilniť chrbát postihnutý touto chorobou..

mačka

Toto cvičenie sa vykonáva na všetkých štyroch. Chrbát chrbta sa čo najviac ohýba. A keď vydýchate, musíte sa ohnúť nadol. Súčasne sa vypracujú bedrové a hrudné oblasti. Cvičenie je vynikajúce na napínanie chrbtice, preto sa musí vykonávať ráno a po dlhšom sedení.

Pes lícom nadol

Táto jóga ásana, ktorá napriek svojej zjavnej jednoduchosti vyžaduje opatrný prístup k vykonávaniu.

• je potrebné ležať na podlahe, ohýbať ruky na lakťoch a opierať sa o podlahu v úrovni hrudníka;
• pri inšpirácii zdvihnite telo tak, aby sa chvostová kosť pozerala zvisle nahor a medzi narovnanými rukami sklopte hlavu dole;
• telo a nohy teda tvoria trojuholník, v ktorom je potrebné zmraziť najmenej 1 minútu;
• potom sa vráťte do polohy na chrbte a uvoľnite svaly tela.

Toto cvičenie je ideálne na uvoľnenie chrbtových svalov po dlhodobom postavení, ako aj na napnutie chrbta stehna.

Pes lícom nahor

Toto cvičenie je tiež postojom ásany. Vykonáva sa z ležiacej polohy na podlahe lícom nadol. Ruky by mali byť ohnuté v lakťoch, dlane spočívajúce na podlahe v úrovni hrudníka. Pri vdýchnutí by sa mali ruky narovnať a zdvíhať celé telo, boky a nohy. Na podlahe by mala ležať iba horná strana chodidla a rúk. V tomto cvičení celé telo vytvára hladký oblúk so zvisle umiestneným telom. Hlava by sa mala pozerať priamo vpred. V póze je potrebné fixovať najmenej jednu minútu, čím sa čas postupne zvyšuje.

Toto cvičenie intenzívne ovplyvňuje napínanie chrbtice..

krokodíl

Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva ráno, aby sa rozvinuli kĺby chrbtice. Technika vykonávania by mala byť hladká a rovnomerne dýchať bez oneskorení. Je zaujímavé, že nejde o jedno cvičenie, ale o celý komplex rozdelený do niekoľkých etáp:

Pri vykonávaní všetkých krokov je potrebné ľahnúť si na zem chrbtom:

• Krok 1 - roztiahnite ruky dlaňami do strán, roztiahnite nohy do šírky ramien a nohy smerujte kolmo k podlahe. Je potrebné otočiť nohy od bedra k chodidlu, najprv tak, ako potom druhým. Zároveň sa pokúste postaviť nohy na zem;
• Fáza 2 - rovnaká východisková poloha, iba nohy prekrížené v členkoch jedna na druhej. Zároveň sa celé telo so svojimi nohami otočí najprv na jednu stranu, potom na druhú;
• Etapa 3 - podobne ako v druhom prípade len pri otáčaní tela sa musí hlava otočiť iným smerom. Takto sa vypracuje krk a chrbát;

• Etapa 4 - špirálové krútenie, pri ktorom sa telo s nohami otáča v jednom smere a hlava v druhom. Ale päta jednej nohy stojí na prstoch druhej a vytvára reťaz;

• Fáza 5 - ležiaci na chrbte, položte jeden členok na koleno druhého. Na úkor 1 - sa nohy otáčajú v jednom smere, zatiaľ čo koleno ohnutej nohy je na opačnej strane tela. Hlava sa otáča opačným smerom;
• Fáza 6 - ležiace na chrbte, nohy by sa mali ohýbať na kolenách a nohy by mali byť na podlahe. Krútenie chrbtice sa vykonáva, zatiaľ čo kolená sú položené v jednom smere a hlava sa otáča v druhom;

• Etapa 7 - ležanie na podlahe a ohýbanie jednej nohy v kolene, druhá musí byť položená na členok hlboko na stehno. V takom prípade otočte hlavu jedným smerom a nohy položte do druhého bez zmeny ich relatívnej polohy. To znamená, že jedna ohnutá noha leží úplne na podlahe. A druhé je umiestnené s nohou na podlahe, zatiaľ čo ohnuté koleno vyzerá hore;
• Etapa 8 - nohy ležiace na podlahe musia byť ohnuté tak, aby boli nohy odtrhnuté z podlahy. Potom nohy a časť tela otočte jedným smerom a ohnuté kolená položte na podlahu. Hlava sa otočí opačným smerom..

Cvičenie chrbta a chrbtice na plese, stoličke, vankúši, švédskej stene; s osteochondrózou, herniou, skoliózou, počas tehotenstva

Spoplatnenie chrbta a chrbtice je relevantné pre batoľatá, dospievajúcich, dospelých rôznych pohlaví. V mladom veku je nevyhnutné správne formovanie tela a v dospelom veku s cieľom predchádzať chorobám pohybového aparátu a zbaviť sa ich. Pri výbere cvikov je dôležité vziať do úvahy individuálne charakteristiky tela a odporúčania odborníkov.

Pravidlá nabíjania chrbta a chrbtice

Aby sa spoplatnenie chrbta a chrbtice prinieslo želaným úžitkom a aby sa nedosiahol opačný účinok, je potrebné dodržiavať tieto základné pravidlá:

• porozumenie účelu komplexu rôznych cvikov pre konkrétne časti chrbtice;
• terapeutické cvičenia by sa mali vykonávať iba v období oslabenia príznakov choroby (remisia);
• včasnosť reakcie na výskyt akútnej bolesti, nepohodlie;
• individuálny prístup k určeniu doby nabíjania;
• povinné predbežné zahriatie (zahriatie) svalov na odstránenie svoriek chrbtice, naťahovanie, zlepšenie krvného obehu.

Kedy je lepšie robiť cvičenia?

Najvýhodnejším časom na nabíjanie chrbta a chrbtice je ráno. To vám umožní pokojne používať ospalý stav a pripraviť telo na úplné prebudenie, zvýšenie vašej nálady a chrbta na denné zaťaženie po dobu 15 minút, zatiaľ čo budete ležať. Tieto hodiny sú analogické cvičeniam pol hodiny.

Ak ranné cvičenia pomôžu rozveseliť, potom večer (2,5 hodiny pred spaním) pomôže uvoľniť chrbticu, zmierniť nahromadenú únavu počas dňa.

Pre administratívnych pracovníkov na voľnej nohe je jednou z prijateľných možností vykonávať gymnastiku aj vo dne, dokonca aj na pracovisku. Podľa odborníkov, bez ohľadu na to, aký čas je zvolený pre dennú 15-minútovú gymnastiku, bude efektívnejšia ako 2-hodinová 2-3-krát týždenne.

Výhody denného nabíjania

Denné cvičenie chrbta a chrbtice vám umožňuje riešiť problémy, ktoré môžu byť charakteristické pre ľudí rôzneho veku. Ak má takáto gymnastika v mladom veku pozitívny vplyv na rastúci organizmus, potom je po 25 rokoch zameraná na udržanie prirodzeného potenciálu v detstve.

V priebehu rokov sa však len málokto podarí vyhnúť sa stagnujúcim procesom, arytmiám, spomaleniu krvného obehu, metabolickým abnormalitám, ochabnutiu svalov a iným javom spojeným s vekom. Obzvlášť dôležité sú cvičenia na odstránenie atrofie tkaniva, zachovanie plasticity a pohyblivosti chrbtice..

Indikácie a kontraindikácie pre terapeutické cvičenia

Terapeutické cvičenia chrbta a chrbtice sa používajú v rôznych lekárskych odboroch, konkrétne:

• ortopedie, traumatológia;
• klinika vnútorných chorôb;
• neurochirurgia, neurológia;
• pediatrie;
• gynekológia, pôrodníctvo;
• phthisiology;
• oftalmológia;
• onkológia a iné.

Cvičenie je kontraindikované v nasledujúcich prípadoch:

• akútna bolesť, celkový stav;
• infekčné zápalové ochorenia v akútnej fáze;
• horúčka;
• kardiovaskulárne zlyhanie;
• porušenie obehového systému;
• celková intoxikácia;
• zhubné nádory (pred radikálnymi metódami liečby);
• duševné poruchy duševnej povahy.

Ranné cvičenia - výhody cvičenia pre chrbát a chrbticu

Hlavným cieľom ranných cvičení pre chrbát a chrbticu je priniesť celé telo do funkčného stavu po nočnom spomalení všetkých jeho procesov. Pokiaľ ide o prebúdzajúci sa organizmus, odborníci odporúčajú vykonávať nie aktívne, ale šetriace cvičenia, ktoré pomáhajú napínať svaly a starostlivo ich študovať..

Pomocou správne zvolených cvikov môžete zásobovať celý deň energiu, zlepšovať mikrocirkuláciu krvi, biologickú tekutinu v tkanivových bunkách. Vďaka tomu sa obnovujú poškodené bunky spojivových tkanív a medzistavcové priestory. To má pozitívny vplyv na metabolické procesy, zvyšuje svalový tonus.

Univerzálny náboj pre chrbát a chrbticu

cvičenie:

1. Východisková poloha: leží na chrbte s dôrazom na lopatky, ramená natiahnuté pozdĺž tela a nohy ohnuté na kolenách (v prípade bolesti chrbta sa nemôžu nohy ohýbať).
2. Pritiahnite brušné svaly a vytvorte pevný lis, ktorý bude hmatateľný na dotyk rúk.
3. Ľahko ohnite spodnú časť chrbta.
4. Návrat na stránku SP.

Cvičenie sa vykonáva najmenej 10-krát.

5 najlepších cvičení na chrbte a na chrbte

scroll:

1. „Mačka“ - dôležitá pre napínanie svalov, prebudenie, prípravu na každodenné činnosti. Pomáha zvyšovať krvný obeh v miechových svaloch, rozvíjať svaly hornej a dolnej časti chrbtice. Ak to chcete urobiť, musíte sa postaviť na všetky štyri, kľačať a oprieť sa o ruky. Po hlbokom nádychu ohnite chrbát nahor a dajte hlavu čo najviac, a potom, keď vydýchate, ohnite sa a zdvihnite hlavu nahor. Mnohonásobnosť vykonávania 10-12 krát pri 2-3 prístupoch.
2. „Pes tvárou nadol.“ Východisková poloha: Postavte sa na všetky štyri nohy s od seba vzdialenými ramenami a oprite sa o dlane obidvoch rúk. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite zadok pri narovnávaní nôh, ktorých chodidlá sa neodtrhnú od podlahy (poloha sa drží asi 60 sekúnd). Vykonané cvičenie je telesná predstava v tvare trojuholníka so vzdelanou „hornou časťou“ vyvýšených zadku. Cvičenie opakujte trikrát po minútach odpočinku s uvoľnenými svalmi.
3. „Pes tvárou nahor“ - ďalšie cvičenie prebudenie zo spánku prispieva k aktivácii činnosti vnútorných orgánov. V ležiacej polohe na bruchu položte ruky ohnuté na lakte pod plecia tak, aby dlane boli otočené nadol a vyrovnajte nohy. Vydýchnite a zovrite si ramená späť s narovnanou hruďou. Potom zdvihnite hlavu, zakrivte chrbát a zdvihnite hornú časť tela. Po udržaní tejto polohy najmenej 60 minút pomaly klesnite. Akcie by sa mali opakovať trikrát s prestávkou medzi nimi. Obe cvičenia psov sú spárované.
4. „Krokodíl“ je klasický komplex „krútenia“ na hojenie chrbta v každom veku, ktorý má niekoľko možností. Ak chcete vykonať jednu z najjednoduchších metód, položte ruky na chrbát a položte ruky na obidve strany tak, aby dlane boli otočené smerom von. Ďalej je tu 10-násobná špirálová rotácia chrbtice, najprv s hlavou otočenou doprava, boky a chodidlá - doľava a potom - v opačných smeroch..
5. „Postavenie dieťaťa“ na napínanie, uvoľňovanie napätia vo svaloch krku a celého chrbta po spánku môže dokončiť ranné cvičenia. Technika jeho vykonávania je znížiť telo na kolená s nohami privedenými k sebe a umiestnením zadku na pätách. Potom, keď vydýchate, mali by ste sa nakloniť dopredu s čelom spočívajúcim na podlahe a natiahnutím paží pozdĺž tela dlaňami nahor. V tejto polohe sa musíte 1-3 minúty sústrediť na napínanie stavcov. Pre lepšie natiahnutie chrbtových svalov môžete natiahnuť ruky dopredu (jeden po druhom alebo spolu)..

Nabíjanie rôznych druhov osteochondrózy

Tento chronický problém sa vyznačuje poškodením medzistavcovej chrupavky a diskov v rôznych častiach chrbtice. U ľudí je bežné po 40 rokoch, ale prvé príznaky sa môžu objaviť oveľa skôr. Znamená to nielen liečenie, ale aj prevenciu.

Pri osteochondróze hornej časti sa pozornosť venuje vývoju svalov krku, hornej časti tela (prevrátenie hlavy dozadu a spustenie brady k hrudníku, jej otočenie doprava / doľava / dopredu, dotýkanie sa uší ramenami)..

Cvičenia pre postihnutú oblasť hrudníka sú zamerané na vývoj, podporu svalového tonusu hrudníka, chrbta, brucha. Triedy sú vhodné pre bedrovú oblasť s cieľom posilniť túto oblasť, zabezpečiť mobilitu všetkých jej segmentov a zlepšiť krvný obeh v chrbte..

Cvičenia skoliózy

Terapeutické cvičenia pre chrbát a chrbticu by sa mali vykonávať už pri nástupe prvých príznakov skoliózy. Na zastavenie progresívneho zakrivenia chrbtice sa vykonávajú asymetrické / symetrické cviky, ktoré pomáhajú znižovať zaťaženie štruktúry chrbtice a vnútorných orgánov..

V prípade choroby stupňa I-II by sa mali vykonávať špeciálne cviky na základe individuálnych charakteristík porušenia polohy tela. V komplikovanejších prípadoch (stupeň III-IV) výber cvičení vykonávajú ortopedie spolu s inštruktormi cvičebnej terapie..

Zaťaženie chrbta a chrbtice s prietržom

Výber cvikov vo forme rehabilitačnej terapie sa vykonáva v závislosti od stupňa vývoja medzistavcovej prietrže, závažnosti jej príznakov a prítomnosti „satelitných“ chorôb..

Povolené špeciálne nabíjanie pomocou tónovacieho stola, vodorovnej lišty, rotopedu.

Tu je možné vykonať aj cvičenia pre brucho, ramenný opasok a ruky, ktoré napínajú chrbticu. Zaťaženia spojené s mŕtvym ťahom, rôznymi typmi wrestlingu, zjazdového lyžovania, skákania, behu a všeobecne s profesionálnymi športy sú prísne zakázané..

Cvičenie naťahovania chrbtice

Natiahnutie chrbtice pomáha zmierniť stres, znižuje kompresiu diskov v rôznych oddeleniach a zmierňuje bolesti chrbta. Túto metódu je možné vykonať pri ležaní na bruchu / chrbte, stojacich pomocou simulátorov (vodorovná lišta, švédska stena, fitball atď.)..

Dôležitou podmienkou správneho napínania je jej trvanie do 10 minút, postupné zvyšovanie zaťaženia bez toho, aby bolesť alebo drvenie stavcov boli bolestivé. Vykonávanie takýchto cvičení zahŕňa úplnú relaxáciu svalov, dobrú náladu.

Cvičenie krčnej chrbtice, posilnenie svalov krku

Krčka chrbtice, kde sú nervové kanály a krvné cievy pevne umiestnené, je z hľadiska problémov na druhom mieste. Na posilnenie svalov krku lekári odporúčajú pri výdychu vykonať 10-násobnú flexiu vpred a potom pri inšpirácii predlžujú a pomaly zatiahnu hlavu späť. Počas fixácie každého pohybu musí byť zadržané dýchanie.

Ďalšou možnosťou môže byť zameranie čela na dlaň (stenu) a pri úplnej nehybnosti vyvíjať tlak počas 10 až 15 sekúnd. Za účelom napínania je potrebné spojiť lakte spolu s prstami na zadnej časti hlavy a položiť si bradu na predlaktie. Potom si musíte položiť ruky na chrbát hlavy s maximálnym zdvihnutím predlaktia zviazaným a zaistiť polohu až 15 sekúnd..

Ošetrenie na vodorovnej lište a švédskej stene

Cvičenie na týchto prístrojoch umožňuje spinálnym svalom „pracovať“ pri každom pohybe tela. Takáto gymnastika pomáha napínať chrbticu, posilňuje väzivo a dokonca aj hlboké svaly a vytvára dobré držanie tela..

Je dôležité zvážiť vhodnosť ich použitia na prevenciu rôznych chorôb chrbtice:

• skolióza,
• kyfóza,
• lordóza,
• ischémia medzistavcových platničiek.

Švédske steny však môžu byť kontraindikované aj pri prvých príznakoch deformácie horizontálneho hrebeňa. Preto by ich použitie malo určiť lekári.

Nabíjajte stoličku na chrbte a na chrbte

Komplex obsahuje jednoduché cvičenia, konkrétne:

1. „Krútenie“ chrbta.
2. Oblúk dolnej časti chrbta.
3. Dopredné ohýbanie.
4. Bočné svahy.
5. Krava Cat Pose.
6. Ohyb v oboch smeroch.

Snímky:

Takéto cvičenia pomáhajú vyrovnať svaly v poriadku (od ramenného pletenca po spodnú časť chrbta vrátane). Môžu sa kombinovať s krčnou gymnastikou..

Gymnastika s valčekom

Japonský lekár Fukutsuji navrhol cvičenie s valcom pod chrbtom, aby sa zlepšil celkový stav chrbtice. Na výrobu tejto „škrupiny“ sa používa bavlnená osuška skrútená a upevnená pomocou povrazca / gumy do výšky 15 cm, jej dĺžka by mala zodpovedať šírke chrbta..

Technika implementácie (nie viac ako 1krát denne) spočíva v postupnosti týchto akcií:

• Posaďte sa na tvrdý povrch s natiahnutými nohami. Pomaly si ľahnite na valec, ktorý by mal byť umiestnený na úrovni pupka s kontrolou správnej polohy. Použite ukazovák z pupka, aby ste nakreslili vodorovnú čiaru po stranách brucha, až kým sa nedotknete uteráka..
• Nohy roztiahnite od seba a palec pripevnite k sebe, zatiaľ čo päty sú od seba vzdialené. To umožňuje panvovým kostiam zaujať prirodzenú polohu..
• Natiahnite ruky (dlane hore) a otočte sa k sebe. Spojte malé prsty k sebe a pomaly položte ruky za hlavu, čo vám umožní natiahnuť oblasť pod rebrá. Čas v tejto polohe je spočiatku asi 30 sekúnd, s ďalším predĺžením času na 5 minút. V tejto polohe sa dosiahne vyrovnanie a napnutie chrbtice.
• Cvičenie sa končí pomalým pohybom tela po jeho boku a odpočívaním v ľahu.

Cvičenia Fitball

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si ľahnúť (brucho nadol) na telocvičňu, položiť obe ruky za hlavu, niekoľkokrát sa ohýbať / zdvíhať..

Snímky:

Takéto napínacie cvičenie pomáha zmierňovať svalové kŕče, zväčšuje vzdialenosť medzi spinálnymi diskami.

Nabíjanie chrbta a chrbta na pracovisku

Táto možnosť je najlepším riešením pre tých, ktorí sú zbavení normálnej fyzickej aktivity. Dlhodobé statické zaťaženie negatívne ovplyvňuje krčnú a hrudnú chrbticu. Spolu s cvičeniami, ktoré už boli navrhnuté na stoličke, môžete použiť aj iné, ktoré je možné vykonávať niekoľkokrát za deň, sediaci pri stole, bez toho, aby rušili ostatných.

Tu je niekoľko z nich:

• pomalé zatočenie hlavy do strany s naklonením dozadu na konci pohybu. Po návrate do OP opakujte cvičenie v opačnom smere;
• sklopte hlavu dopredu a pokúste sa trieť oblasť brady hrudníka. Zároveň sa snažte nezaťažovať chrbát krku. Potom vziať hlavu späť a urobiť niekoľko pomalých otáčok doprava / doľava;
• položte lakte na stôl s pripojenými prstami do „zámku“, položte si bradu na ruky a urobte niekoľko sklonov v oboch smeroch;
• položte ruky na stôl, zložte ramená späť, zatvorte lopatky a potom narovnajte a napnite chrbticu (ako „tichý“ postoj).

Súbor cvičení pre starších ľudí

Jedným z mnohých šetriacich cvičení pre ľudí v elegantnom veku môže byť toto:

• po spánku trochu vsiaknite do postele;
• pomaly zdvíhajte a začnite ohrievať krk vo forme rotácie s hlavou skloňovanou doľava / doprava a naopak;
• pokojné otočenie hlavy v oboch smeroch dotykom ramien;
• položte dlane na svoje plecia a urobte z nich niekoľko kruhových pohybov, potom to urobte s rukami natiahnutými v rôznych smeroch a ohnutými v lakťoch;
• ohýbať chrbát s pažami položenými na oboch stranách a trupom nakloneným dopredu;
• Posaďte sa na zem s nohami od seba, potom sa dajte dokopy a urobte z nich niekoľko zákrut.

Komplex môže byť na základe fyzických schopností doplnený o gymnastiku nôh, drepy, nordic / line walking atď..

Počas tehotenstva sa účtuje poplatok za chrbát a chrbticu

Ako plod rastie, chrbtica sa musí prispôsobiť posunu ťažiska budúceho tela matky. Ak chcete posilniť svaly hrudnej a bedrovej chrbtice a zvýšiť ich pružnosť doma, môžete použiť tieto jednoduché cvičenia:

• v stojacej polohe zatvorte ruky pred sebou a natiahnite ich / hore, doľava / doprava;
• opakujte tieto úkony so zatvorenými rukami;
• stojí rovno dozadu, zdvihnite palicu, položte ju za hlavu a uvoľnite si ruky;
• postavte sa na všetky štyri a simulujte „vrtiaci chvost“, za ktorým nasledujte archiváciu chrbta na 30 sekúnd (podobné cvičeniam „pes lícom nadol“, „mačací chrbát“, „chrbát ťavieho chrbta“);
• ľahnite si na chrbát a kolená pomaly ohýbajte, aby ste sa ohli doprava / doľava a naopak.

Malo by sa pamätať na to, že počas tehotenstva, v prípade bolesti chrbta, sú zakázané cvičenia so zdvíhaním nôh, bokov, preťahovania rýchlymi / ostrými pohybmi..

Jóga pre chrbát a chrbticu pre začiatočníkov

Mnohé z navrhovaných cvičení si požičiavajú od jogínov. Ich pózy (ásany) sa vyskytujú pri takých druhoch cvikov ako „Dog face up / down“, „Cat-dog“, „Boat“.

Spolu s týmto začiatočníkom s problémami chrbta, chrbtice môžete použiť aj iné pózy, konkrétne:

• „Palm“ (talasana),
• „Zajac“ (shashankasana),
• Západ (purvottanasana),
• rotácia okolo brucha (jathara parivartanasana) atď..

Všetky cvičenia sú založené na trvaní statickej retencie póz, ktoré sa musí vykonávať každý deň. Dôležitým bodom je kombinácia cvičenia a relaxácie..

Odporúčania pre cvičenie

scroll:

1. Nabíjanie by sa malo vykonávať 2 hodiny po jedle v priestrannom vetranom priestore.
2. Zamerajte sa na oslabené svaly bez zbytočného stresu
3. Pravidelné cvičenie, ktoré by sa malo stať dobrým zvykom.
4. Postupné zvyšovanie času a zaťaženia triedy
5. Dodržiavanie požiadaviek správneho dýchania: hladkosť, meranie, bez jej držania. Vykonajte cvičenia pri vdýchnutí a ukončite výdych.
6. Koordinácia s ošetrujúcim lekárom komplexu cvičebnej terapie.

Výber optimálneho typu náboja na liečenie alebo ošetrenie chrbta a chrbtice sa uskutočňuje v závislosti od ich špecifických vlastností.

Poskytnuté informácie sa nemôžu použiť na účely autodiagnostiky a nenahrádzajú odbornú pomoc odborníkov. Robiť to sami doma znamená prvé usporiadanie prvých tried s odborníkom.

Video: cvičenia na chrbte a na chrbte

Cvičenie chrbta a chrbtice vo videoklipe:

Účinné cvičenia na chrbticu: